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干货！优质碳水、蛋白质、脂肪清单。

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 17:07

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（进食后不同营养物质对血糖的影响，绿色为碳水化合物，紫色为蛋白质，红色为脂肪）

《初步认识三大营养物质》蛋白质、碳水化合物、脂肪都是人体重要的营养来源，但从优质食物中摄取更有利于增肌减脂。热量：蛋白质 4 kcal/g碳水化合物4 kcal/g脂肪9kcal/g（大概消耗7700kcal≈1kg脂肪）为什么（减脂）要降低淀粉和糖类碳水化合物的量？1.淀粉和糖类碳水化合物在体内分解成葡萄糖可以迅速提升胰岛素水平（蛋白质提升的很慢，脂肪更慢），胰岛素为了维持血糖稳定，降低血糖时将多余的糖类转化成脂肪酸，并储存在脂肪细胞中。

2.碳水化合物搭配蛋白质，高纤维蔬菜，适量脂肪，可以使身体的消化速度变慢，使胰岛素分泌减缓，减少脂肪储藏。

3.最坏的碳水是游离状态的糖，比如蔗糖、果糖等。（比如果糖主要在肝脏代谢，过多果糖转化为脂肪酸增加脂肪肝风险）

4.长期高碳水饮食，导致血糖上升过高，胰岛素过量分泌，产生胰岛素抵抗，增加肥胖，糖尿病，新陈代谢症候群，高血脂等风险。

无论哪种饮食方式，都不要摄入的大于消耗的，如果想减脂需要摄入＜消耗。

1.蛋白粉（动物蛋白比植物蛋白更利于吸收）2.鸡蛋（1个蛋黄＝3个蛋白）3.鸡胸肉（去皮）【鸡腿肉不推荐鸡翅更不推荐脂肪高】4.瘦牛肉（臀腿什么的）

5.虾仁

6.瘦猪肉

7.低/脱脂天然牛奶以及奶制品（如果1Cup牛奶蛋白质含量超过9g可能添加奶粉不要喝）8.低脂肪的新鲜鱼类/水浸鱼罐头（如金枪鱼、鳕鱼、鲈鱼）|*有些肉类蛋白质含量不低，但脂肪含量高，所以不推荐。

*兔子肉脂肪含量极低，但不常见，也很少有人当健身餐吃…|

1.坚果（核桃、榛果比较好，腰果、扁桃仁碳水高不推荐）2.牛油果3.无糖椰子片4.椰子油5.鱼油6.亚麻籽油（这个味道对一些人来说很恶心...）|*对于生酮饮食来说，动物油、植物果实油都是健康的。人造奶油、代可可脂、植脂末、精炼植物种子油不健康（比如最常见的葵花籽油，花生油，大豆油），因为加工过程中的高温高也含有大量反式脂肪，会增加心血管疾病风险。|

复合碳水：1.藜麦（蛋白质含量较高，不含麸质）2.豆类3.糙米4.燕麦（富含蛋白质和膳食纤维）5.番薯（富含多种微量元素和膳食纤维，高钾低钠）

8.南瓜（热量低，富含多种微量元素）

9.全麦面包高纤维碳水：1.西蓝花2.芦笋3.莴苣4.球茎甘蓝5.羽衣甘蓝（国外特别火，网红）6.奇亚籽（泡开后体积变大还能增强饱腹感口感也很有趣）|（非淀粉类）蔬菜几乎都是健康的，几乎可以随意吃，但是水果不能随便吃果糖比较高。精制淀粉类（大米白面）和糖类（蔗糖果糖）要严格控制。|

2.无糖茶类3.无糖纯咖啡4.代糖饮料5.无糖苏打水6.无糖气泡水

|脱脂饮品（和食物）由于味道和口感变差，很多商家为了商业利益会加入大量碳水化合物和添加剂弥补，要注意看营养成分表|

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