减肥达人的8个瘦身经验

　　有些MM可能觉得自己无论怎么减都达不到理想的减肥效果，因此而觉得没有动力减肥。现在，我们就一来看一下真实的减肥大人分享她的减肥经验，激起大家的减肥斗志吧。

　　1、是什么促使我开始健身的

　　我属于天生比较瘦的女生，身高163cm体重一直在45kg以内，不干瘦有点小肉肉，也不够紧致是个软瘦子。

　　在之前从没想过去健身，因为觉得自己已经很瘦了没有必要，认为只有两种人会去健身，一是想要减肥的，二是想练大块肌肉的。后来无意间才意识到原来自己的身体缺乏的是力量美。之后又看了很多专业人士对力量训练知识的普及，大致明白了有氧运动与无氧运动、体脂率、肌肉生长环境等等，于是便开始了我的健身之路。这两张照片是我健身之前的照片。

　　2、我的蜕变

　　最初没有接触力量训练时，我的运动大致是跳绳和维秘及XHIT的一些各部位塑形训练视频。每天手臂、腰腹、臀腿各选两个加一点有氧，练习大概一个半小时。

　　后来接触insanity没有一直跟跳，作为有氧训练连跳了半个多月。这样的训练模式练了两个月，体重一度下滑到43kg，腰腹瘦了马甲线一点点，但是臀部缩水严重，不是我要的状态。

　　于是，我开始加入了力量训练，那时主攻臀腿，想把臀部练大大腿练粗一些，就负重各种蹲各种踢，腹肌基本每天练习15分钟左右，一周三次有氧，上半身训练很少。这样的训练模式又练了大概两个月，身上的肉感觉又紧致了些腰部也又细了一点，臀围有所回升臀腿较紧致，大腿围没粗反而细了一点。

　　接着，我又调整了有氧与无氧的比例，改为一周2天有氧训练4天力量训练，力量训练安排为2天上半身2天下半身，负重的重量也加大了。这样的训练模式又练了大概2个月，力量训练的增加让我尝到了点甜头，整个上半身紧致并伴随有了点小肌肉，臀部也丰满了腿更紧实了，腹部就不用说了。

　　对目前身体的有些部位的围度还不是很满意，所以这一个月以来我的有氧运动量基本在1次每周，每次40分钟到1个小时，其余5天都是力量训练，每次练2~3个部位，着重臀部和上半身，用适合增肌的重量练习。从照片看看我这半年多来的变化。

　　3、关于减脂

　　虽然我没胖过，但通过运动体重变化过，所以还是有一些心得的。

　　如果你很胖体脂很高，一掐一大把肥肉，那么有氧量大点是必需的。一周最好不要低于3次，每次在40分钟到一个小时左右，运动期间保持有氧心率。

　　如果你体脂率超标准不多，身材微胖，那么适当的加入力量训练是极其有必要的，这样你不仅脂肪少了，整体也会越来越紧致。

　　如果你像我之前一样明明就是个瘦子，那么过多的有氧运动并不会让你身材越来越好，反而适得其反。正确的方法应该是少量的有氧或断有氧，大量或全部力量训练，这样锻炼后才会让你看起来紧致有型凹凸有致。当然也要掌握好练习的重量和饮食，小重量再练也练不出肌肉来。

　　4、关于力量训练

　　前面已经大概提到了力量训练的重要性，很多女生拒绝力量训练，以为一负重就会练成肌肉腿、壮臂膀，其实这种想法大错特错。

　　由于女性与男性生理上的差异，女生想长肌肉是非常困难的。就算是男生没有长时间大重量的训练，没有严格的饮食控制，没有大量的蛋白质补充，也练不成大壮。

　　好多女孩儿问，我举哑铃练手臂练深蹲，会不会胳膊越练越壮，腿越练越粗，再一问拿的就是4、5磅的哑铃。要知道肌肉是需要一定生长环境的，先抛开饮食和作息不说，单是练这块最适合肌肉生长的是8~12次/1组力竭的重量，可想而知最多举或蹲12次就力竭了，注意不是累了是力竭，是使出吃奶的劲都再也举不起一次的感觉。

　　所以小重量你举100次也长不了肌肉，但是小重量配合有氧却可以使你的手臂、大腿瘦得更快，且紧致有型，你说力量训练重不重要。想要手臂瘦得快，举小重量哑铃做手臂训练或搏击或健身操;想要大腿瘦得快，同理深蹲和跳跃;想要小腿瘦得快，同理提踵和跳绳;在做这些运动时腹部都有参与进来，也就跟着瘦了紧致了。

