少吃碳水减肥，到底是健康帮手还是杀手？

文 | 花雨

炎热高温的夏季，似乎是一个“快速减肥”盛行的季节，各种号称能够“一周瘦XX斤“的快速减肥饮食又在朋友圈中流行开来。其中必不可少的就有生酮饮食。事实上，被许多人追捧的生酮饮食，从减肥与健康的角度来说，其实与大家认为的并不一致。今天我们就来详细解读一下其中的传言与事实。

生酮：最佳饮食？最差饮食？

U.S. News（对的，就是那个每年会发布世界大学排名的机构）每年都会对目前流行的饮食模式进行一个较为权威且客观的排名。专家们从四个方面对饮食进行考核，分别为：短期减重效果、长期减重效果、操作难易性以及健康程度。之后再综合每一项的结果对饮食模式进行排名。

2018年的排名涵盖了40种不同的饮食模式。在最佳饮食的排名中，生酮饮食不幸并列39名。在健康饮食的排名中，垫底排40名。即使是在最佳减重饮食中，生酮饮食也仅位列第23名，处于中下游的水平。

想要减肥的朋友们，你们真的考虑清楚了，要采用榜单上倒数的饮食模式么？

生酮饮食真的一无是处么？

排名垫底的生酮饮食，一开始又是如何出现的呢？

最初的生酮饮食，其实是为了治疗儿童难治性癫痫。值得注意的是，尽管临床上证明生酮饮食能够改善一些难治性癫痫的症状，但它并不是一线疗法。也就是说，并不是每个患癫痫的儿童都会首先采用生酮饮食。只有当常规治疗与药物难以控制癫痫症状时，才会尝试生酮饮食。

传统的生酮饮食，脂肪：（碳水+蛋白质）的比例通常是4:1或3:1，保证摄入能量的90%都来自于脂肪。对于儿童来说，这样的比例意味着，每天摄入的碳水化合物，需要维持在20g以下。

当儿童患者采用生酮饮食时，需要在医生和营养师的密切监控下进行。原因有几点：首先，为了达到在体内产生酮体的状态，三大营养元素的比例需要精确计算，且需要根据体内酮体的浓度来进行调整。其次，长期采用生酮饮食会引起一些副作用，包括维生素/矿物质缺乏、便秘、高脂血症、骨质疏松、高脂血症、心肌损伤等。相关的指标需要定期监测，如若出现副作用，需及时干预。

由此可见，生酮饮食的临床应用，并不是简简单单的给你一份配餐方案就解决了的。

衍变而来的减肥生酮

如今流行的减肥生酮，和最初的经典生酮其实已经不大一样了。减肥生酮通常建议摄入的总能量70%来自于脂肪，25%来自于蛋白质，5%来自于碳水化合物。

显然，在该饮食模式下，脂肪 :（碳水+蛋白）的比例为7:3，其中碳水的比例远低于传统的生酮饮食。

需要注意的一点是，尽管碳水维持在了低水平，但当蛋白质摄入增多时，多出的蛋白质会在体内转化为葡萄糖，帮助机体供能，防止机体产生过多的酮体。因此，如今大多数的生酮饮食，称之为低碳水饮食更为恰当。

1g碳水化合物能给我们提供4kcal的能量。以1600kcal-2000kcal的饮食为例，为了满足碳水提供的热量只占5%，一般建议每天碳水化合物的总摄入量仅为20-25g，或至少要控制在35克以下。

35克的碳水化合物有多少呢？一般来说，一两米饭含有将近30克的碳水，1片面包大概15克碳水，1个小苹果（网球大小）也是15克碳水，1杯牛奶有12克碳水。也就是说，一片面包，一杯牛奶，再加一个小苹果，一天的碳水就超了。要是吃一个大一点的苹果，可能直接就要逼近35克的每日额度了。至于米饭，基本被生酮饮食排除在外了。

