减重的膳食指南,瘦身的膳食宝塔
关注由中国营养学会编著、国家卫健委组织发布的《中国居民膳食指南(2022)》(下图左)给出了科学饮食8条原则性建议和形象化的食物指导(膳食宝塔,下图右)。该膳食指南和膳食宝塔适用于一般人群(2岁以上的健康人群)。
长期遵循膳食指南和膳食宝塔的建议有助获得健康的体重。但对于需要尽快减重的肥胖者而言,膳食宝塔(按照每日摄入能量1600~2400设计)能量偏高,主食及其他各类食物的种类和数量均需作出调整。在这里,我们结合膳食指南给出的8大健康饮食准则以及中国营养学会《限能量膳食营养干预规范》(T/CNSS 016—2022),整理了适合减重者的膳食指南和各类食物推荐量。
准则一:食物多样,合理搭配
食物多样是平衡膳食的基础,合理搭配是平衡膳食的保障。多样的饮食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类食物。建议平均每天摄入12种以上的食物,每周摄入25种以上,谷类为主,合理搭配一日三餐。建议平均每天摄入谷类食物200-300g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。碳水化合物占膳食总能量的50%-65%,蛋白质占10%-15%,脂肪占20%-30%。
减肥这样吃:
食物多样:每日食物应摄入12种以上,且每周25种以上,包括谷薯类、低脂肉类(鱼虾贝、禽类瘦肉、畜类瘦肉)、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类食物,推荐的同类食物之间可以进行互换。减肥时每餐结构要合理,应该包括主食+蛋白质食物(鱼、肉、豆、蛋、奶)和蔬菜。水果可作为餐后加餐食用。
相对普通成年人而言,减肥餐的碳水化合物总量和比例都要低一些,碳水化合物占总能量的40%-50%,蛋白质占20%-30%,脂肪占20%-30%。主食(谷类和薯类)是碳水化合物的主要来源,每天主食包括125克(干重、生重)谷类和75克(生重、鲜重)薯芋类(如山药、芋头、紫薯等)。注意,该主食量对应每日约1300kcal能量。谷类中粗杂粮或全谷物至少占总量的1/2,以增加膳食纤维摄入,平稳血糖,增强饱腹感。
准则二 :吃动平衡 健康体重
运动有利于身心健康。维持健康体重取决于机体的能量平衡。体重和身体活动与健康密切相关。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步;减少久坐时间。
减肥这样做:
减少进食总量(能量):定时定量进餐、细嚼慢咽。每日能量摄入1200kcal-1400kcal,或在适合相应普通人目标能量的基础上减少500~1000kcal。
规律运动:每周运动至少5天,总计达到150~300分钟的中等强度有氧运动(运动时心率范围为60%-80%最大心率),并隔日进行1次抗阻肌肉力量运动,每次10-20分钟。单纯依靠运动减重效果较差,但运动能强化饮食减重的效果,更有助于减少肌肉流失,避免减重后反弹。
准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
循证研究发现,保证每天丰富的蔬菜水果摄入,可维持机体健康、改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的发病高风险。全谷物是膳食纤维和B族维生素的重要来源。奶类富含优质蛋白质。大豆、坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸以及多种植物化学物。推荐餐餐有蔬菜,每天摄入不少于300g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果,每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。奶制品摄入量相当于每天300ml以上的液态奶。常吃全谷物、豆制品,适量吃坚果。
减肥这样吃:
餐餐有蔬菜 天天吃水果:每日新鲜蔬菜总量达到500g或更多,尽量选择深色蔬菜,占总蔬菜量的一半以上。蔬菜品种3-5种/天。选择低糖低热量的水果(主(如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等)作为加餐食用,每天食用总量200g。香蕉、菠萝蜜、榴莲、山楂、鲜枣、山竹等高糖高热量水果,对于减肥人士,不应作为水果食用,可以用来代替部分主食。
天天喝奶,常吃大豆制品:奶类和大豆制品富含优质蛋白质,是膳食中的重要食物。推荐每天喝250ml脱脂奶或不加糖酸奶。
