两个月减掉18斤？我的减重心得

大家好，我是营养师刘合作

今天和大家分享一下我自身的减重心得

耗时8周整

成功减重18斤！

脂肪减了9斤！腰围减8cm！

其中内脏脂肪从8降到6！

体重从最开始143斤减到125斤！

腰围从最开始93cm减到85cm！

整个过程，很轻松

大家不妨一起来看下

或许对在管理体重的你有启发哦

直接上减重前后对比照片

减重前1：去年10月全国母婴大会交流照

减重前2：2024.2.13号在家门口 春节和老爸的合照 右边是我不忍直视了

减重现在：2024.4.12日献血车上献血

具体减重过程体重变化如下：

说来惭愧，自己本科学的预防医学

体重却一直没怎么管理

记得刚进大学校园那会体重是108斤左右，很瘦小

一转眼从医大硕士毕业再到工作三年，体重一路飙升到143斤

此前BMI为25.63，处于超重状态

（BMI=体重kg除以身高m的²

腰围93（＞90，为向心性肥胖）

我的减重真正是从春节过后回单位上班开始的，2.19号

为啥自己到现在才开始管理体重呢

想了想，可能是来自家里那位时不时说

“你看你的肚子，这像怀胎七八月的”

再加上自己的内心，确实是没有说服力

一个经常科普肥胖的，怎么自己肥胖了

说服力大打折扣啊！

基于此，内心一颗减重的意识开始有了

有了减重动机后，结合所学营养知识和卫健委的减重指南

于是开始了执行，说干咱就开干了！

（执行力）

回想我的整个减重日常和以往日常相比

主要是日常习惯的微调整

整体饮食上在原有习惯上

有些细小的调整

至于运动

由每天步数3000增加到6000步以上

（1）饮食上做的些小调整

总体来说，控制每天总能量摄入

同时保持均衡饮食；

能量相比往常约减300-500大卡

增加全谷物和蔬菜的摄入（膳食纤维），＋50-100g；

增加饱腹感，减少饥饿感

增加一定鱼虾肉蛋奶的摄入

（优质蛋白质）；

其次保证每天足够的饮用水摄入；

最后是努力改变自己进餐顺序

先吃蔬菜，肉，最后吃米饭；

1.1 控制每天总能量摄入，保持均衡饮食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键

推荐每日能量摄入降低 500～1000kcal

或推荐每日能量摄入

男性 1200～1500kcal

女性 1000～1200kcal 的平衡膳食；

对此，相比以往，我自己能量摄入控制主要是来自主食摄入的小改变：自己以前呢早饭是吃两大肉包，现在减少一个；然后一天中饭和晚饭，米饭还是跟往常一样吃，不会不吃主食，让自己去挨饿，只不过我呢，会在每次盛饭的时候，让脑子里提醒自己，要比之前少盛几口米饭，约减半勺左右；那么总体一周的主食能量大概这样就下来了一些了；

1.2 增加低能量高营养食物摄入，降低高能量低营养食物摄入

低能量食物一般为全谷物蔬菜和水果等

高能量食物通常是油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果肥肉等

减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量

对于我自己的话，相比往常，自己做了一些小改变：就是主动把早上的包子，时不时替换成一根玉米或者红薯，增加薯类和粗粮的摄入，在一定程度上增加饱腹感，减少其他食物摄入，进而达到控制自己的总能量摄入的目标。

其次是比以前，中午和晚饭，尤其是中午，食堂吃的是自助，我就看到绿色蔬菜和深色蔬菜就打，把盘子打满，每次一起吃饭会说，你怎么吃那么多蔬菜，其实蔬菜呢，膳食纤维含量较高，每多吃一点蔬菜，就能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制总的食量。具体吃多少，膳食指南推荐一天要摄入1斤以上哦，你做到了吗？

增加优质蛋白质方面：减重期间自己主动把肥肉拿掉（以前有的话，会吃一两块），中午吃饭会优先选择鱼，虾，其次是鸡肉，最后是猪肉，其中吃鸡肉或者猪肉的时候，减重期间我会把鸡皮和猪皮给踢掉，因为其脂肪含量高，是减重的拦路虎，相比以前我都是吃掉的

1.3 保证足够的饮水摄入

最新的《中国居民膳食指南》指出

足量饮水，少量多次

成年男性每天需要喝水1700ml

成年女性每天需要喝水1500ml

按照水杯200ml为例男性要喝8.5杯水，女性要喝7.5杯水

对于我以前习惯的话，我每天早上起来，会先喝一杯温水，约200ml雷打不动365天，但上班期间基本上就不喝水了

减重后做出的改变是，早上起来可能还会增加一点，起的够早的话，然后是上午有意识去喝1-2杯，杯子约300ml，下午也是1-2杯左右，晚饭到睡前2小时期间，会喝一杯水，一天差不多1200-1500ml。

需要注意的是在日常饮食中，水果，蔬菜，大米等食物都可以摄入一定量的水分，我们只需要适量饮水即可，切记，多次少量，一次性引用大量的水，反会加重肾脏和肠胃的负担。

1.4 改变进餐顺序

以前我的饮食习惯是先吃米饭，在吃蔬菜和肉，现在在试着改变进餐顺序，先吃蔬菜和肉，最后吃米饭，这样不但能均衡饮食，更能减少热量摄入哦！

（2）运动上的改变

肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5～7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal 或以上

对于我自己的话，都不太好意思说，每天的运动量以前大概只有2000-3000步，每天能骑电驴，就绝不走路上班

减重后，自己先从增加自己的有氧运动开始，我选择了最简单的，散步的方式，有时候也是快走，基本上两月每天均保持了基本运动量6000步以上，多的时候1W步以上，相比以前，妥妥的翻了一倍还多啊！哈哈，不过这相比你们，这可能是最基础的运动量了

6000步，部分时间我还选择一周有2-3天时间，中午选择走路上班，放弃电驴，以增加能量消耗；至于抗阻运动，就为0了（后期增肌的时候准备加上去）

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