首页资讯冬季无氧减肥4运动暖身燃脂两不误

冬季无氧减肥4运动暖身燃脂两不误

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 07:36

发布时间： 2016-06-08 16:46:53 来源：美容私房话

小中大

用手机扫描二维码在手机上继续观看什么是自体免疫性肝炎

手机查看

导
读

女人私房话导读：秋季来了冬季还会远吗？转眼又到了一个容易变胖的季节，冬季来临，很多女性冬季容易手脚冰凉，很多属虚弱体质，因此不要进行高强度的运动，而是选择能让身体充分发热有可以锻炼

女人私房话导读：秋季来了冬季还会远吗？转眼又到了一个容易变胖的季节，冬季来临，很多女性冬季容易手脚冰凉，很多属虚弱体质，因此不要进行高强度的运动，而是选择能让身体充分发热有可以锻炼肌肉的无氧运动。在此，编辑为你推荐几个无氧运动，在家里就能做运动，不仅健身更暖身。

1.哑铃操

动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

2.深蹲

动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

3.平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

4.卷腹

动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。

运动误区

不必热身

长跑可以替代热身活动。冬季人体受冷空气的刺激，肌肉、关节组织活动性低，韧带的弹性及伸展性明显降低，不进行充分热身，很容易造成肌肉拉伤。光靠跑步热身不成。

穿衣要少

衣服越轻巧越好。运动前，人体尚处在常温状态，此时脱衣过多，冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引发疾病。

过量运动

剧烈运动更能锻炼身体。剧烈运动以及对抗性运动对身体的柔韧性、力量要求很高，冬季身体比较僵硬，开展剧烈运动容易发生运动伤。而且，冬季人体肌肉纤维脆弱，骨密度较低，过大的运动量会造成肌肉劳损及骨纤维的断裂，严重的可能会引起肌肉慢性损伤甚至骨折。

以上推荐的几个冬季有氧减肥运动，暖身燃脂之余还能锻炼肌肉，一举多得，MM们赶紧动起来！

（责任编辑：zxwq）