减重期间,豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐干都是不错的优质蛋白质来源。各种大豆制品可以交替食用。推荐每天摄入25g大豆,大致相当于北豆腐70g、南豆腐140g、豆浆350ml、豆腐干55g、素鸡50g、豆腐丝40g。此外,还推荐每天摄入10g坚果,如花生、核桃、巴旦木、开心果等。
减肥餐主食尽量以全谷物/粗杂粮为主,应占主食一半或以上。全谷物包括黑米、小米、燕麦、全麦粉、玉米、燕麦、糙米等,粗杂粮还包括红豆、绿豆、花豆、芸豆等杂豆类。全谷物/粗杂粮可以与白米、白面混合烹调,如小米绿豆粥、红豆米饭、燕麦米饭、全麦馒头等。
准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g,相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g(每日推荐数量见上述膳食宝塔 图片)
减肥这样吃:
以1300kcal减肥餐(限能量高蛋白膳食)为例,每天摄入鸡蛋1个(50g)、鱼虾100g、瘦肉100g(包括禽类瘦肉和瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等),且均匀分布在三餐中。不吃加工肉制品。吃肉不喝汤,吃肉不吃皮(鸡皮、鸭皮等)。
准则五:少油少盐 控糖限酒
推荐成年人每天摄入食盐不超过5g。除了食盐以外,还要注意隐形盐的摄入(高钠调味品和食品),如酱油、蚝油、味精、鸡精、腐乳、豆瓣酱、咸菜、加工肉制品、挂面、苏打饼干等。每日烹调油25-30g,避免过多动物油脂、饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料,推荐添加糖摄入不超过50g,最好控制在25g以下。成人饮酒,一天饮酒的酒精量不超过15g(啤酒450ml/38%白酒50ml/52%白酒30ml)。
减肥这样做:
每天食盐摄入量不超过5g。烹调油要减少,10g-15g为宜。合理烹调,多使用炖、煮、炒等烹调方式。巧妙使用厨房电器(如空气炸锅),既可以享受美味,又不会额外增加能量负担。减肥期间推荐使用油勺和盐勺,以便更好地掌握用油量和用盐量。
不喝含糖饮料,仅少量无糖饮料是允许的。少吃甜食、糕点和冷饮等,实在想吃,要代替部分主食,避免能量超标。做饭炒菜不放糖。
减肥期间不应饮酒,因为酒精属于高能量物质,能量系数(7kcal)仅次于脂肪(9kcal)。非喝不可时最多不超过15g/日(以酒精计),且要减少主食类食物的摄入,避免造成总能量摄入过多。
准则六:规律进餐 足量饮水
规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。一日三餐,定时定量,饮食有节,不暴饮暴食。吃好早餐。建议低身体活动水平的成年人每天饮水7-8杯,相当于男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水,推荐喝白水或茶水。
减肥这样做:
一日三餐,定时定量,晚上8点后尽量不再进食。注意进食顺序:菜→肉→主食。饮食有节,不暴饮暴食。吃好早餐。
足量饮水,少量多次,及时补充水分,不要等口渴再喝。每日饮水量不低于2000ml。推荐喝白水、淡茶水,不喝含糖饮料。
准则七:会烹会选 会看标签
认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签。食品配料表越简单越好。配料表位置越靠前的原料,含量越多,这个递减顺序可以直接反映食品品质。营养成分表主要关注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量。
减肥这样做:
营养成分表中,能量的单位是kJ(千焦),它与kcal(千卡)的换算公式是1kcal=4.18kJ。如果一种加工食品每100g中能量超过400kcal,那么它就属于高能量食物,不适合减肥者食用。减重期间,要尽量选择低能量、低脂肪、低糖、低钠,高蛋白的加工食品。这些营养声称一般都写在标签的醒目位置。消费者也可以通过关注营养成分表中各成分的含量来判断。
准则八:公筷分餐 杜绝浪费
分餐不仅可以减少进餐时饭菜、手、唾液等的接触,降低交叉传染的几率,还有助于减少食物浪费。
减肥这样做:
对于减肥人士来说,分餐是非常必要的。分餐可以清晰地看到自己每一餐具体吃了什么、吃了多少,做到眼里有盘,心中有数,均衡膳食,食不过量。
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