冬季锻炼 谨防运动损伤

    入冬以来，医院接诊的因滑冰和滑雪而受伤的患者陆续增多。由于冬季特殊的气候特点，在选择锻炼方式和锻炼方法时要有所注意，以免造成不必要的运动损伤。

    ■冬季健身有明显的季节特点

    采访人：从运动项目和运动方法上，冬季健身与其他季节有哪些不同？

    田得祥：现在正是冷的时候，冬季健身跟夏季比有很多不方便。冬天穿的衣服较多，运动起来不太方便，准备活动不充分，关节活动不开，容易在运动中受伤。

    冬季的项目与其他季节也不太一样，现在，滑雪、滑冰很受大家欢迎，一到周末好多人就跑到滑雪场去。每年我们接收的因滑雪受伤的病人很多，因为北京人滑雪不怎么样，不像东北，人们从小就滑，基本动作都对，北京地区一般要二三十岁才接触到滑雪而且不是经常滑，一个星期去一次就不错了。这样一是技术不熟练，二是学得比较晚，就容易受伤。

    采访人：冰雪运动哪些部位容易受伤？在冰雪运动项目中应该注意什么？

    田得祥：滑冰容易崴脚，因为冰鞋加上冰刀比较高，容易伤到脚踝。踝关节韧带容易受伤，滑雪膝关节容易受伤。手腕也是滑冰、滑雪时容易受伤的部位，人在摔倒时，会很习惯地用手撑地，腕部就很容易骨折。因此，摔倒时要讲究方法，滚一下不要紧，别用手撑地。老人最怕侧摔，就是髋关节着地，容易造成骨折。

    滑雪板比较大，要求两条腿平行，稍微控制不住，身体一歪，就崴了脚或膝关节受伤。韧带也容易拉伤，两腿往外一撇，膝关节韧带就容易撕裂、扭伤。其中，撕裂得比较多，甚至两条韧带，内侧副韧带加上交叉韧带。因此，滑雪一定要听教练的，别操之过急，自己放单飞，就容易出事了。要先把基本动作掌握了，再慢慢滑。另外，如果喜欢滑雪就要经常去，别一个月去一趟，动作还没掌握就又忘了。

    年岁大的不合适做冰雪运动，尤其是五十岁以上的老人。因为五十岁以上有骨质疏松，通俗地讲就是骨质比较脆，容易骨折，尤其是大腿骨上边的，叫股骨颈，骨折后不容易好。因此，老年人要慎重选择滑冰滑雪这样的运动项目。对于年轻人来说，摔一下问题不大，但一定要掌握基本技术再滑快，如果技术不熟练滑太快容易出事。

    采访人：对一般人群来说，哪些运动项目适宜在冬季进行？

    田得祥：球类项目适合的范围比较广，如果有兴趣，可以选择球类运动，像室内的乒乓球、羽毛球，室外的篮球、足球，都可以玩一玩。

    跑步对任何人来说都适合，除非特别情况。但跑步比较枯燥。年纪大的人跑不动了，可以快走，达到一定的强度，也是锻炼的好手段。

    像滑雪这类的时尚运动项目有一定地域限制和经济限制，要去就经常去，偶尔去一次容易受伤。

    ■冬季运动要注意安全原则

    采访人：一般的冬季健身项目有哪些注意事项？

    田得祥：冰雪项目不要扎堆儿，因为你的技术不熟练或对方技术不熟练，有时候你想躲也躲不开，结果就撞上了，所以，有些病人是撞坏的。因此，滑冰、滑雪要找人少的地方。

    冬天比较冷，肌肉容易僵，关节活动不开，所以在运动之前最好做好准备活动。俗话说，要让关节、肌肉热起来，这样不容易受伤。如果活动不开，肌肉僵硬、关节不太灵活，运动的时候会协调性不够。可以在运动之前跑一跑，做做扩胸、伸展运动，出点汗。冬天的准备活动要比夏天更重要，对于防伤很重要，怎么也得十几分钟。你看像刘翔吧，他的准备活动得一两个小时，他就不会受伤。

    另外，衣服不应该穿太多，你没活动开当然要穿很多衣服，运动的时候就太笨重了。如果活动开了，就感觉不太冷了，把厚衣服脱了，身体轻便了，动作也就灵活了，就不容易受伤了。

