帮助1000人减肥成功的营养师，总结的10条健康减肥定律

大众微健康的专业营养师，是中国营养学会官方认证的注册营养师，同时也是高级健康管理师，擅长体重管理。体重管理方面，在过去的1年时间内，在我们营养师的指导帮助下，有1000多人减肥成功，这些小伙伴们只是健康饮食，吃动平衡，没用任何的补剂或代餐，每个月可以瘦5~8斤。

在我们的学员里，这中间有一部分小伙伴走了很多弯路，花了不少的冤枉钱，效果却不尽人意。

我们总结了关键的10条健康减肥定律分享给大家，希望伙伴们在减肥的道路上爱惜自己的身体，都能用健康的方式瘦身成功。

一、帮助1000人减肥成功的营养师，总结的10条健康减肥定律

1、饮食记住3大类食物的结构，2蔬菜1蛋白1粗细搭配的主食；饮食顺序汤菜蛋白主食；吃饭速度要慢；吃饭8分饱。

2、减肥期间要多吃蔬菜

1克膳食纤维（蔬菜）产生的能量是2千卡

1克碳水（主食）产生的能量的是4千卡

1克蛋白产生的能量是4千卡

1克酒精产生的能量是7千卡

1克脂肪产生的能量是9千卡

更重要的是，蔬菜中含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质对身体代谢也好，而且对便秘也会有改善作用

3、减肥期间如何吃晚餐？

晚餐主食可以不吃或少吃，但是蔬菜和蛋白都是要吃的

蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，而肌肉含量越高，人体的基础代谢也越快，消耗的热量也会大大提高，对于减重来说肌肉越多效果自然也会越好。

4、减肥期间怎么吃饺子？

在吃饺子的时候可以搭配搭配其他菜肴吃。

素馅饺子缺乏蛋白质，可以搭配低脂肪肉类菜肴，荤馅饺子可以搭配清爽的青菜吃。

最后说量，减肥期间一般吃10个以内，以吃到七八分饱为止。

5、减肥期间，关晓彤的三明治可以吃吗？

首先，这种三明治比一般的肯定好多了，起码蔬菜多，酱料番茄酱能量也还好，不过还是要考虑肉松的问题和番茄的量

减肥期间我们摄入多少吃的，不是以肉眼看的大小为准，而是考虑摄入食物的能量。

6、减肥期间，早晨起来要记得空腹喝杯水

经过一夜的睡眠、呼吸、排汗，早上醒来的人即使不觉得口渴，也是缺水的。

这时候来一杯水，可以给咽喉口腔补充水分，还有利于消化液分泌，降低泌尿系统结石的风险，挺好。

此外我们在吃饭前半小时喝杯水也有利于我们减少食物的摄入。

7、减肥期间，要努力做到彩虹饮食

我们还要努力增加食物的种类，尽量吃不同的蔬菜水果，尤其是彩虹蔬果，营养更丰富

彩虹饮食，其实就是把食物分成5个种类的颜色红、橙黄、绿，紫黑和白，而每一种颜色代表不同的植物营养素，故每种颜色的食物保健作用不尽相同。

8、减肥期间，体重下降不是直线下降的

减重期间的体重并不会呈直线下降，身体是非常聪明的，它具有自我调节机制，所以减重一定是一个梯度下降的过程。

所以一两天的体重下降或者上涨都不用太过于关注，只要按照健康的饮食方案饮食调整，身体当中的脂肪就会被身体所代谢掉。

9、减脂期间，主食吃太少的危害

主食是身体代谢能量的直接来源，如果把来源斩断，身体就会闹“饥荒”，于是它非常“贴心”地分解肌肉（含有能源）来给你补充能量。

肌肉减少会导致你的基础代谢率急速下降，比以前更容易囤积脂肪，这就意味着一旦恢复饮食，体重不仅会反弹，甚至可能比之前更重。

10、轻断食是很好地突破平台期和大餐后减重的方法

有些人饮食各方面都保持的很好，但是还不瘦，这时候你们可以考虑偶尔的轻断食。当然，特别适合和朋友聚餐后的休息日。

女子一般建议一日500kcal，具体如下：

全天喝水2500ml～3000ml，尽量无油无盐。

起床喝一杯温开水：300ml

早餐：1杯脱脂牛奶+1个鸡蛋

午餐：半个苹果+半个橘子

午休15～20分钟

加餐：1块玉米（1/3的一个玉米）+一点豆制品（原味）

晚餐：1斤水煮蔬菜（3～4个品种）尽量包含红色、绿色、紫色、白色等彩虹蔬菜。

最后，大众微健康要说的是，健康减肥的10条定律，收藏了认真看，领会了一般就能轻松瘦哦！

参考文献

[1]侯树慧, 陈晓东, 潘桂兰. 肥胖与减肥方法研究进展[J]. 包头医学院学报, 2010.

[2]黄桂花, 陈小霜, 段馥琴,等. 超重和肥胖人群减肥方法及减肥意识调查[J]. 中国公共卫生, 2001, 17(005):431-431.

[3]梁成军. 减肥方法及其效果研究综述[J]. 中国体育科技, 2008, 44(002):91-94.

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