什么是复合碳水化合物？

当你听到“碳水化合物”时，你可能会想到白面包、米饭和意大利面，并认为这些是要限制或避免的食物。但是你听说过复合碳水化合物以及它们如何成为健康饮食的一部分吗？请继续阅读，了解什么是复合碳水化合物。

什么是碳水化合物？

每个人都需要碳水化合物，它们是人体首选的能量来源。它们比蛋白质和脂肪消化得更快，为您的大脑和肌肉提供所需的燃料，以便您可以思考和移动。你一天需要多少碳水化合物取决于你的个人需求。2020-2025 年膳食指南建议碳水化合物占每日卡路里的 45% 至 65%。例如，如果你每天吃 2,000 卡路里，大约 900 到 1,300 卡路里应该来自吃碳水化合物。这相当于每天摄入约 225 至 325 克碳水化合物，其中大部分碳水化合物应来自健康的复合碳水化合物来源。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物有什么区别？

简单的碳水化合物（又名单糖）会被你的身体迅速分解——它们只有一个或两个糖分子连接在一起。蜂蜜（果糖和葡萄糖）、食糖（蔗糖）和牛奶（乳糖）都含有简单的碳水化合物。

复合碳水化合物含有更多的营养物质，你的身体需要更长的时间来消化，所以它们可以帮助你填饱肚子，不会引起与简单碳水化合物相同的血糖波动。“复合碳水化合物比简单碳水化合物的分子更大，”纽约市注册营养师 Molly Cleary， M.S.， RD 说。“这意味着我们的身体需要更长的时间来消化和吸收它们。

谷物、豆类、水果和蔬菜（是的，甚至土豆）都含有复杂的碳水化合物。许多碳水化合物食物都含有碳水化合物的混合物;例如，水果含有天然水果糖（果糖，一种简单的碳水化合物）以及膳食纤维（也是一种碳水化合物）。最健康的碳水化合物包括未精制的植物性食物，这些食物的添加糖含量低或不含添加糖，纤维含量高——它们就是我们倾向于称之为复合碳水化合物的东西，也是我们可以在饮食中使用更多碳水化合物的东西。

为什么复杂的碳水化合物比简单的碳水化合物更好？

让你更长时间地保持饱腹感并稳定血糖水平

主要由简单碳水化合物（糖果、糕点和苏打水）组成的食物提供即时能量来源。因此，它们会迅速消化并飙升您的血糖，导致您可能熟悉的糖后崩溃，并在不久之后再次感到饥饿。复杂的碳水化合物需要更长的时间才能分解，因为它们的分子结构更大。最好的也含有大量的纤维，这些纤维在消化道中缓慢移动。“复合碳水化合物的消化速度更慢，帮助我们在更长时间内感到更饱腹和更饱腹——因此它可以帮助控制份量和饮食，”Isabel Smith Nutrition， Inc. 的注册营养师兼创始人 Isabel Smith 说。

拥有更多营养

“除了[调节血糖]之外，复合碳水化合物通常还含有纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，而简单碳水化合物则没有，”Cleary说。例如，红薯富含维生素A、纤维和抗氧化剂，而简单的碳水化合物则提供糖分而没有健康的营养物质。

对你的心脏有好处，可能有助于你减肥

富含可溶性纤维的食物——在苹果和燕麦片等复合碳水化合物中发现的那种——可以帮助降低低密度脂蛋白或“坏”胆固醇。美国人平均每天只吃大约 15 克纤维，因此每天吃 25 到 35 克纤维可以帮助您减肥并长期保持体重。

吃更复杂碳水化合物的方法

复合碳水化合物可以成为每顿饭和零食的健康组成部分。将它们与蛋白质和健康脂肪搭配，以获得额外的能量和饱腹感。以下是合并它们的简单方法。

不要害怕土豆

一个中等大小的马铃薯（170 克）含有高达 2 克的纤维、3 克蛋白质和 18% 的钾每日摄入量.如果你在晚餐时吃土豆，用非淀粉类蔬菜（如西兰花或抱子甘蓝）和蛋白质填满盘子的其余部分。

选择全谷物而不是精制谷物

藜麦、法罗、苋菜、大麦、荞麦面条、全麦面食和糙米等全谷物是复杂的碳水化合物，不仅可以补充纤维，还可以提供额外的维生素和矿物质，这些维生素和矿物质通常不会从白米或白面食等精制谷物产品中获得。

将更多植物添加到您的盘子中

“你不能低估多吃植物的重要性，如果你正在寻找复杂的碳水化合物，那么蔬菜......豆类[和]豆类是一个显而易见的选择，“纽约布鲁克林的注册营养师Allison Knott，M.S.，RDN说。“考虑在意大利面食中加入螺旋状的根茎类蔬菜，如红薯或欧洲防风草，在辣椒和汉堡中将肉换成豆类（或一半一半），或者在汤、鸡蛋炒、意大利面和三明治中加入煮熟的绿叶蔬菜，”她建议。

用复合碳水化合物简化你的零食

你的零食可以很简单，但充满了复杂的碳水化合物。将苹果片或香蕉片撒上花生酱，提供健康有益的碳水化合物。或者跳出框框思考，拿起豆子。“吃高纤维零食，如烤鹰嘴豆或烤蚕豆，”诺特说。

结语

在饮食中更频繁地添加复合碳水化合物对健康有多种好处，从稳定血糖到控制消化系统健康.现在您已经了解了简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间的区别，请浏览我们收集的健康谷物食谱、健康蔬菜食谱和每周 15 分钟植物性晚餐计划，看看您今天如何将复合碳水化合物作为膳食的一部分！

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