「加工食物」是健康杀手？详解「超加工食物」对身体的 4 大危害

从早餐的火腿蛋饼，到下午的珍珠奶茶，我们的三餐无不被加工食品围绕。加工制造为食品增添卖相、风味也更上一层楼，然而美味的背后是否会对健康产生影响？

超加工食品与加工食品差在哪？

随着加工技术的发展，全球食物供应量每年都不断地在增长，欧美国家日常饮食中的「超加工食品」竟占总热量的 50-60%。我们生活中所采买到的食物，或多或少都是经由工厂加工处理后的食物。你知道加工食物还有分等级吗？国际上最广泛用来分类加工食品的系统为「NOVA 食品分类」。

「NOVA 食品分类」考量食物的加工性质、加工程度和目的，将食物分为 4 个等级：

1. 未加工或最少加工食物：食物未经加工或只做简单处理，如干燥、研磨、蒸煮、烘烤、杀菌、冷藏、冷冻等，即可供食用，主要目的为延长食品的保存期限，如糙米、白米、燕麦、面粉、肉类、鸡蛋、鲜奶、奶粉、茶、咖啡、饮用水等。

2. 经过加工烹饪的原料：通过萃取、精炼等方式从第1 级食物或天然食物中所获得的物质，如从植物中提取出的橄榄油、牛奶提炼出的奶油、从甘蔗提取出的糖或糖浆、玉米或其他植物中提取出的淀粉等。

3. 加工食品：通常是第1 级和第 2 级食品的组合，主要目的是为了要提高食物的保存度及提升风味，如各式罐头食物、现做面包、起司等。

4. 超加工食品：添加了更多成分，除了糖、盐、油之外，还会添加多种化学成分（防腐剂、甜味剂、色素等食品添加物），试图让食物外表变得更吸引人、把味道变得更浓郁等，如含糖饮料、玉米脆片、饼干、蛋糕、超商贩售的包装面包、香肠、薯条、微波实时食品等都是属于这类食品。

吃超加工食品对健康有什么影响？

一、肥胖

肚子饿时，吃下一包薯片可能不觉得饱，但是吃下一碗生菜沙拉的感受程度就有所不同了，因此在减重策略中，选择低热量密度食物，有助于提升饱足感、减少热量摄取。然而超加工食品通常有高的升糖负荷（Glycemic load, GL）以及高热量密度的特性，高 GL 会诱发胰岛素反应增加，使吃下去的营养转变为脂肪储存起来，在相同份量下，高热量密度食物容易造成热量摄取过量，导致体重增加。

二、心血管疾病

2019 年权威期刊《British Medical Journal》发表的前瞻性世代研究指出，摄取超加工食品与心血管疾病、冠状动脉疾病以及脑血管疾病的发生率增加有关。含糖饮料、蛋糕等超加工食物有比较多的糖化中产物（Advanced glycation end-products, AGEs），易促进发炎反应，长期下来可能会导致或加速心血管疾病发生。超加工食品通常有高钠、饱和脂肪、添加糖、低纤维的特性，质量往往比未加工或加工食品要来的差，而过多的热量摄取与过重、肥胖有关，也被认为是心血管疾病的主要因素。

三、癌症

研究指出，饮食中超加工食品的比例增加 10%，就会增加 12% 整体癌症、10% 乳腺癌风险，举例来说：超加工食品缺乏足够的膳食纤维，会增加罹患直肠癌风险；腌渍食物的盐份过多，会增加罹患胃癌的风险。如果我们常常吃这些过度加工的食物，如饼干、碳酸饮料、薯片、香肠、火腿等，摄取太多油、盐、糖，不仅营养素易缺乏，且含有多种添加成分会对身体产生负担，长期下来更容易致癌。

四、失智症

2022 年 7 月于《Neurology》发表了一篇研究，总共纳入了 7 万多名受试者的健康数据，且研究初期并没有失智症相关的病史，经过 10 年的追踪后发现，有 518 名受试者罹患失智症。于是研究人员评估了受试者超加工食品摄取量与失智症风险之间的关系，结果发现，超加工食品摄取量每增加 10%，罹患失智症的机率将增加 25%，显示吃下太多过度加工的食物确实会让脑袋变笨，容易影响脑部的健康并降低认知功能。值得关注的是，如果使用 10% 的未加工或轻度加工的食物取代等量的超加工食品摄取，可以降低 19% 失智的风险。

减少超加工食品摄取的饮食策略

从走出家门的那一刻起，到处都可以买的到可口、方便、好吃又廉价的超加工食品。早餐吃超商的奶酥面包，午餐吃快餐店的汉堡配薯条及可乐，晚餐到回家拿出冷冻库中的冷冻虾仁炒饭放到微波炉中等待数分钟即可，然而这类食物通常含有大量的糖、盐、脂肪及添加剂，没有吃到新鲜的蔬菜和水果，容易导致饮食失衡。偶尔吃一下不会有问题，关键是要掌握平衡，我们虽然不可能完全不碰加工食品，但是可以试着把每天的饮食增加一点新鲜的食物，或是降低超加工食品的比例，能少吃就少吃吧！

举例来说可将精致面包改成蒸地瓜或全麦馒头、快餐改成去小吃店点一碗面加上烫青菜、下午肚子饿了点心就用水果取代果干，比起买超商贩售的微波食品不如改成去附近自助餐挑选菜色，花点心思审视食物与身体之间的关系，就能重新体验到食物的美味，拾回健康。

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