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孕期营养好搭配

来源：泰然健康网时间：2024年11月23日 12:52

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导语：妊娠期是生命早期的第一个阶段。孕期妇女的营养状况对母婴近远期健康至关重要。总体来讲，这个阶段总体营养需求有所增加，并对某些营养素有特殊需求。

《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）由中国营养学会编著，于2022年4月发行第一版，膳食指南是我们中国居民的“膳食法宝”，是居民健康饮食的“健康指导师”。

2022年版本更适合现阶段居民的营养需要，从本节开始我们对膳食指南第二部分进行精读。

特定人群膳食指南：孕期膳食指南

为了完成妊娠过程，孕期妇女的生理及代谢状态发生了较大的适应性改变，总体营养需求有所增加，以满足特殊机体需要。

01孕期体重管理

有科学证据证明，孕前体重适宜、孕期适宜增重有助于受孕和孕育健康胎儿。因此，孕期体重管理尤为重要。可以从以下三个方面加以考虑：

一是使孕前体重达到正常范围。肥胖或体重过低的备孕妇女应通过合理膳食和适度运动，将体重逐渐调整至正常范围。正常体重范围为BMI为18.5--23.9kg/m²。

BMI<18.5kg/m²属于低体重，可适当增加食物摄入量和规律运动，每天可进行加餐1-2次，增加牛奶摄入100-200ml，坚果10--20g，水果适量。

24≦BMI<28kg/m²属于超重或BMI≧28kg/m²属于肥胖的备孕妇女，应该纠正不健康饮食行为，减少高糖、高油、高盐、高能量食物的摄入，选择蛋白质和微量元素密度高、含膳食纤维多的食物，如五谷、蔬菜、豆制品等，并通过适度运动减重。

二是孕期体重要增长适度。孕期体重适宜增长有利于保证母婴的营养并顺利分娩。一般情况下，总增重为12kg较为适宜。

其中孕早期（12周内）增重不超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前低体重者增重11-16kg，超重者增重7--11kg，肥胖者增重5-9kg。

三是孕期做好监测和体重管理。体重监测和管理开始于备孕期，每周至少称重一次，让体重在整个孕期适宜增长。

体重增长过多者，应在保证营养素供应的同时控制总能量，适当增加身体活动；体重增长不足者，可适当增加食物量，并注意各类食物的营养均衡。

若无医学禁忌，建议孕中、晚期30分钟中等强度的身体活动。包括快走、游泳、孕妇瑜伽等。

02特殊营养的需要

孕期对铁、钙、碘、叶酸等的需要量增加，要保证充足供给，否则缺乏会影响未来孩子的智力和体格发育。

一是满足叶酸和铁的需要。孕期补充叶酸和铁非常重要。孕期体内缺铁会导致免疫力低下，引起缺铁性贫血，不利于胎儿生长发育。日常膳食可以通过动物血、动物肝脏、及红肉的摄入补充铁。具体为每周摄入1--2次动物血或肝脏20-50g或每日摄入瘦肉50-100g。

孕早期补充叶酸可以预防胎儿神经管畸形。富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果等。但天然食物中的叶酸经过烹调加工后生物利用率低。一般建议孕前补充叶酸补充剂，每天补充400цg叶酸，持续三个月为限。

二是碘和维生素D要充足。碘缺乏可导致胎儿发育不良，孕期的早孕反应会使店的摄入量有所不足。建议备孕期和孕期妇女除食用碘盐外，每周摄入1-2次富含碘的海产品。如：海带、紫菜等。

孕期胎儿生长所需钙质较高，缺钙会影响胎儿骨骼发育。适量的维生素D可以促进钙质吸收。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，每天接受阳光照射20--30分钟，所合成维生素D基本可满足身体需要。没有条件日晒的，可口服维生素D补充剂，每天10цg。

03要保证碳水化合物的摄入

孕期早孕反应严重的孕妇，经常食欲不佳，这是孕期正常反应，不必过于担忧。但为了保证孕期的营养均衡和能量供应，减少孕吐正常进餐，可尝试以下饮食方案：

一是选择含水分少的谷类制品。早晨起床后或晚上睡觉前食用一些含水分少的食品，可以缓解孕吐反应。如烤面包片、烤馒头片、饼干、杂粮稠粥等。

二是避免煎炸和油腻食物或引起反胃的其他食物。这些食物油腻，容易引起反胃，应尽量避免。

三是适当补充维生素B1、B2、B6和维生素C等，根据个人喜好，每天少量多次食用新鲜水果、酸奶等。

04蛋白质如何补充

蛋白质的足量优质摄入对胎儿生长发育非常重要，孕中、晚期应当适当增加蛋白质尤其是优质蛋白的摄入，优质蛋白包括奶、鱼、禽、蛋、瘦肉。

同等重量的鱼类与畜禽类食物相比，提供的优质蛋白含量相似，但鱼类所含有的脂肪和能量少于畜禽类。因此，对需要适当减重的孕妇，可多食用鱼类。鱼类尤其是深海鱼，含有多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿大脑和视网膜功能发育有益，最好每周摄入2-3次。

备孕、孕期和哺乳期是妇女一个特殊的生命阶段，这个期间安全、愉快、健康的过度，不仅关系到下一代的身心健康，也与自身健康息息相关。在科学的指导下健康饮食、不吸烟不饮酒，适度运动，保持心情舒畅，就一定能在健康的状态下孕育一个健康的宝宝。

总结：随着我国经济发展和居民生活方式改变，孕期和哺乳期妇女的营养和健康面临新的挑战，如膳食结构不合理、过度进食，身体活动不足、生活方式不健康等。应引起足够重视。要提倡均衡饮食、适度运动。愉快、健康的生活方式有助于优孕优生，充分准备也有利于成功母乳喂养。