世界卫生组织健康膳食建议

世界卫生组织（WHO）健康膳食建议强调：在整个生命周期中食用健康的膳食可以帮助人们预防所有形式的由于失衡以及一系列的非传染性疾病（NCDs）。但是由于加工食品的产量增加、快速城市化和生活方式的改变已经导致了膳食模式的转变。人们消费更多高能量、高饱和脂肪、高反式脂肪、高糖或高盐/钠的食品，很多人对水果、蔬菜和膳食纤维类食品如全谷物摄入不足。

世界卫生组织健康膳食建议主要包括如下几个方面：

◆健康膳食可以帮助人们预防所有的营养失衡性疾病，以及非传染性疾病（NCDs）如肥胖、糖尿病、心脏病、中风以及癌症。

◆不健康的膳食以及缺乏体育锻炼是健康最主要危险因素。

◆健康膳食的行为需要在生命早期开始——母乳喂养可能会带来长期的益处，如降低儿童青少年超重和肥胖的风险。

◆能量摄入量应该与能量消耗相平衡。证据表明，为了避免不健康的体重增长，总脂肪不应该超过能量总摄入量的30%，脂肪的消费应从饱和脂肪向不饱和脂肪转变，消除工业反式脂肪。

◆限制游离糖的摄入量，应低于总能量的10%。作为健康膳食的一部分，减少到总能量的5%将具有更多的健康效益。

◆保持食盐摄入量低于5克/天可帮助成年人群预防高血压，降低心脏病和中风的风险。

◆WHO成员国达成共识，到2025年全球人均食盐摄入量降低30%，遏制糖尿病和肥胖的上升。

成年人

对于成人，健康的膳食包括：

◆水果、蔬菜、豆类（例如扁豆、豆角）、坚果和全谷物（例如未加工处理的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米）；

◆每天至少400克（5份）的水果和蔬菜。土豆、红薯、木薯和其他根类淀粉性食物不包括在水果蔬菜中；

◆游离糖摄入应低于10%的总能量，约50克，低于5%的总能量或许具有更多的健康效益。大多的游离糖是通过制造商、厨师或者消费者加入食品中的，也天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中；

◆脂肪摄入量低于总能量的30%。不饱和脂肪（来自鱼、牛油果、坚果、向日葵、菜籽油和橄榄油中）要优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油中）。工业反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷冻披萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹酱中）不是健康膳食的一部分；

◆每天小于5克的食盐（相当于大约1茶匙），并食用加碘盐。

婴幼儿

儿童生命的前两年至关重要，因为在此期间如能获得最佳营养可减少死亡和发展非传染性疾病的风险。它还促进更好的发育、健康成长和全面发展。对婴幼儿健康膳食的建议与成人的相似，但是以下这些内容也很重要：

◆婴幼儿前6个月应该坚持纯母乳喂养。

◆婴幼儿应该持续母乳喂养至2岁或更长。

◆从第6个月开始，除母乳外还应该补充一系列的适量的、安全的和营养素密集的辅食。盐和糖不应该添加到辅食中。

达到健康膳食的实用建议

水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险，并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。为了提高水果和蔬菜的消费量，你可以：

◆一直吃带有蔬菜的膳食；

◆把水果和生蔬菜作为零食吃；

◆吃当季的新鲜蔬菜；

◆选择不同种类的水果和蔬菜。

脂肪

降低总脂肪摄入量有助于防止成人群体不健康的体重增加，同时减少饱和脂肪和反式脂肪摄入可降低发展为非传染性疾病的风险。可通过以下途径减少脂肪摄入：

◆改变你烹饪的方式——去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黄油，使用植物油（非动物油）；煮、蒸或烤而不是炒；

◆避免食用含有反式脂肪的加工食品；

◆限制含有高饱和脂肪食品的消费（如奶酪、冰淇淋、肥肉等）。 

食盐、钠和钾

大多数人通过食盐摄入了过多的钠（对应于平均每天9 -12克盐）和不充足的钾。高食盐消费和不充足的钾摄入（低于3.5克）引起高血压，转而会增加心脏病和中风的风险。如果人们的食盐消费量减到低于5克/天的推荐水平，那么可以防止每年数以百万计的死亡。

人们经常意识不到他们消费的食盐的量。在许多国家，多数的食盐来自于加工食品（例如方便快餐、加工肉类像培根、火腿和香肠、奶酪和咸的零食）或者是日常消费量大的食品（例如面包）。在烹饪（例如牛肉汤、浓缩固体汤料）或者餐桌上（调味盐、酱油和鱼露）也经常会加入食盐。

你可以通过以下方式减少食盐的消费：

◆准备食物时不添加食盐、酱油和鱼露；

◆在餐桌上不添加食盐；

◆限制咸味零食的消费；

◆选择钠含量较低的产品；

◆一些食品制造商通过调整配方来降低他们产品中食盐的含量，最好检查食品营养标签，看一下产品中有多少钠；

◆钾可通过水果和蔬菜消费量的增加而增加，这可减轻高钠摄入对血压的负面影响。 

糖

消费游离糖会增加龋齿（蛀牙）的风险。来自高游离糖的食品和饮料过多的卡路里也会带来不健康的体重增加，这会导致超重和肥胖。糖的摄入量可以通过以下方式减少：

◆限制高糖食品和饮料的消费（例如含糖饮料、含糖的零食和糖果）；以水果和生蔬菜作为零食来代替甜食。

如何促进健康的膳食

膳食依赖于个人对食物的选择，也依赖于健康食品的可用性和可购性以及社会文化因素。因此，促进健康膳食的环境需要多个部门以及利益相关者的参与，包括政府、公众以及私营部门。

政府需在创建健康膳食环境中发挥主导作用，从而使得人们采用和保持健康的饮食习惯。

决策者有效的行动包括：

1.协调贸易、食品和农业政策对公共健康的保护和促进：

◆增加对生产商和零售商种植、使用和出售水果和蔬菜的奖励；

◆减少对使用饱和脂肪和游离糖的食品工业的奖励；

◆设定和实施目标，改变食品配方来降低食盐、脂肪（例如饱和脂肪和反式脂肪）和游离糖；

◆实施WHO关于向儿童销售食品和非酒精饮料的建议；

◆建立标准，在公共机构推广健康、安全和可负担的起的食物；

◆鼓励私人企业在他们工作的场所供应健康的食物；

◆设定奖励和规则，使得消费者拥有健康、安全和可负担的起的食物选择；

◆鼓励跨国的、国家的和地方的食品服务和餐饮渠道来提高食物的营养品质，提供客观的选择，检查食物份量大小及价格；

◆考虑税收和补贴，以鼓励食品制造商生产健康的食物，使得健康的产品可获得、可负担起。

2．鼓励消费者对健康食品和饮食的需求:

◆提升消费者的意识；

◆制定学校政策和规划，鼓励孩子们采取健康膳食；

◆对儿童、青少年和成年人进行营养和健康的饮食行为方面的教育；

◆鼓励烹饪技能，包括在学校；

◆允许通过适当的食品标签来知情选择，确保准确、标准化的、可理解的关于食品内容的信息符合食品法典委员会的指导方针；

◆在初级卫生保健机构提供膳食咨询。

3. 促进婴幼儿的健康营养:

◆实施母乳替代品销售国际守则；

◆在卫生服务机构和社区促进和支持母乳喂养，包括通过爱婴医院行动。

(翻译：国家食品安全风险评估中心  贾海先、韩军花）

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