　　5、饮食

　　不管是减脂还是增肌，合理的饮食搭配健康的吃都是加速好身材练就的前提。三分练七分吃，如果你想减脂，遵循一条原则，总体摄入的热量不要高于总体消耗的热量，但是也不可以相差太大，否则会影响基础代谢造成身体内部紊乱。而运动本身也会提高人的基础代谢率，每天坚持运动基代变高随之摄入量也可以加大。如果你想增肌，遵循一条原则，总体摄入的热量要高于总体消耗的热量，高蛋白质摄入是必须的。

　　其实相对于减脂来说，增肌的饮食要难的多，你必须留着肚子塞那些高蛋白食品，就这样还是吃不够量，于是你发现练半天都白费了。我的饮食还没有精确到算每天要吃多少克蛋白质、多少克脂肪、多少克碳水化合物，但我尽量少食多餐，多吃蛋白质含量高的食品，少油少盐，做到训练后及时补充。

　　6、“我该怎么开始，又该如何训练，我这样练对不对”?

　　好多女孩私信我，问“我也想健身，该怎么开始”，“我想瘦腿瘦肚子，我该练些什么”，“我这么练对不对呀，会不会越练越怎么样”。

　　首先我先说说该怎么开始如何训练，想健身必定是对自己身材这里或那里不满意，对哪里不满意就先练哪里，再简单不过了，找一种运动方式或动作或找个视频先练着，一点一点上手慢慢领会习惯总比还赖在沙发上强。

　　至于怎么训练，大家都知道一些简单的运动及功效，像有氧运动是减脂的，深蹲可以练翘臀，卷腹等是练腹肌的。那么根据自己的需求组合一些动作练习或找几个视频跟练，请不要练几天觉得没什么效果就放在一边，请务必坚持不懈。别人的经验都是别人的，自己的只有你亲身经历了才会知道，健身计划也只能你自己制定，用脑子想过不等于你练过了，实践才是经验的来源，实践越多经验越多。

　　最后说说我对很多人训练时总是迟疑的看法，经常被问到这样的问题：“深蹲会不会粗大腿”，“跑步小腿会粗吗”，“我练了几天腹部还是老样子”，“这样练到底对不对呀”。我是这样看待这些问题的：

　　第一以我们一般人的健身需求的强度来讲，我觉得没有什么训练不当的问题，身材不会越练越次的。

　　第二练几天觉得没效果或感觉不太好就疑惑重重就放弃了，那么你永远练不出来。身体是一台十分精密的机器，任何运动都需要有规律的长期坚持才能看到效果，总是迟疑疑惑是练不出来的，能练出来的都是行动派。

　　7、Q&A

　　Q：深蹲会不会粗大腿

　　A：深蹲无疑也是最练大腿的运动，尤其是股四头肌。它可以练壮你的腿部，前提是大重量，所以不等于你蹲了腿就粗了。连续深蹲练习大腿变硬，只是练习后的充血导致，只是变结实了并不是粗了。况且所有影响美观的都是肌肉外的皮脂不是肌肉本身。我最初练习深蹲时，也总是感觉大腿前侧肿胀酸痛，即便是运动后2、3天肿胀感依然存在，感觉腿壮了，但我并没有因此而停止。现在负重20斤蹲上上百次，也没那么酸痛，腿也不肿胀了，而是细的结实。

　　Q：小腿怎么练细

　　A：我个人认为最练小腿的运动是跳绳和提踵，跳绳算是小腿的有氧运动，而提踵尤其是负重提踵，可以提跟腱塑小腿型。看看芭蕾舞蹈员和篮球运动员就知道，纵向跳跃更能练到小腿。

　　目前我的各部位围度：胸围69/84、腰围57、臀围86、大腿围46.5、小腿围30、踝18、大臂22。生活中换下运动装的我是这样的。

　　8、关于运动bra和运动裤

　　我经常穿的品牌是lululemon、Nike、ua、VSX，也是我比较喜欢的穿上感觉比较好的品牌。lululemon和VSX国内目前没有，都是在国外购买。论舒适度来讲我觉得lulu的最舒服，论包裹度和支撑力来讲nike和ua都没问题，多大强度的都适用，面料考究，功能强大。lulu适用也有高强度的运动bra，我没穿过不知道支撑力如何。VSX深V领居多，穿上比较显身材，罩杯分的很细，支撑力较好，舒适度一般。

　　想要拥有人人羡慕的好身材是每个女孩的梦想，希望我的这些小经验和方法能够帮助同样走在健身这条路上的你，同时也可以激励想要开始却还迟迟未动的你。我一直在家自己训练，没有经过专业的指导，还在不断的摸索与学习当中，欢迎指正与切磋，共勉。

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