参与食物选择与制作—2022膳食指南精读 学龄儿童膳食指南

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导语：学龄儿童是指从6周岁到不满18周岁的未成年人。这个阶段的儿童正处于生长发育阶段，对能量和营养素的需要量相对高于成人。合理膳食、全面、充足的营养摄入是学龄儿童正常生长发育和一生健康的物质保障。

《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）由中国营养学会编著，于2022年4月发行第一版，膳食指南是我们中国居民的“膳食法宝”，是居民健康饮食的“健康指导师”。

特定人群膳食指南：学龄儿童膳食指南

01主动参与食物选择与制作，提高营养素养

营养素养是个人获取、处理以及理解基本营养健康信息，并运用这些信息做出正确的营养相关决策、维护和促进自身健康的能力。

一是学习营养健康知识。根据不同年龄阶段的认知，教导学龄儿童逐步了解食物营养的相关知识，了解食物营养与身体健康的关系，认识不合理膳食对健康的影响，树立为自己健康和行为负责的理念。

二是主动参与食物选择与制作。学龄儿童应积极主动参与家庭的食物选购，家长和学校也应积极倡导。

较大儿童应熟悉厨房电、煤气灶及炊具的使用方法，学会做饭流程及洗切菜蔬方法，能为家人准备餐食，并学会清洁餐具，进行垃圾分类、了解食品安全5要素*等。

在外就餐时应参与点餐，不购买路边摊和来历不明的食物。

三是创造健康食物环境。食物环境是指物理、经济、政策和社会文化环境等一系列影响人们食物选择的因素和条件。

首先家庭要创造健康食物环境。家庭提供的食物、家庭饮食规则、父母营养素质和言传身教、喂养方式、餐饮行为模式等，对孩子营养素养的形成与发展有着重要影响。

家庭成员尽量在家中进餐，通过言传身教，鼓励和支持孩子养成健康饮食行为，不用食物作为奖励或惩罚的手段，营造轻松愉快的就餐氛围。父母创造机会和孩子一起去农场、超市，通过实践让孩子了解食物，学习相关知识，学会选择和搭配食物。

其次学校也要构建健康的食物环境。学校是学龄儿童学习和活动的主要场所，学校的营养健康政策、食物环境、同伴等因素对儿童的知识、信念和行为的影响很大。学校应制定并实施营养健康相关制度、提供健康教育和健康服务，并配置相关设施与设备。

02规律进餐、合理选择饮品和零食，养成健康饮食行为

一是规律进餐、定时定量，养成健康饮食行为。从小养成健康的饮食行为，是一生健康的基础。包括：吃好一日三餐，做到三餐规律、定时定量，尤其要重视早餐的营养质量*；日常饮食注重食物多样、合理搭配，要少盐少油少糖，享受食物的天然味道；合理选择饮品和零食。做到不偏食不挑食、不暴饮暴食、不过度节食。

二是合理选择零食。学龄儿童可以在正餐为主的基础上，合理选择零食，但零食不能代替正餐，也不能影响正餐的食量。可以选择一些正餐中不容易包含的食物作为零食，如原味坚果、新鲜水果、酸奶及奶制品等。但含盐、油或添加糖较高的食品不宜作为零食经常食用，如辣条、薯条、薯片、含糖饮料等。

吃零食时间最好在两餐间，和正餐时间最好间隔1小时以上，睡前半小时不宜吃零食。注意吃零食要适量，零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。

三是选择健康饮品。首先每天的饮水量要充足。学龄儿童的饮水量按照年龄每天约在800--1400ml，在天气炎热、活动量大、出汗较多时应适当增加饮水量。

其次不喝含糖和酒精饮料，禁止饮酒。大多数饮料都添加糖，儿童过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险；因儿童身体正在处于生长发育阶段，因此应禁止饮酒和含酒精饮料，家长和学校也要正确引导。

最后建议每天喝奶。奶制品含钙质丰富，是儿童补钙的首选。适合学龄儿童每天饮用。指南建议学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。乳糖不耐受的儿童可选择酸奶。

03少视屏时间，积极开展身体活动

久坐行为是指以坐、卧姿为主的能量消耗较低的身体活动。视屏时间是指使用电子媒体设备的时间。学龄儿童久坐时间和视屏时间过长都会对健康产生不利影响。

一是减少视屏久坐时间。久坐视屏时间就会对身心造成危害。学龄儿童应避免由于课业任务多而导致的久坐时间增加，最好久坐1小时起来活动5--10分钟，可以有效缓解肌肉僵硬、促进血液循环，恢复活力。

家长、教师等也应在学龄儿童坐姿时间大于60分钟时提醒他们进行适当身体活动。并对学龄儿童的手机使用要加以限制，看电脑和看视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

二是开展规律、多样的身体活动。

学龄儿童应有意识进行身体活动，平时可进行规律、多样的身体运动。身体活动包括交通、家务、休闲活动、体育活动以及健身为目的的运动锻炼。

在保证安全的前提下，可以采用步行或骑车的方式上下学，上好学校体育课，并充分利用课间休息时间进行身体活动，课余时间和周末、寒暑假积极参加各项体育运动，如足球、篮球、排球、游泳等。做到每天进行累计至少60分钟有氧运动为主的中高强度身体活动。

家长和学校也应为儿童建立安全、便利的身体活动环境。培养儿童终身锻炼意识。如上下学步行、参加家务劳动、掌握一项运动技能；学校改善校内活动场地和设施，增加户外活动时间等。

04保证充足睡眠、定期监测体格。

一是保证充足睡眠。儿童生长发育中，充足的睡眠是学习和一天活动效率的保证。同时充足的睡眠对儿童神经系统发育、免疫功能提升和体格发育都起着重要的积极作用。膳食指南建议6-12岁儿童，每天保证9--12个小时的睡眠，13--17岁儿童保证8--10小时。

二是认识到评估体格的重要性。

适宜的身高和体重增长是学龄儿童营养均衡全面的体现，掌握健康的科学观，正确认识体型和评估体格状况的重要性。

我国判断儿童营养不良的工具是《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456--2014）；判断儿童超重肥胖的工具是《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586--2018）。

通过评估体型结果，防患于未然。如发现营养不良或肥胖问题，可通过合理膳食和充足的身体活动来达到改善。家长和孩子一起设定营养改善目标，学校也是儿童肥胖防控的重要场所，学校应提供与儿童年龄、身高、身体活动能力相匹配的活动设施，增加活动时间。同时加强学校营养健康教育，提供营养均衡午餐。

三是定期监测，保持体格适宜增长。适宜的身高和体重增长是学龄儿童营养均衡的体现，要树立科学的健康观，正确认识体型，保证适宜体重增长。

定期测量身高和体重，能够及时了解学龄儿童的动态体格发育水平。学龄儿童至少每周自测1次体重，每季度自测1次身高。学校也应每年组织学生检测1次体格项目。

对生长缓慢、性发育明显提前或落后、营养不良或过度肥胖儿童，应每3--6个月检测1次，必要时做骨龄检测及其他临床检查，以便及时发现问题，对症解决。

总结：学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期。学龄儿童应做到：学习营养知识，主动参与食物选择与制作，在一般膳食指南基础上，吃好早餐、合理选择零食、不喝含糖饮料，积极进行身体活动，保持体重适宜增长。

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中国居民膳食指南(2022)
《中国居民膳食指南（2022）》 平衡膳食准则

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