21天减脂餐食谱【早中晚】

文章末尾有减脂群，坚持不下去的姐妹一起自律

第1天食谱

早餐：玉米➕鸡蛋➕青菜➕牛奶

午餐：牛肉炒芹菜➕鸡排➕糙米

晚餐：豆腐生菜汤

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豆腐生菜汤的正常做法：这道豆腐生菜汤既清爽又营养，是减脂期间的理想选择。生菜富含维生素和矿物质，而豆腐则是优质的植物蛋白来源，二者结合，既能满足营养需求，又能助力减脂。
所需材料：生菜：适量 嫩豆腐：1块 姜片：若干 盐：适量 鸡精/味精：少许（可选）
步骤：1. 生菜洗净切段，豆腐切成小块备用。2. 锅中加入适量清水，放入姜片煮沸。3. 水开后，先加入豆腐块，小火煮5分钟。4. 然后加入生菜段，继续煮1-2分钟，直到生菜变软。5. 最后加入适量盐调味，根据个人口味可加入少许鸡精或味精增鲜。6. 煮沸后即可关火，盛出享用。
提示和建议：若追求更清淡的口感，可以不加鸡精或味精。生菜和豆腐的比例可以根据个人喜好调整。
烹饪时间：总时长约15分钟
分量：根据个人需求调整
备注：这道汤品不仅低脂低卡，而且富含植物蛋白和多种维生素，非常适合减脂期间食用。生菜和豆腐的搭配也有助于促进消化，减轻肠胃负担。此外，这道汤的做法非常简单，即使是烹饪新手也能轻松掌握。

第2天食谱

早餐：玉米➕鸡蛋➕圣女果➕牛奶

午餐：牛肉炒芹菜➕白菜➕糙米

晚餐：凉拌黄瓜西兰花

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凉拌黄瓜西兰花的常见做法：这道凉拌黄瓜西兰花色彩鲜亮，口感清脆，是夏季减脂的理想选择。黄瓜和西兰花都是低热量、高纤维的蔬菜，有助于增加饱腹感，减少热量摄入，同时提供丰富的维生素和矿物质。
所需材料：黄瓜：1根 西兰花：适量 蒜末：适量 生抽：适量 香醋：适量 芝麻油：少许 盐：适量 白芝麻：适量（可选）
步骤：1. 黄瓜洗净，拍松后切成小块备用。2. 西兰花洗净，切成小朵，放入沸水中焯烫至断生，捞出过凉水，沥干水分备用。3. 在一个大碗中，将黄瓜块和西兰花朵混合均匀。4. 加入蒜末、生抽、香醋、芝麻油和盐，根据个人口味调整用量，然后搅拌均匀。5. 最后可以撒上一些白芝麻增加口感和营养。
营养价值：黄瓜：富含维生素C、维生素E和多种矿物质，有助于美白肌肤、保持水分平衡。西兰花：富含膳食纤维、维生素C、叶酸和多种矿物质，有助于增强免疫力、预防癌症。
功效：这道凉拌菜低热量、高纤维，有助于减脂和控制体重。黄瓜和西兰花都含有丰富的水分和膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。蒜末具有杀菌消炎的作用，对身体健康有益。这道凉拌黄瓜西兰花制作简单，营养丰富，是减脂期间的优质选择。

