减肥该不该吃主食？碳水化合物对减肥有什么影响？

中国人主食是食物里最大的一部分，从这个名称都可以看出来在我们以往的食物结构中它的地位，主食都是碳水化合物，而我们现在生活中的主食属于精碳水。

我也经常说尽量少碳水，碳水化合物都是糖，不同形式的糖。咱们大众意识是白糖，甜的那个是糖，其实碳水化合物都是糖，只是形式不同而已。

任何的食物里都包含碳水化合物，碳水化合物也是人体能量的主要来源之一。

先认识一下碳水化合物

碳水化合物是身体所有功能和肌肉活动的主要能量来源，并是无氧运动（重量训练）的主要燃料来源。在缺乏碳水化合物的情况下，身体将使用脂肪作为燃料来源。

由于碳水化合物是我们身体主要的燃料来源，这将导致可用的和储存的碳水化合物（糖原）的快速消耗，并产生对这种大量营养素的持续渴望，碳水化合物还有助于调节蛋白质和脂肪的消化和利用。食物中主要的碳水化合物以单糖、淀粉和纤维素的形式存在。

淀粉需要长时间的酶作用才能分解为单糖，纤维素通常存在于水果和蔬菜中，可以提供适当的肠道功能。

所有的糖和淀粉都被身体转化为单糖，所有的糖必须先变成葡萄糖，身体才能使用它们作为能量。

一些葡萄糖或“血糖”被大脑、神经系统和肌肉组织用作燃料，少量的葡萄糖转化为糖原储存在肝脏和肌肉中，多余的糖会被转化为脂肪，储存在全身作为储备能量来源。

碳水化合物零食含有大量的精制糖和淀粉，通常会促进血糖水平的突然上升，从而为身体提供及时的能量来源和很少的营养。这种反应之后不久的“胰岛素飙升”会迅速降低血糖水平，这导致无法控制的对含糖食物的渴望，并随后导致疲劳、困乏等现象。

碳水化合物是人体最重要的三大能量营养之一，也是人体最主要的能量来源之一。

例如早晨跑步锻炼,我们的身体依赖一种碳水化合物的储存形式，称为糖原(储存在肝脏和肌肉中)，为我们的身体提供所需的能量。

一个普通的人大约有1600卡路里的糖原储存在肝脏和肌肉中，如果每天保持锻炼,仅仅只够使用2-4小时储备能量。

如果当你在饮食中减少碳水化合物时，你会在第一周内体重减轻，但这主要是由于减掉了水的重量。因为糖原被大量的水包围着，当你耗尽糖原时，随之而来的水也随之耗尽，从而导致更多的体重减轻。

如果你吃的食物是维生素、矿物质和纤维素含量低的精制碳水化合物，这包括精制的白面制品和高含糖的点心饼干蛋糕等，你的血糖水平可能会上升到很高的水平，以至于胰腺分泌过多的胰岛素，这个过程使循环中的葡萄糖进入细胞的速度过快，结果血糖水平可能下降到足以引起疲劳等症状。食物对人体血糖和胰岛素反应的影响被称为升糖效应，升糖效应决定了血糖升高的速度和高度，以及身体恢复正常的反应速度。

血糖指数是人体从含碳水化合物的食物中获取葡萄糖的能力的一种生理指标，它是指从食物中提取的血糖与从纯葡萄糖溶液中提取的血糖的比值。

认识到各种食物的升糖作用也可能对减肥健身者和那些试图通过低热量摄入达到非常低的体脂水平的人有益，主要通过避免那些会导致血糖急剧升高或突然下降的食物，能够加快表现水平或帮助提高饱腹感。

减肥到底该不该吃碳水

碳水化合物在很多人眼里一直被认为是减肥的头号敌人。

事实上，当我们摄取的卡路里小于我们消耗的热量，导致在我们的身体出现卡路里赤字，就可以减肥，这意味着减少卡路里，并保证卡路里赤字是使我们减肥的原因，而不是专门减少碳水化合物，我们的身体需要碳水化合物作为能量，我们的大脑和红细胞依赖它们。

同时碳水化合物并不全是有害的，例如一个人大约需要300克碳水化合物(45-65%的总热量应来自碳水化合物的推荐日摄入量)，当我们不吃足够的碳水化合物——少于130克，我们的身体就会开始分解脂肪和肌肉作为能量，而且肌肉比脂肪消耗更快。

其实我们为了健康减肥只是需要避免或者减少摄取米面糖等精碳水化合物，吃健康的复合碳水化合物、健康的脂肪和精益蛋白质，并通过日常锻炼和均衡饮食以及健康的生活方式来创造卡路里赤字，促进长期减肥。

精制碳水化合物被认为营养价值相对较低，最好避免或者减少摄取，精制碳水化合物包括糖和被剥夺了麸皮、纤维和营养成分的精制谷物，这些食物包括白面包、馒头、面条、糕点、白面粉制品、甜点和蛋糕等。它们消化速度快，高血糖指数会导致不健康的血糖峰值，会导致情绪和能量的波动，以及脂肪的堆积，尤其是腰围和腹部周围更多的脂肪。

长期的研究已经证实那些把精制碳水化合物作为日常饮食一部分的人比那些不吃精制碳水化合物的人更容易发胖。

而那些吃全谷物的复合碳水化合物的人被发现是最不可能增加体重的。

因为全谷物含有大量的必需纤维，而且不会引起剧烈的血糖反应，有助于控制人的食欲。相比之下，精制和加工过的碳水化合物则会产生相反的效果，并鼓励暴饮暴食。

当你吃精制碳水化合物时，你的血液中充满了糖，这会引发胰岛素的激增，从而清除血液中的糖，而这些胰岛素会让你在饭后很快就感到饥饿，经常会渴望更多的含糖碳水化合物，这会导致你吃得过多，体重增加，久而久之会导致胰岛素抵抗。

吃什么样的碳水是关键

研究表明，随着精制碳水化合物摄入量的增加，身体的血糖水平也会增加，因此释放的胰岛素水平也会增加。随着时间的推移，身体会开始产生对胰岛素的抗性，而这种抗性不再具有预期的效果，并可能导致各种健康问题，这包括糖尿病、心脏病、高血压、肥胖、多动症、情绪紊乱等。

与精碳水化合物不同，复合碳水化合物消化缓慢，不会导致血糖迅速升高。

它们通常富含营养和纤维，有助于预防严重疾病，有助于减肥，并提高你的能量水平。

包括：全麦，糙米，藜麦，燕麦等；以及菠菜，甘蓝，芹菜，西红柿等不含淀粉的蔬菜；芸豆，烤豆，豌豆，扁豆等豆类；苹果，浆果，柑橘类水果，香蕉，梨等水果；花生，腰果，核桃等坚果，这些都是减肥和保持健康的最佳碳水化合物。

碳水化合物是人体能量的主要来源之一，我们平时每天摄入的热量中，应有45%至65%来自碳水化合物，然而，大部分的碳水化合物应该是复杂的，未精制的好碳水化合物，而不是精制的碳水化合物。

建议减肥期间，长期健康的饮食也一样可以把碳水化合物的比例控制在35%-45%之间，尽量选择复合碳水，增加蛋白，纤维，提高蛋白质的摄入量，同时可以有一定比例健康脂肪的摄入量，这样对持续健康的减重会轻而易举。

作者：随性的薇薇

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