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一张“常见食物热量表”，你吃进多少热量都算明白了

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 07:53

表格虽小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一个话虽不多，但能说到“点”上的医学编辑。

全新推出“表哥收藏夹”栏目，用一张表把身体一眼看穿，让疾病一扫而光，将健康一键收藏。

说到减肥，不少人都会选择多吃低热量的食物。然而，过分关注热量高低，很容易忽略营养搭配。

《中国居民膳食指南（2016）》中建议，居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆和坚果类等食物。

面对品类多样的食物，哪些既能满足身体所需，又能保证低热量呢？一张表告诉你。

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表哥划重点

不少人连三餐的均衡营养都达不到，只是笼统的知道“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，具体怎么吃，还是一头雾水。

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早餐不能简简单单

时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食；建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆；蔬果不能少，叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

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午、晚餐主食不可少

午、晚餐主食就要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭；在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等；如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，《中国居民膳食指南（2016）》建议畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。大家需要根据自己的饮食习惯调整一下。

建议蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。