    运动时还要注意防寒。冬泳之后要立即回暖和房间，穿好衣服，注意关节保暖，否则，冷风长时间吹容易得关节炎。有关节炎、心脏病、慢性病的人就别冬泳了。

    许多人热衷于跑步，长跑对心肺功能的锻炼很有好处。但是，冬季地比较硬，地的弹性差，因此，冬天不要跑马路，马路铺的是沥青，到了冬天跟石板路似的，反作用力很大，对关节、骨头都有损伤。要是跑应该穿有海绵垫的鞋，有弹性，可以有减震的作用。跑的时候要选择土路，土路总是有点弹性的，比硬马路强。经常跑硬路面容易得疲劳性骨膜炎，骨头受震动之后有反应，慢性伤。专业运动员得骨膜炎的很多，小腿疼，厉害的会产生疲劳骨折。还要注意跑步时的安全，别让车撞上。

    ■运动时要量力而行

    采访人：一些人很希望达到专业运动员的水平，因此，对自己要求很严格，这样做是否合适？

    田得祥：这两种人群锻炼的目的不同，专业运动员是为了出成绩，为国争光，这是他们的任务；大众健身是为了增强体质。因为目的不一样，所以所采取的手段也不一样。专业运动员要高强度、大运动量，这样锻炼才能使成绩有所提高，并且，他们有专业教练的指导。

    大众健身是为了给心肺一定的负担，逐渐增加它的功能，肌肉更强健、有力，因此，运动的量应该在中等到大之间。年轻人可以大一点，老年人在中等程度就可以了。就拿举重来说，我能举120公斤，别今天举120公斤，明天举125公斤，一点点往上涨，没必要。如果说我能举100公斤的话，那我锻炼时举80公斤就够了，次数多一点就好了，这对锻炼身体是有好处的。

    有些技巧性的运动，像体操、花样滑冰等，动作是有窍门儿的，别看人家翻个跟头你也翻一个，那样就容易出大事。就有这样的例子，有个青少年练举重，跟人家打赌，能举60斤，非要举80斤，结果给压瘫了，脊柱骨折、错位，神经受到挤压，就瘫了，我就见过好几个。一个是青少年骨质比较嫩，再一个没有专业教练指导，告诉你怎么用劲儿，什么是正确姿势。因此，技巧性的运动项目不能盲目追求专业水准。

    采访人：有些人因为平时工作忙，没时间锻炼，到周末的时候突击锻炼，这样有健身作用吗？

    田得祥：这样做不好。比如说，周末在冰场上泡了半天，到第二天起不来床了，浑身哪儿都疼。这不仅没有达到锻炼健身的目的，反而对心肺、关节等有副作用。因此，应该自己掌握锻炼的强度与频率，要逐渐增加强度，有规律地科学安排，不要有时间就玩命练练，没时间就算了。

    ■及时正确地自救可减轻伤痛

    采访人：遭遇运动损伤如何自救？

    田得祥：遇到严重摔伤，脖子或腰受伤，最好不要动，也不要让别人搬动，要在脊柱不动的情况下保持原有的姿势，放在担架上或木板上送到医院检查。免得脊柱已经错位，但还没伤到神经，可一乱动，或勉强起来，伤到神经。

    其他的骨折要找一块板儿或一根棍子固定下来，再搬动。因为骨折部位周围有神经血管，不固定伤骨就乱动，容易刺伤骨折部位的神经血管。

    如果是在滑雪或滑冰时出现关节扭伤或肌肉挫伤，可以及时用雪或冰进行冷敷，使血管收缩不再出血，伤处就不肿了。冷敷后再进行包扎，把棉花或海绵压在伤处，用绷带包扎上，伤处不肿不出血容易恢复。然后再上医院进行进一步检查，看看有没有骨折，韧带断没断，进行专业治疗。扭伤后千万别揉，扭伤后血管破了，再一揉容易伤得更重。

    如果关节脱位，可以请人顺着轴的方向抻一下，抻不动就别再抻了，复位之后再用冷敷包扎的办法。

    受访人田得祥：北医三院运动医学研究所教授、主任医师、博士生导师。负责运动创伤的医疗及预防，担负国家级运动员的创伤防治及康复。

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