第3天食谱

早餐：糯玉米➕鸡蛋➕黄瓜➕牛奶

午餐：鸡排➕生菜➕糙米

晚餐：豆腐生菜汤

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第4天食谱

早餐：贝贝南瓜➕鸡蛋➕水果➕牛奶

午餐：菜心➕金针菇炒蛋➕米饭

晚餐：豆腐拌黄瓜

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豆腐拌黄瓜的常见做法：这道豆腐拌黄瓜是一道清爽可口的减脂餐，结合了豆腐的高蛋白和黄瓜的低热量特性。这道菜色香味俱佳，既满足了味蕾，又有助于控制体重。
所需材料：嫩豆腐：适量 黄瓜：1根 蒜末：适量 生抽：适量 香醋：适量 芝麻油：少许 盐：适量 白芝麻：适量（可选）
步骤：1. 将嫩豆腐切成小块，黄瓜洗净拍松后切成小块备用。2. 在一个大碗中，将豆腐块和黄瓜块混合均匀。3. 加入蒜末、生抽、香醋、芝麻油和盐，根据个人口味调整用量，然后搅拌均匀。4. 最后可以撒上一些白芝麻增加口感。
营养价值：豆腐：豆腐是优质的植物蛋白来源，同时富含钙、磷、铁等矿物质，对骨骼健康有益。黄瓜：黄瓜含有98%的水分，富含维生素C、维生素E和多种矿物质，有助于美白肌肤、保持水分平衡，同时黄瓜中的丙醇二酸可以抑制糖类转化为脂肪，有助于减脂。
功效：这道减脂餐低热量、高蛋白，有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入，从而帮助减脂。豆腐和黄瓜的搭配有助于促进消化，预防便秘，保持肠道健康。蒜末具有杀菌消炎的作用，对身体健康有益。

第5天食谱

早餐：贝贝南瓜➕鸡蛋➕黄瓜➕牛奶

午餐：红薯叶➕鸡蛋➕米饭

晚餐：鸡蛋秋葵汤

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第6天食谱

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕猕猴桃➕牛奶

午餐：鸡腿➕包菜➕白菜➕米饭

晚餐：凉拌黄瓜豆腐

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第7天食谱

早餐：红薯➕鸡蛋➕娃娃菜➕牛奶

午餐：肉炒胡萝卜➕生菜➕糙米

晚餐：凉山麻辣娃娃菜

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第8天食谱

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕荷兰豆➕牛奶

午餐：小白菜➕鸡排➕糙米

晚餐：黄瓜炒玉米粒

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黄瓜炒玉米粒的常见做法：这道黄瓜炒玉米粒色彩鲜艳，口感清爽，非常适合作为减脂餐。黄瓜的清脆与甜玉米的鲜嫩相结合，不仅美味可口，而且富含多种营养素，有助于控制体重、促进消化和增强免疫力。
所需材料：黄瓜：1根 甜玉米粒：适量（可用罐装或冷冻的，也可自己从新鲜玉米上剥下） 大蒜：2-3瓣，切片 盐：适量 黑胡椒：适量 橄榄油：少量
步骤：1. 黄瓜洗净，切成与玉米粒大小相似的丁。2. 如果使用的是新鲜玉米，请将玉米粒从玉米棒上剥下；如果是罐装或冷冻的，则提前解冻或沥干水分。3. 在平底锅中加入少量橄榄油，中火预热。4. 加入蒜片，翻炒至微金黄色。5. 将黄瓜丁和玉米粒一同放入锅中，翻炒至黄瓜稍微变软，玉米粒变热。6. 加入适量的盐和黑胡椒调味，继续翻炒至食材完全熟透且味道融合。7. 翻炒均匀后，关火，盛出装盘。
营养价值：黄瓜：富含维生素C、维生素K、钾和膳食纤维，有助于保持水分平衡、促进消化和增强免疫力。玉米：含有丰富的维生素B群、膳食纤维和抗氧化物质，对心血管健康有益，并能提供持久的能量。
功效：这道菜低热量、高纤维，非常适合减脂期间食用，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动。黄瓜和玉米中的维生素和矿物质有助于维持身体正常功能，提高免疫力。橄榄油中的健康脂肪有助于降低胆固醇，保护心血管健康。

