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粗粮主食有哪些？选择复合碳水代替精致碳水，调整你的饮食结构

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 17:08

　　对于现代人群而言，往往因为过多的不节制饮食，引起各种由于饮食结构失衡而造成的身体情况的困扰。而大部分人到中年的女士，面对最大的困扰之一必然是体态的问题。作为一个在减肥路上奔跑十多年的吃货，我更注重的是对于饮食结构合理性的探索。毕竟，只有饮食结构符合自身对于饮食的要求，才能更好地坚持。

　　对于优质碳水，之前的文章有提到过一部分的低碳水主食，而这里所描述的是另外一部分的完全不经过任何二次加工的复合碳水主食。

　　需要指出的是，下面提到的这些主食，相对于绿叶蔬菜等，其淀粉含量以及含糖量还是较高一点，但是相对其对标的主食精致碳水，还是适合减脂期间作为主食的，前提是要适量。

　　红薯

　　红薯是比较常见的根茎类主食，由于含有丰富的膳食纤维，一方面能够相对比较饱腹，另一方面也能促进肠道蠕动，改善便秘。同时，红薯也含有丰富的胡萝卜素以及维生素，对于人体有非常大的好处。

　　有研究发现，红薯的含糖量以及热量仅为大米的1/3，因此适合作为进行减脂饮食的主食。

　　一般我会把红薯直接蒸熟食用，早上起床的时候，直接蒸两根，既方便又快捷。同时，可以配搭进食一个鸡蛋，这样营养就足够了。

玉米

　　玉米作为一种国人经常食用的粗粮，其也含有非常丰富的膳食纤维以及维生素，也是适合作为减脂饮食餐单的主食。

　　对于作为主食的玉米，我在日常食用的变化会比红薯要多一些。除了直接蒸熟食用以外，有的时候，我会做一个玉米粒炒肉作为一个主食+肉的配搭，再加上一份绿叶蔬菜，就是低碳水的一顿正餐了，其做法非常简单，既饱腹，味道也很不错。

　　做法非常简单，肉切成小粒状，用橄榄油先爆香，再把玉米粒翻紧锅里，加上一点水和酱油焖一下就可以了。

　　南瓜

　　南瓜是这些年我比较多食用的杂粮之一，南瓜含有丰富的果胶和可溶性膳食纤维以及膳食纤维，可以抑制餐后血糖上升。同时，南瓜也含有丰富的胡萝卜素。

　　一般而言，我比较多是在煮小米粥的时候加入南瓜粒，这样煮出来的小米粥会特别的清甜。同时，小米富含维生素和矿物质，小米粥又能一定程度地调理脾胃，作为早餐是非常适合的食物。

　　直接蒸熟的南瓜，味道口感也是不错的。

　　豆类

　　豆类也是能够作为主食类的食品，一般家庭较为常见的有黄豆、红豆、绿豆等等。豆类的营养价值非常丰富，富含蛋白质、膳食纤维、维生素等等。

　　需要注意的是，豆类在人体进行吸收的时候会产生气体，容易造成腹胀，因此日常需要注意进食的量。

　　这里阐述的是作为主食应用，因此就不多作描述豆浆的做法了。

　　我比较多做的是做红豆沙或者绿豆沙，这个比较建议加入一点陈皮，陈皮绿豆沙可以中和一下绿豆的寒性，而红豆沙加陈皮可以添香。晚上洗好红豆，加水放进电饭煲，调到定时煲煮键，早上起来就有美味的红豆沙了。如果是作为早餐食用，可以增加鸡蛋补充蛋白质，那么一顿早餐的营养就足够了。

　　需要注意的是，不管是红豆沙还是绿豆沙，要控制糖的摄入，建议如果非要加糖，还是尽量食用例如罗汉果糖等健康糖类。

　　这份早餐就是包括了两大类豆类，红豆沙以及南瓜豆浆

　　结语

　　在进行饮食结构调整之前，我们应该首先根据自己的实际情况以及饮食习惯作为考量的依据，再选择最适合自己并且是自己最容易坚持的方式进行调整。毕竟，从饮食结构下手调整，并不是立竿见影的实现，而是一个潜移默化的过程。

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