营养助力成长：学龄儿童健康饮食指南全攻略！家长请查收！

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我家的孩子吃饭真的叫人难侍候，这不吃，那不吃，我都不知道该给他做什么吃了？

你家的孩子还好，我家的孩子成天喜欢吃一些“垃圾食品”，正餐只吃一点，哎！

我叔叔家的小妮子也不知道天天吃的啥，都胖成那样了，父母也不着急，不只是咋想的……

生活中，这应该是很多家长们遇到的问题，有的孩子饮食有很多的不良行为，但作为家长的也不知该如何解决，还有的家长不能做到以身作则，对待孩子的饮食也是听之任之，这样，对孩子的健康成长以及正常的生长发育会受到很大的不利。

从6周岁到不满18周岁的未成年人都属于学龄儿童、青少年。学龄儿童正处于生长发育阶段，对能量以及各营养素的需求量相对高于成年人，全面、充足的营养才是其正常发育、乃至一生健康的物质保障，接下来给大家总结了学龄儿童膳食指南几个关键性的要点：

第一、提高孩子的营养素养

这一点需要孩子本身、家长以及学校教育同时完成。学龄儿童正处于获取知识、建立信念和形成行为的关键时期。营养素养与膳食营养摄入及健康状况密切相关，学龄儿童应该主动学习营养健康知识，建立为自己的健康和行为负责的信念，主动参与食物的选择的制作。无论是家长还是学校都应该帮助孩子提高营养素养，为孩子创造健康的食物环境，帮助他们养成健康饮食行为。

提高孩子的营养素养实属关键，就是“敲门砖”因为只有有了好的意识，才能指引儿童向正确的“营养健康之路”发展。相反，没有对营养素养的提高以及合理膳食营养摄入的意识，那算是“纸上谈兵”“对牛弹琴”！可以从以下“3个积极”来提高：

1、积极通过书本或者食欲教育等来学习营养健康知识，根据不同年龄段逐步了解和认识营养的基本知识，了解食物营养与生长发育、健康的关系。

2、积极参与家庭食物的购买过程，比如上市场、超市购买蔬菜等食物，学会看营养标签，学会怎么购置新鲜、健康、营养的食物。

3、积极参与食物的制作过程，比如安全用火，气以及食物的烹调、调味品的使用，食物储存等。

第二、养成健康的饮食行为

有了健康意识，就应该付诸于行动，养成健康的饮食行为主要包括①吃好一日三餐，做到归路三餐，定时定量，尤其是要注重早餐的营养质量；②合理选择和吃零食；③在外就餐也要注重食物多样，合理搭配，做到不偏食，不过度节食，不暴饮暴食。④日常饮食应避免高盐、高油、高糖食物，享受天然味道；

（1）重视早餐、吃好早餐

保证每天吃早餐，且吃好早餐，吃好早餐是指早餐的质量要高，时间要合适，环境要好。吃早餐的时间6:30-8:30，就餐时间要充足，而不是急急匆匆，最好15-20分钟。就餐环境最好在家，坐着就餐，而不是边走边吃，边玩边吃。

早餐的质量主要是指吃得够不够营养，够不够营养主要看食物的种类是不是多样，食物的种类一般分为谷薯类（主食）、蔬菜水果类、动物性食物包括瘦肉、鸡蛋、牛奶等，还有坚果豆类，每天的早餐至少占到3种为较营养，四种才为营养、质量高的早餐。

除此之外，还要注意食物的烹调方法要得当，少油炸、腌制和熏烤。色彩也要丰富，从而增进孩子的食欲。

（2）合理选择和吃零食

零食对于学龄儿童而言，可以作为正餐营养摄入不足之后的一个补充，但不能代替正餐，也不能影响正餐，在选择上要干净卫生，选择营养价值高，正餐不容易包含的食物，比如坚果（比如原味瓜子、花生等）、新鲜的水果、奶及奶制品等。避免炸薯条、薯片、辣条以及一些没有生产日期、质量合格证、厂家信息的“三无”食品。

吃零食的时间还要正确掌握，选择在两餐之间，睡前半小时不宜，看电视或其他视屏时不宜，玩耍时不宜，吃完零食还要及时漱口，注意口腔卫生。

（3）在外就餐也要做到合理搭配

提倡尽量在家吃，外面的饭菜大都油大、盐多、糖多，口味重。但有时候由于家长工作紧张或者特殊情景，需要在外解决正餐，这种情况下，也要注意选择食物的合理搭配以及食品安全。点餐时注意以上提到的食物种类多样化，少吃高糖、高脂肪、高盐的食物。比如油炸、熏烤食物。

第三、选择健康饮品，足量饮水，天天喝奶

饮品包括很多，如白开水、含糖饮料、豆浆、牛奶、含酒精饮料以及运动饮料等，首先，每天应该做到足量饮水，干净卫生、经济实惠的白开水是首选，每天的饮水量要充足，多少才算充足呢？6岁儿童每天饮水量800ml，7-10岁1000ml，11-13岁男生1300ml，女生110ml，14-17岁男生1400ml，女生1200ml。天气太热，大量运动、出汗较多可以适量增加饮水量，做到定时，少量多饮的习惯，不要等到口渴了再喝水，学生每个课间都要喝水100-200ml水。

其次，要做到天天喝奶，奶及奶制品营养丰富，不仅提供优质的蛋白质，钙含量也丰富，是促进学龄儿童生长发育很重要的食物种类。尤其是在身高、骨骼以及免疫方面。学龄儿童每天应摄入300ml以上液体奶或相当量的奶制品。要把奶制品当作日常膳食不可缺少的组成部分。喝奶没有确定的时间，任何时候都可以，早餐或者随餐饮用，也可以在两餐之间，或者睡觉前饮用，比如上晚自习的学生等。

强调一点，选择纯牛奶（常温灭菌奶、高温灭菌奶、巴氏杀菌都可以）、酸奶、奶粉或者奶酪都可以，但不能将一些乳饮料当牛奶来喝。

再次，不喝含糖饮料以及含酒精饮料

含糖饮料包括各种碳酸饮料、雪碧、可乐、奶茶、蔬果汁饮料等，要学会看包装瓶背面的营养成分表，迫不得已饮用，选择碳水化合物或糖含量低的，喝完记得清水漱口，注意口腔卫生。

学龄儿童应该充分认识到饮酒（含酒精饮料）对生长发育和健康的危害，不尝试饮酒和和酒精饮料，家长要避免当着孩子的面饮酒，不诱导孩子去尝试。当然了，这一点不仅仅是孩子本身要做到，还需要家长和学校整体环境的一个警示和教育。

第四、多户外运动，保持适宜的体重增长

无论是家长、学校、孩子本身都要积极开展身体活动，家长督促，学校开展，儿童积极参加各类体育活动，如打球、跑步、游泳、健美操等。减少视屏等久坐的时间，学龄儿童、家长及学校都应该了解久坐行为对身心健康的危害。学生坐姿时间不能大于60分钟，每五六十分钟要记得起身做适当的身体活动。学龄儿童每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度的运动。其中每周应该有3天的高强度运动和3天增肌力量或骨健康运动。

还要做好定期（3-6个月一次）的测量身高和体重，及时了解体格发育水平的动态变化，做到膳食的调整。想要保持适宜、平缓的体重增长，要保证充足的睡眠时间。6-12岁儿童，每天9-12个小时的睡眠，不要少于9小时，13-17岁儿童每天睡眠时长8-10小时。

最后要正视和预防学龄儿童的营养不足和肥胖！

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