减重的膳食指南，瘦身的膳食宝塔

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由中国营养学会编著、国家卫健委组织发布的《中国居民膳食指南（2022）》（下图左）给出了科学饮食8条原则性建议和形象化的食物指导（膳食宝塔，下图右）。该膳食指南和膳食宝塔适用于一般人群（2岁以上的健康人群）。

长期遵循膳食指南和膳食宝塔的建议有助获得健康的体重。但对于需要尽快减重的肥胖者而言，膳食宝塔（按照每日摄入能量1600~2400设计）能量偏高，主食及其他各类食物的种类和数量均需作出调整。在这里，我们结合膳食指南给出的8大健康饮食准则以及中国营养学会《限能量膳食营养干预规范》（T/CNSS 016—2022），整理了适合减重者的膳食指南和各类食物推荐量。

准则一：食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。多样的饮食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类食物。建议平均每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上，谷类为主，合理搭配一日三餐。建议平均每天摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。碳水化合物占膳食总能量的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。

减肥这样吃：

食物多样：每日食物应摄入12种以上，且每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类（鱼虾贝、禽类瘦肉、畜类瘦肉）、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类食物，推荐的同类食物之间可以进行互换。减肥时每餐结构要合理，应该包括主食+蛋白质食物（鱼、肉、豆、蛋、奶）和蔬菜。水果可作为餐后加餐食用。

相对普通成年人而言，减肥餐的碳水化合物总量和比例都要低一些，碳水化合物占总能量的40%-50%，蛋白质占20%-30%，脂肪占20%-30%。主食（谷类和薯类）是碳水化合物的主要来源，每天主食包括125克（干重、生重）谷类和75克（生重、鲜重）薯芋类（如山药、芋头、紫薯等）。注意，该主食量对应每日约1300kcal能量。谷类中粗杂粮或全谷物至少占总量的1/2，以增加膳食纤维摄入，平稳血糖，增强饱腹感。

准则二：吃动平衡健康体重

运动有利于身心健康。维持健康体重取决于机体的能量平衡。体重和身体活动与健康密切相关。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间。

减肥这样做：

减少进食总量（能量）：定时定量进餐、细嚼慢咽。每日能量摄入1200kcal-1400kcal，或在适合相应普通人目标能量的基础上减少500~1000kcal。

规律运动：每周运动至少5天，总计达到150~300分钟的中等强度有氧运动（运动时心率范围为60%-80%最大心率），并隔日进行1次抗阻肌肉力量运动，每次10-20分钟。单纯依靠运动减重效果较差，但运动能强化饮食减重的效果，更有助于减少肌肉流失，避免减重后反弹。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

循证研究发现，保证每天丰富的蔬菜水果摄入，可维持机体健康、改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的发病高风险。全谷物是膳食纤维和B族维生素的重要来源。奶类富含优质蛋白质。大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸以及多种植物化学物。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。奶制品摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

减肥这样吃：

餐餐有蔬菜天天吃水果：每日新鲜蔬菜总量达到500g或更多，尽量选择深色蔬菜，占总蔬菜量的一半以上。蔬菜品种3-5种/天。选择低糖低热量的水果（主（如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等）作为加餐食用，每天食用总量200g。香蕉、菠萝蜜、榴莲、山楂、鲜枣、山竹等高糖高热量水果，对于减肥人士，不应作为水果食用，可以用来代替部分主食。

天天喝奶，常吃大豆制品：奶类和大豆制品富含优质蛋白质，是膳食中的重要食物。推荐每天喝250ml脱脂奶或不加糖酸奶。

减重期间，豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干都是不错的优质蛋白质来源。各种大豆制品可以交替食用。推荐每天摄入25g大豆，大致相当于北豆腐70g、南豆腐140g、豆浆350ml、豆腐干55g、素鸡50g、豆腐丝40g。此外，还推荐每天摄入10g坚果，如花生、核桃、巴旦木、开心果等。

减肥餐主食尽量以全谷物/粗杂粮为主，应占主食一半或以上。全谷物包括黑米、小米、燕麦、全麦粉、玉米、燕麦、糙米等，粗杂粮还包括红豆、绿豆、花豆、芸豆等杂豆类。全谷物/粗杂粮可以与白米、白面混合烹调，如小米绿豆粥、红豆米饭、燕麦米饭、全麦馒头等。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g（每日推荐数量见上述膳食宝塔图片）

减肥这样吃：

以1300kcal减肥餐（限能量高蛋白膳食）为例，每天摄入鸡蛋1个（50g）、鱼虾100g、瘦肉100g（包括禽类瘦肉和瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等），且均匀分布在三餐中。不吃加工肉制品。吃肉不喝汤，吃肉不吃皮（鸡皮、鸭皮等）。

准则五：少油少盐控糖限酒

推荐成年人每天摄入食盐不超过5g。除了食盐以外，还要注意隐形盐的摄入（高钠调味品和食品），如酱油、蚝油、味精、鸡精、腐乳、豆瓣酱、咸菜、加工肉制品、挂面、苏打饼干等。每日烹调油25-30g，避免过多动物油脂、饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料，推荐添加糖摄入不超过50g，最好控制在25g以下。成人饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g（啤酒450ml/38%白酒50ml/52%白酒30ml）。

减肥这样做：

每天食盐摄入量不超过5g。烹调油要减少，10g-15g为宜。合理烹调，多使用炖、煮、炒等烹调方式。巧妙使用厨房电器（如空气炸锅），既可以享受美味，又不会额外增加能量负担。减肥期间推荐使用油勺和盐勺，以便更好地掌握用油量和用盐量。

不喝含糖饮料，仅少量无糖饮料是允许的。少吃甜食、糕点和冷饮等，实在想吃，要代替部分主食，避免能量超标。做饭炒菜不放糖。

减肥期间不应饮酒，因为酒精属于高能量物质，能量系数（7kcal）仅次于脂肪（9kcal）。非喝不可时最多不超过15g/日（以酒精计），且要减少主食类食物的摄入，避免造成总能量摄入过多。

准则六：规律进餐足量饮水

规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐，定时定量，饮食有节，不暴饮暴食。吃好早餐。建议低身体活动水平的成年人每天饮水7-8杯，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水。

减肥这样做：

一日三餐，定时定量，晚上8点后尽量不再进食。注意进食顺序：菜→肉→主食。饮食有节，不暴饮暴食。吃好早餐。

足量饮水，少量多次，及时补充水分，不要等口渴再喝。每日饮水量不低于2000ml。推荐喝白水、淡茶水，不喝含糖饮料。

准则七：会烹会选会看标签

认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签。食品配料表越简单越好。配料表位置越靠前的原料，含量越多，这个递减顺序可以直接反映食品品质。营养成分表主要关注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。

减肥这样做：

营养成分表中，能量的单位是kJ（千焦），它与kcal（千卡）的换算公式是1kcal=4.18kJ。如果一种加工食品每100g中能量超过400kcal，那么它就属于高能量食物，不适合减肥者食用。减重期间，要尽量选择低能量、低脂肪、低糖、低钠，高蛋白的加工食品。这些营养声称一般都写在标签的醒目位置。消费者也可以通过关注营养成分表中各成分的含量来判断。

准则八：公筷分餐杜绝浪费

分餐不仅可以减少进餐时饭菜、手、唾液等的接触，降低交叉传染的几率，还有助于减少食物浪费。

减肥这样做：

对于减肥人士来说，分餐是非常必要的。分餐可以清晰地看到自己每一餐具体吃了什么、吃了多少，做到眼里有盘，心中有数，均衡膳食，食不过量。