想一想平时常吃的面食米饭、再到大大提升幸福感的面包点心、甚至是健康的杂粮（玉米、土豆、红薯、杂豆类），还有健康又好吃的水果和奶制品，都要和我们无缘了。

这么多限制的饮食，你有信心长期坚持么？

生酮饮食的减肥效果究竟如何？

民间流行的生酮饮食，其实也是不少实验研究的热门。然而，大多数实验中，采用的饮食模式都只是规定每日的碳水化合物在50克以下。尽管这一摄入量是低于健康膳食官方指南中给出的建议的，但究竟能否达到生酮的目的，很值得怀疑。

虽然这之中有部分实验对于尿液中的酮体水平进行了监测。但另有研究表明，尿液中酮体的升高，与血液中的酮体水平并不相关。并且血液中的酮体水平与减重效果也无相关性。

也就是说，我们严格控制碳水化合物，到了自虐的地步，也不一定能够使血液中的酮体含量升高；而血液酮体浓度和减重效果其实没有什么关系。这样子“徒劳”，真的划算嘛？

当对比生酮饮食与其他饮食模式时，结果也并不一致。有的实验证明生酮饮食在短期内的效果稍好一些，也有的实验得出它们并不显著差异。

因此，如今的实验结果，用来证明那些流行的“生酮饮食”的减肥效果，很难让人信服。

除此以外，需要考虑的还有长期的减重效果。在U.S. News对于饮食遵从的难易程度排名中，生酮饮食在40种饮食模式中只排名38。结合上文中讨论了，许多日常吃的食物都被生酮饮食所禁止，这么一个长期效果不明朗，吃起来又那么痛苦的饮食，你真的有信心长期坚持么？

体重下降再反弹是任何人都不愿经历的。一个难以长期坚持的饮食，不由得让人怀疑其长期效果。

长期生酮饮食的会危害健康么？

不论饮食模式能否带来所声称的好处，没有人希望它会危害我们的健康。不幸的是，生酮饮食就是这样的一种模式。

上文中我们讨论过了，真正的生酮饮食会排除掉一大批的食物，其中不乏大量的水果和全麦谷物等健康食物。每种食物，每类食物，提供的营养元素都是有所差异的。这也是为什么膳食指南建议大家增加饮食的多样性。

而当我们饮食的多样性严重受限时，就会出现某些营养元素摄入不足的情况，可能表现出相关缺乏症的症状。实验中观察到，生酮/低碳水饮食组，维生素C、钙以及膳食纤维的摄入量明显低于对照组。

胃肠道不良反应也是经常伴随出现的， 包括恶心、呕吐、便秘。这些不良反应多少会给日常生活带来诸多不适与不便。此外，肾结石、骨质疏松也在实验中有报道。

当限制了碳水和蛋白质的摄入后，脂肪的摄入比例自然相应提高。生酮实验中，高脂血症是经常被记录到的不良反应之一。目前学术界对于高脂饮食的危害是比较认同的，尤其是其中的饱和脂肪酸，是心脑血管疾病的风险因素之一。别最后体重没有减轻，反而增加了慢性病的风险，这就得不偿失了。

敲黑板 · 划重点

•  生酮饮食对于儿童难治性癫痫有一定的临床价值，需在专业人士的指导监测下进行

•  对于生酮饮食在减重或是其他领域的作用，相关的研究很多，但目前的结论并不足以支持生酮饮食所谓的种种好处。

•  真正的生酮饮食限制很多，长期坚持困难重重

•  市面上很多所谓的生酮饮食都达不到产生酮体的目的

•  长期生酮饮食出现不良反应的风险较高；从专业的角度出发，为了自身的健康，不推荐采用生酮饮食来减肥

参考文献

1. Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur. J. Clin. Nutr. 2013;67:789-96.

2. Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D'Alessio DA. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2003;88:1617-23.

3. Brouns F. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? Eur. J. Nutr. 2018;57:1301-12.

4. Moreno B, Bellido D, Sajoux I, Goday A, Saavedra D, Crujeiras AB, Casanueva FF. Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine. 2014;47:793-805.

5. U.S. News & World Report. U.S. News & World Report; [cited 2018Aug28]. Available from: https://health.usnews.com/best-diet

图片来源：图虫创意

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