如何降低身体脂肪率？

　　判断自己是不是肥胖，不再只是看体重，现在医学上最新的健康指标是「体脂肪率」。

　　体脂肪率是指身体成份中，脂肪组织所占的比率。过高的体脂肪率是造成各种慢性疾病的主要导火线，而身体体脂肪无法通过目测或一般体重秤测出来，需要专门的体脂肪计。一般而言，女性的必需脂肪比例会比男性为高，因为需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。对于男性，必需脂肪一般占体重的2~5%，而女性约为10~13%。储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成，当中部份位于胸腔及腹部，用以保护身体的内脏。

　　看起来胖的人，不一定脂肪率高，别看日本相扑选手个个脑满肠肥，他们的体脂肪率可都控制在30﹪以内，主要是运动之故；相反的，一个外型瘦小的人若不运动，体内还是会囤积很多脂肪，脂肪率当然偏高，即所谓「隐藏性肥胖者」。

　　健康体重的标准:

　　体重主要有两种计算方法：

　　香港卫生署的修订公式：

　　男性：62＋(身高－X)×0.6＝标准体重（公斤）

　　女性：52＋(身高－Y)×0.5＝标准体重（公斤）

　　另一种新式的标准体重计算：

　　标准体重＝身高(公尺)2×22

　　如何测量身体脂肪率

　　可以通过简单的计算公式计算

　　一般来说，最小的建议总体脂百分比都会比身体的必需脂肪比例高。直接测量体脂百分比具有一定的难度，所以现时网上一般的方法，都是透过对人的性别及体重数据作出评估。

　　一般认为男性体脂>25%，女性>33% 是诊断肥胖的标准。

　　体脂百分比可通过以下公式用BMI的数值进行计算：

　　其中男性性别为1，女性为0。

　　该公式的优点是考虑到：

　　-具有相等BMI男性和女性，前者体脂含量比后者低10%。

　　-即使体重仍维持在相同的水平，随着年龄的增长，其体脂百分比也有所增长。

　　如果想要结果更精确，建议到专业体检中心或者塑形中心测量。

　　测量原理：

　　体脂肪计系透过人体电阻原理，利用低电压电流，测出电阻的单位，因为人体组织中的体脂肪是不导电的，而其他非体脂肪部分有70﹪为水分是可以通电的，如果电阻越大，体脂肪就越高。

　　注意事项：

　　怀孕、装置心脏节律器者禁止测量。

　　赤裸双脚，测量前双脚脚底请擦拭干净。（脚底若有尘埃或脏污时，无法正确测量）

　　过度饮食或有极端脱水状况时，测量值会有误差。

　　最佳测量时段：

　　起床3小时以上。

　　饮食后3小时以上。

　　最好每次在同一时间测量。

　　体脂肪率超过正常范围怎么办呢？

　　一旦发现脂肪率偏高，就必须检测自己的血压、血糖、肝功能等情况，是否潜藏危害健康因子。找出肥胖原因后，再设计出适合自己并可持续的饮食控制、规律的有氧运动及改变生活方式。

　　有氧运动建议心跳数范围

　　 130～170次／分

　　强化肌肉的运动

　　仰卧起坐 　 10～20下

　　伏地挺身 　 10～20下

　　上下楼梯 　 15　分钟

　　提水桶 　　 10～20下

　　哑铃运动

　　利用健身器材

　　饮食上的健康宣言

　　均衡饮食

　　拒绝零食（油炸食品、冰淇淋）

　　勿暴饮暴食

　　吃饭细嚼慢咽、保持愉悦心情

　　少吃高热量、高油脂之食物

　　可选择多食用高纤维食物、增加饱食感

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