力量训练的时候，怎么吃才能加快肌肉的生长效率呢？
我们不但要补充优质蛋白，还需要补充优质碳水。碳水化合物是身体不可缺少的营养物质，可以给身体提供代谢动力。
但是，不同的碳水化合物摄入后身体的血糖反应是不同的，简单碳水会引起血糖波动，在增肌的同时也容易造成脂肪的堆积。而低GI值的复合碳水可以控制血糖波动，减少脂肪堆积的同时，促进肌肉的合成。
增肌期间，
多吃这几种优质碳水
1、糙米
研究数据表明，每 100 克糙米中就含有约 70 克左右的碳水化合物，能为我们的身体提供充足的能量。
糙米属于粗加工的谷物粗粮，相比于白米饭，糙米保留了更多的营养成分。糙米富含膳食纤维、维生素 B 群等营养成分，对于血糖波动比较小。
虽然糙米的口感比较粗糙，但是可以提供较长时间饱腹感，减少了过度进食的可能性，可以帮助肌肉修复和生长。
2、红薯
红薯的香甜可口，总是让人难以抗拒，它也是增肌期间的绝佳选择。专家建议，红薯中的碳水化合物不仅易于消化吸收，还能提供持久的能量。
每 100 克红薯中，碳水化合物的含量大约在 20 克左右。红薯富含钾元素，这对于维持肌肉的正常功能和预防肌肉痉挛起着重要作用。一周安排2次红薯，还能促进肠道蠕动，改善便秘困扰。
富含膳食纤维的板栗红薯
3、全麦面包
数据显示，每 100 克全麦面包中碳水化合物含量大约在 50 克左右，这为我们的肌肉生长提供了源源不断的动力。
在进行高强度训练后，身体急需能量补充，这个时候才2片全麦面包，能迅速为身体输送所需的营养，帮助肌肉更好地修复和生长。
全麦面包中的膳食纤维，能够帮助促进肠道蠕动，让排便更加顺畅。全麦面包相较于普通面包，升糖指数较低，能够避免血糖的快速上升和下降，为身体提供稳定的能量供应。
4、香蕉
你可能不知道，香蕉也是优质碳水，因为每 100 克香蕉，含有 20 克碳水化合物，能迅速为疲惫的身体补充能量。香蕉富含钾元素，可以补充高强度训练中流失的钾元素。
在健身后30分钟，吃一根香蕉，可以让我们的身体迅速恢复元气，助力肌肉的修复与生长。
5、各种豆
豆类食物包括红豆、绿豆、黄豆、黑豆等，以常见的红豆为例，每 100 克中约有 60 克左右的碳水化合物。
豆类富含蛋白质、膳食纤维和各种维生素，在增肌期间适量摄入豆类，能够为身体提供持续稳定的能量，让肌肉茁壮成长。早餐可以喝一杯无糖豆浆，搭配一颗水煮蛋，可以给身体补充碳水跟蛋白质。
6、燕麦
燕麦，堪称碳水化合物的优质来源。100 克燕麦含有 60 克碳水化合物，蛋白质含量达到了15 克，在高强度的训练后，燕麦中的营养成分能够迅速被身体吸收利用，为疲惫的肌肉注入活力。
燕麦的食用方式多样，无论是煮成燕麦粥，还是与牛奶、水果搭配制作成营养丰富的早餐，都能让人在享受美味的同时，为增肌助力。
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