第9天食谱

早餐：玉米➕鸡蛋➕青菜➕牛奶

午餐：牛肉炒芹菜➕水煮虾➕糙米

晚餐：豆腐生菜汤

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第10天食谱

早餐：红薯➕鸡蛋➕番茄➕牛奶

午餐：小白菜➕鸡蛋➕糙米

晚餐：秋葵鸡蛋汤

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第11天食谱

早餐：红薯➕鸡蛋➕生菜➕牛奶

午餐：番茄炒香菇➕米饭

晚餐：麻辣鸭血西兰花

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麻辣鸭血西兰花的常见做法：这道麻辣鸭血西兰花结合了麻辣的四川风味与营养丰富的蔬菜，不仅味道鲜美，还能助力减脂。鸭血富含铁质，西兰花则含有丰富的维生素和膳食纤维，两者搭配，既满足了味蕾又兼顾了健康。
所需材料：鸭血：适量 西兰花：1小颗 干辣椒：适量 花椒：适量 大蒜：3-4瓣，切片 生姜：1小块，切片 生抽：适量 盐：适量 鸡精/味精：少许（可选）
步骤：1. 鸭血切成薄片，西兰花切成小朵，清洗干净。2. 锅中加水烧开，放入西兰花焯烫至断生，捞出沥干水分备用。3. 锅中加适量油烧热，放入干辣椒和花椒炒香，再加入蒜片和姜片翻炒出香味。4. 加入鸭血片，快速翻炒至鸭血变色。5. 放入焯好的西兰花，加入生抽和适量盐调味，继续翻炒均匀。6. 如果喜欢，可以加入少许鸡精或味精提鲜，翻炒均匀后即可出锅。
营养价值：鸭血：富含铁、钙等矿物质，有助于补血和改善贫血症状。西兰花：含有丰富的维生素C、叶酸和膳食纤维，有助于增强免疫力和促进消化。
功效：这道菜麻辣鲜香，能刺激食欲，同时鸭血和西兰花的营养搭配有助于减脂和保持健康。麻辣口味能促进新陈代谢，帮助身体燃烧更多热量。西兰花的膳食纤维有助于增加饱腹感，减少对高热量食物的摄入。

第12天食谱

早餐：红薯➕鸡蛋➕猕猴桃➕牛奶

午餐：猪脚饭

晚餐：萝卜汤

哈哈！偷懒了，出去吃的猪脚饭！好香呀！好久都没出去吃了！

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第13天食谱

早餐：红薯➕鸡蛋➕西兰花➕牛奶

午餐：肉炒莴笋➕鸡蛋➕米饭

晚餐：海带豆腐汤

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第14天食谱

早餐：贝贝南瓜➕鸡蛋➕青菜➕牛奶

午餐：白菜➕鱼➕糙米

晚餐：牛肉丸白菜汤

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第15天食谱

早餐：玉米➕鸡蛋➕菠菜➕牛奶

午餐：小白菜➕鸡排➕糙米

晚餐：麻辣豆皮豆芽

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第16天食谱

早餐：全麦面包➕西梅➕鸡蛋➕牛奶

午餐：花菜➕火腿炒鸡蛋➕米饭

晚餐：番茄菠菜汤

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第17天食谱

早餐：全麦面包➕生菜➕鸡蛋➕牛奶

午餐：白菜➕鸡排➕糙米

晚餐：凉拌黄瓜西兰花

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第18天食谱

早餐：贝贝南瓜➕鸡蛋➕火龙果➕牛奶

午餐：鸡蛋➕鸡排➕小白菜➕糙米

晚餐：燕麦牛奶粥

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第19天食谱

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕青菜➕牛奶

午餐：鸡排➕凉拌杏鲍菇➕糙米

晚餐：鸡蛋豆腐汤

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第20天食谱

早餐：红薯➕鸡蛋➕牛奶➕番茄

午餐：菜心➕猪肝➕米饭

晚餐：紫菜豆皮汤

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第21天食谱

早餐：全麦面包➕鸡蛋➕梨➕牛奶

午餐：鸡蛋➕生菜➕米饭

晚餐：牛肉丸玉米汤

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另外瘦下来，会更美！祝姐妹们瘦瘦瘦！

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