营养师教你：夏天蔬菜怎么选？

文章来源：哈娜健康

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夏天，炎热的环境，频繁的户外活动，我们的身体会出大量的汗来维持体温平衡，与此同时，脱水、皮肤敏感以及维生素和矿物质缺乏等健康问题也会出现。

就此推荐几款应季、清爽、健康的蔬菜，关于ta们，或许还有你不知道的知识？一起来学习一下！

（图片来源：www.pexels.com）

苦瓜丨为什么这么苦？

苦瓜很苦是因为含有苦味素，在瓜类蔬菜中苦瓜含量最多，苦味最明显。特异性人群食用会出现腹泻、呕吐、胃痛等，孕妇及潜在健康问题的人群在食用前要咨询医生。

冬瓜丨真的能消肿吗？

冬瓜是高钾低钠食物，此外，其氨基酸（鸟氨酸、γ-氨基丁酸、天冬氨酸、谷氨酸、精氨酸）含量丰富，具有消肿作用，适合肾脏疾病及浮肿患者食用。

丝瓜丨为什么那么黏呢？

丝瓜含有丰富的多糖类物质，多糖溶解在水里，会有黏黏的感觉。多糖作用跟膳食纤维相似，不会被人体吸收。但是，可以增加肠道活动，缓解便秘、促进肠道健康。

茄子丨长圆茄子有区别？

从品种上来讲，长茄子由国外引进，圆茄子是中国本土的；从口感上来说，圆茄子口味较好；从营养价值上来说，相差不多。那我们怎么选择呢？圆茄子适合炒着吃，长茄子适合蒸煮。

秋葵丨为什么很多人不喜欢吃？

秋葵含有丰富的可溶性膳食纤维，如：果胶、阿拉伯胶、羟甲基纤维素等，产生很多的粘液，味觉独特。补充过量的秋葵，可影响二甲双胍的吸收，肠易激综合征人群可能会引起消化不良。

番茄丨有多种颜色？

番茄的果实颜色是由一对等位基因控制的，主要分为红、黄、橙三种，番茄红素和β-胡萝卜素是其主要色素。番茄红素可防止脂质氧化，降低LDL-C和甘油三酯，预防心血管疾病。但是，煮熟的番茄酸度可能会引起或加剧食管返流和消化不良。

黄瓜丨蔬菜还是水果？

一般水果由花形成，具有种子并协助植物的繁殖过程；蔬菜是植物的根茎叶或其他辅助部分。黄瓜是从食物的花中生长，并含有种子，因此，在植物学上黄瓜真的是水果！

彩椒丨为什么不辣？

彩椒是辣椒属中唯一不会产生辣椒素的成员。辣椒素是一种亲脂性化学物质，与黏膜接触时会引起强烈的灼烧感，所以辣真的是一种痛觉哦～不要吃太多！

菠菜丨吃完会变强壮？

菠菜，是著名卡通人物大力水手最喜欢的食物，虽然我们无法体验与大力水手相同的效果，但是菠菜含有丰富的营养，的确可以让我们变强壮哦！菠菜中钙和草酸盐含量高，可能会形成肾结石；丰富的维生素K具有血液凝固作用，服用华法林等药物的患者要少吃，最好定期监测。

竹笋丨会中毒吗？

竹笋生吃时易发生氰化物中毒，因此在烹饪新鲜竹笋前，需要将它们煮熟或浸泡过夜，来去除部分氰化物，大家在使用的时候一定要小心哦～

以下为这十种蔬菜的营养成分（100g可食部分）：

 数据参考来源：2004版中国食物成分表

由表中我们可以看到，这些蔬菜具有低热量、低脂肪、高膳食纤维和丰富的维生素和矿物质的特点，主要包括：

蛋白质—一般1%～2%

脂肪—一般不超过1%

矿物质—钾最多，其次为钙、镁

维生素—维生素C、胡萝卜素、维生素B2等

植物化学物—植物固醇、芥子油苷、多酚等

这些蔬菜都有哪些功能呢？

减肥

蔬菜几乎不含脂肪，碳水化合物较少，膳食纤维丰富，热量低，且葫芦科蔬菜富含葫芦巴碱、丙醇二酸等物质，可以在体内抑制糖类物质转化为脂肪，并且具有较强的利尿作用，排出过多水分，减轻体重。

肠道健康

蔬菜中丰富的膳食纤维、多糖等，可以促进肠蠕动，调节肠道菌群，有效的预防和缓解便秘，维护肠道健康。此外，丰富的维生素C有助于缓解胆结石。秋葵产生的凝胶状液体，有助于粘附幽门螺杆菌，防止细胞感染损害胃壁。

保护心脏健康

蔬菜中丰富的维生素C、抗氧化物质（儿茶素、没食子酸等）、槲皮素、番茄红素、类胡萝卜素、苦味素等可以降低胆固醇和甘油三酯水平。此外蔬菜中丰富的钾、镁、硝酸盐、氨基酸等，可以起到降血压的作用，从而保护心脏健康。

改善糖尿病

蔬菜除含有丰富的膳食纤维外，还含有charantin（类似胰岛素的肽）、生物碱、异槲皮苷和槲皮素，促进胰岛素分泌、降低血糖水平，从而管理糖尿病。

抗肿瘤作用

蔬菜中的葫芦素、山奈酚、槲皮素等具有抗氧化作用，可以减轻炎症，有效对抗胃癌，结肠癌，肺癌，鼻咽癌和乳腺癌细胞。茄子中的鼠李糖苷，可以杀死皮肤癌。番茄中的香豆素、绿原酸、维生素A可以对抗香烟中的主要致癌物质-亚硝胺。

保护视力

蔬菜中丰富的番茄红素、维生素A、β-胡萝卜素、玉米黄质、叶黄素等有助于改善视力、预防夜盲和黄斑变性。

骨骼健康

蔬菜中丰富的维生素K、钙、铁等，与乳酪等富含钙质的食物搭配食用，还有加强对钙质的吸收，帮助血液正常凝固和预防骨质疏松。

呵护皮肤

蔬菜中丰富的水、钾、抗氧化成分等，可减轻肿胀，舒缓皮肤，减少刺激以及减少炎症反应，起到抗氧化作用。番茄红素可以防止晒伤，并促进胶原蛋白的生成。

我们每天应该吃多少蔬菜呢？

《中国居民膳食指南（2016版）》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。

《中国临床营养网》编辑部

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