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在冰雪中安全跑步：保持直立的 5 个冬季跑步技巧！

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 16:17

根据您居住在世界上的哪个地方，在户外跑步时，您最关心的与天气相关的问题可能是如何在寒冷多雪的冬天跑步。在冬天，您可能会发现自己关注天气预报，并习惯性地查看手机上的天气应用程序，以确定外面是否会太冷，从而要求您在室内的跑步机上锻炼。然而，即使在下雪和结冰的情况下，也可以使用适当的冬季跑步装备和对训练计划进行一些调整来进行户外跑步。在本指南中，我们将为您提供有关如何勇敢地在冰雪中跑步以及需要什么装备才能保持直立的专家提示！

什么是最好的冰雪跑鞋？

在结冰的道路或小径上跑步时，有多种方法可以提高稳定性和牵引力。与普通跑鞋相比，第一步是穿越野跑鞋，因为它们具有更具侵略性的凸耳图案。虽然越野跑鞋和公路跑鞋之间的牵引力差异有些微妙，但如果雪路上有新鲜的粉状雪，而且不是特别深，则可能就足够了。当雪变得坚硬时，例如在道路被犁过之后，表面变得更光滑，并且在不滑倒的情况下跑步变得更加困难。对于冰冷的道路，您可以佩戴 YakTrax 或FreeSteps6等牵引装置，它们安装在跑鞋的鞋底上，并具有弹簧状金属线圈或冰爪（鞋钉），可以深入雪地以获得更好的牵引力。甚至还有IceBugs等冰雪跑鞋。您可以通过拿一双旧跑鞋并在鞋底上钉上微钉或小螺丝来制作自己的冰跑鞋。

雪地跑步如何防止滑倒？

除了合适的鞋子外，您还可以进行各种调整来改善寒冷天气下户外跑步的体验，特别是在深雪、黑冰或其他湿滑路况时。

#1：调整你的跑步技巧

调整您在雪或冰上的跑步技术和跑步形式，以最大限度地提高稳定性并最大限度地减少滑倒和跌倒的风险。

缩短你的步幅。它有助于降低着陆和起飞时滑倒的风险。想象一下你自己尝试像鹿一样腾跃，抬起双脚并尽可能将它们放在你的正下方，步伐坚定而短。

用中足着地，而不是脚跟着地。

如果您穿着带有冰鞋钉或 YakTrax 的跑鞋，请用力踩住双脚并牢牢落地，将力量施加到鞋钉上以获得牵引力。

不要将肘部保持在身体两侧，而是将它们向外张开，以增强您的平衡和稳定性。

＃2：寒冷天气跑步着装

在寒冷的天气里跑步时穿的衣服会影响或破坏你的舒适度，并最终影响你的冬季跑步锻炼的效果。叠搭吸湿排汗的长袖打底衣、中间层和跑步夹克外层可以帮助您在寒冷的冬季跑步时调节体温。我选择的最佳轻型冬季跑步夹克是Ibex Wool Aire 连帽衫。它如黄油般柔软、舒适，但极其轻盈，仅重 80 克，同时仍具有防风和防水功能。美利奴羊毛透气、吸湿排汗，即使在最冷的跑步中也能阻挡寒冷。对于底部的分层，我建议穿着美利奴羊毛打底裤或紧身裤，例如Ibex Woolies 2，上面搭配防风防水的跑步裤，尤其是在深雪中跑步时。当天气不是很冷时，您可以穿保暖的冬季跑步裤。我喜欢在寒冷的天气里穿 Brooks Run 可视保暖紧身裤，因为它们可以挡风，让我的双腿保持温暖，同时又不会感觉笨重，而当你必须将跑步裤穿在打底裤上时，就会出现这种情况。反光细节还提高了安全性，使您在黑暗中也能被看见。

