《运动处方中国专家共识（2023）》发布——用好运动处方 运动也是良医

随着健康中国和全民健身国家战略的实施，大众对健康的认识不断深入，运动促进健康，从“治已病”向“治未病”转变成为共识，对运动处方的需求也与日俱增。运动处方的普及与推广在高质量提升大众科学健身水平、有效防治慢性疾病方面发挥着至关重要的作用。近日，《运动处方中国专家共识（2023）》（以下简称“专家共识”）发布，适用人群包括慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群、慢病风险人群和健康人群，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。

据了解，专家共识由国家体育总局运动医学研究所李国平等专家提出，由王正珍、郝跃峰等8位专家组成核心专家组制定，再由中华运动康复医学培训工程组织国内知名的运动医学、运动科学、康复医学、心脑血管、内分泌、骨科、健康管理、神经精神、肿瘤、中医、疾病预防与控制、民族传统体育等多学科的30多位专家反复多次征求意见修订最终形成。

运动处方体现主动健康理念

运动是良医，经常运动不仅有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、心血管病、癌症、骨关节炎、骨质疏松等多种慢病的风险，还能舒缓神经紧张，改善睡眠质量，促进心理健康。适量运动是有益的，运动不当和运动过量也会带来伤害。通过降低慢病发生率、减少医疗花费、优化医保基金使用，运动处方能让有限的医疗资源得到更加合理的使用。专家明确：“每天一万步常被作为运动的目标，建议每天最少走7000步，可获益的每天最低运动量是7000步至8000步，3000步快走，要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。”

如今，肥胖超重、身体姿态不良等亚健康问题在人群中普遍存在，如何通过运动改善？专家表示，运动处方体现了主动健康和功能至上的医学理念，改变人们过度依赖药物和手术等医疗干预、忽视人体主动修复能力的错误习惯，养成运动促进健康的生活方式，是预防和治疗慢性疾病、运动损伤及很多亚健康问题的有效方法。“随着体卫融合的不断深入，运动处方技术应该作为医生应掌握的一项基本专业技能，调整或提升心肺耐力、肌肉力量、关节柔韧性、核心稳定性等，改善和恢复慢病患者的运动能力，保持和提升常人的运动功能。”专家强调，运动处方不仅重视运动各要素的数量，更注重运动质量和运动功能，充分发挥主动运动、主动健康、提升整体功能的优势，实现“运动处方功能化”。

运动处方遵循FITT-VP原则

专家共识根据运动目的、应用范围和服务对象不同，将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。健身运动处方以健康人群和慢病风险人群为主要服务对象；医疗运动处方以慢病人群、运动损伤人群和围手术期人群为主要服务对象。明确运动处方制定者须为运动处方技术培训合格人员，执行由有资质的康复治疗师、运动康复师、运动健康师或健身教练等完成。有运动习惯和运动基础的处方对象或病患也可按照处方自行实施。

运动处方遵循FITT-VP的基本原则，6个英文字母分别代表的是运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。其中运动方式是运动处方安全质量的关键，应符合科学规范。指导和培训处方对象掌握规范的运动方式是运动处方制定者和执行者的重要责任。运动强度应设定出安全有效范围；运动时间应设定出最低有效推荐量；运动频率与运动总量以周为最小计量单位。

专家共识根据处方对象的身体机能状态，分适应期、提高期和稳定期三个阶段来设计运动处方。适应期结合体力活动水平、运动习惯和身体功能评估的具体情况，选择和确定运动要素，通常1至4周，通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目标运动量。

提高期坚持超负荷原则、针对性原则、个体化原则、可逆性原则，循序渐进推进，以促进身体机能持续提升。为巩固运动效能，要特别注意运动间歇的休息安排及运动后的身体机能恢复情况。提高期通常持续5至6个月，每4至6周对运动效果进行评价并对运动量进行适当调整。

运动处方实施到一定阶段，运动适应性变化不再因FITT的调整或不能继续对FITT进行调整而持续提升，运动能力及功能水平保持稳定状态进入稳定期。此阶段应维持提高期末的运动量，不随意停止运动，以保持良好的身体机能和代谢状态，维持运动带来的健康效益。

不同人群怎么运动

《运动处方中国专家共识（2023）》明确了多个运动的基本注意事项，帮助合理运动、收获健康。专家提醒，运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。

抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

对于不同人群有以下运动建议：

1、初学者在专业人员指导下进行训练，抗阻力量训练中注意控制动作速度和关节活动范围，有氧运动时注意动作的规范性。

2、孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安排。没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5至7天完成，分段累计完成每天的运动量；可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动也有益。

3、久坐少动的老年人体力活动量应达到每周150至300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习。循序渐进地增加运动量。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入生活中。有氧运动要低起点、慢进阶、少变化，在主观意愿和客观能力耐受的前提下循序渐进；抗阻训练很重要，可防止肌力快速下降；肌少症人群应加强肌肉力量和肌肉耐力练习。

4、儿童和少年（6至17岁）每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。超重或体力活动不足者在初始阶段应该从中等强度开始，循序渐进地达到每天60分钟的目标；在炎热潮湿的环境下运动时，在运动前、中、后进行补水和适当调整运动强度，应避免进行持续剧烈运动；在保证运动量的同时，也要特别关注动作规范性，运动形式多样化和趣味性。加强儿童和少年运动过程中的监督以确保安全。（转自4月26日《中国体育报》06版）

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