我喜欢的一个新跑步服品牌是 Calia。我最近购买了CALIA 女式 Cold Dash 跑步夹克，它非常适合寒冷天气跑步，因为夹克的主体很好且保暖，而手臂则具有超强弹性，因此您在跑步时不会受到限制。它透气、轻便，但保暖性刚刚好。我将它与CALIA 女式 Cold Dash 跑步裤搭配，这几乎是我拥有的最温暖的跑步裤，当我不想在上面穿紧身裤和长裤时，这是完美的解决方案。对于寒冷、雪天的跑步，我建议穿保暖跑步裤而不是普通的紧身衣。我喜欢Orage Phoenix 混合叠层裤。这款冬季跑步裤的优点在于，它们像小腿和小腿上的跑步紧身裤一样修身，但在您的股四头肌上有由 Primaloft 制成的轻便而温暖的保暖材料。它们让您保持温暖，不会给您带来负担或干扰您的跑步步伐。另外，如果您要在深雪中跑步，小腿和脚踝处穿紧身裤（例如紧身衣）有助于防止雪粘在宽松的跑步裤中。对于最冷的冬季跑步，我建议佩戴冬季跑步手套，例如Outdoor Research Coldfront Down Mitts。它们让您的手指保持温暖，但与滑雪手套不同，它们超轻且灵活。如果有风寒，您还应该戴上无檐小便帽或头带以及颈部保暖器或面罩。冬季跑步袜应该透气又保暖，因此我建议购买高品质美利奴羊毛跑步袜，例如Smartwool 袜子、Swiftwick 跑步袜或Darn Tough 袜子。在深雪中跑步时，绑腿会很有帮助。如果您在黑暗中跑步，请不要忘记头灯。

#3：调整你的训练计划

作为一名经过认证的跑步教练，我试图向那些整个冬天都在户外跑步的运动员传授最重要的冬季跑步技巧之一，那就是在遵循训练计划时需要采取灵活的心态。尽管几乎所有跑步训练计划都会安排一周中特定日期的锻炼，但在冬季跑步时，您必须根据预测主动调整您的训练计划。例如，如果您计划在周日进行长跑，并且正在训练半程马拉松，因此计划跑 90 分钟，请在本周早些时候查看气温，并确保天气适合长时间运行跑到外面。您可能会发现周六气温会特别寒冷，或者很有可能出现冬季暴风雪或冰暴。如果您完全按照训练计划进行，并且没有仔细考虑跑步训练，那么您将不得不在冰上跑步或在深雪或寒冷的空气中跑步来进行长距离跑步。所有长跑运动员都知道，长跑是半程马拉松或马拉松训练计划的关键训练之一，显然需要更长的户外跑步时间。

因此，您需要优先考虑本周最佳的冬季跑步天气，以进行最长的跑步和速度训练。对于这位半程马拉松运动员，我建议将长跑改为周五或周六，具体取决于预计暴风雪或冰暴开始的时间。然后，他们可以利用周日作为休息日或交叉训练日，也许可以享受户外雪鞋锻炼或短距离室内跑步机恢复跑。这同样适用于节奏跑、速度训练等。本周训练计划中的任何关键锻炼都应转移到温度、风力和降水条件最适合冬季户外跑步的日子。这里重要的警告是，你仍然需要平衡轻松跑步和艰苦训练，通过交叉训练、休息日或轻松跑步来间隔较长的跑步和高强度跑步。这可能意味着在某些几周内，如果您最终遭遇冰雪袭击，您将无法完成训练计划中的每项锻炼。

＃4：交叉训练

当雪地跑步或结冰道路滑倒的风险很高，或者寒冷的气温和风寒会带来体温过低或冻伤的风险时，最好放弃在室外跑步，要么进行室内交叉训练，要么进行更安全的户外交叉训练。训练锻炼。穿雪鞋、越野滑雪，甚至在深雪中徒步旅行都是很好的有氧运动，当道路结冰或积雪而无法安全跑步时，它会提高您的心率。您还可以在室内进行各种交叉训练有氧运动，例如室内骑自行车、游泳、深水跑步、椭圆机或爬楼梯。

#5：安全优先

最终，作为一名经过认证的跑步教练和一名竞技跑步者，我的理念是，在结冰的道路上跑步是不值得的，因为那里可能有大片黑冰或深雪，上面有冰，你必须踩着它们穿过。即使为跑步者提供了良好的牵引装置，例如 YakTrax 或冰鞋，在冰上跑步或在可能有黑冰的黑暗中跑步时滑倒的风险也是不值得的。跌倒在冰上可能会导致严重受伤，即使您在撞到一块黑冰时可以保持平衡，但如果在接触地面或推开时滑倒，仍然存在受伤的风险。

我一次又一次地看到跑步者在刚接触雪地跑步或冰上跑步时滑倒或打滑。这可能会导致髋屈肌、腿筋、臀肌、股四头肌、小腿或其他肌肉群快速突然过度伸展。你可能会拉伤肌肉，这会让你的训练计划倒退，并需要进行交叉训练或休息一段时间。雪地跑步可能具有挑战性，需要调整您的跑步技术并使用正确的装备。尽管如此，当你穿过冬季仙境时，在新雪中看到自己的脚印仍然是一件非常神奇的事情。世界坦荡，没有羁绊。身于山野，寂寞和自由，都很好。我是刚子，生活在迪拜+我请注明事由！dingshequ

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什么是最好的冰雪跑鞋？