不是所有的糖都是＂坏糖＂，还有这种＂好糖＂

随着人们健康理念的提升，大家都在谈糖色变，认为吃糖是不健康的。其实没必要，有些时候糖对我们的身体也是有益处的，只不过我们得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要尽量少吃或不吃。

这篇文章我们就来说说关于吃糖的事儿，并告诉大家哪种是可以放心吃的糖。

糖可以分为几类？

甜味不仅能满足我们的味觉需求，也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物质，也能赋予我们热量。

不过，糖类并非只有一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢？

-尽量不吃的糖：这部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。

这些糖不仅会增加患龋齿的风险，也会增加超重、肥胖的风险，还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超过25克/天。

-可以限量吃的糖：对于特别喜欢吃甜食的小伙伴，可选择用糖醇或代糖来替代添加糖。

、与添加糖相比，糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌，不会引起血糖大的波动以及不会导致龋齿等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用，如果过多食用很可能会导致腹泻。

只不过，不同的糖醇导致腹泻的阈值不一样，比如木糖醇建议成人每天最好不超过50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻；麦芽糖醇每天最好不超过25克，这些同时也会受到个体差异的影响。

至于其他代糖，常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014食品添加剂使用标准》中的限量使用。

-可以放心吃的糖：有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。

这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖；果胶和纤维素等非淀粉多糖，前者属于益生元，后者属于膳食纤维。

虽然它们吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受欢迎，我们重点来说说它。

低聚果糖是什么？有哪些益处？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。

当我们摄入低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌利用，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，发挥调节肠道菌群的作用，这不仅能让我们的肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。

-缓解和预防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道PH，刺激肠道蠕动，促进排便。

还有研究显示，低聚果糖对改善便秘也有效果，有研究人员对307例慢性便秘受试者每天给予5克低聚果糖，持续1周的时间。

结果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加，排便状况和粪便性状明显改善，粪便含水率明显增加，研究人员认为低聚果糖可有效地改善慢性便秘症状。还有研究以64例功能性便秘患者为研究对象，其中男性36例、女性28例，平均年龄48岁，每天给予10克低聚果糖，持续服用1周后，结果发现，患者排便困难、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况都有显著改善。

-维持免疫力：肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖对人体肠道菌群的影响，实验组每天服用低聚果糖20 mL，连续14天，与未服用低聚果糖的对照组相比，低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数量明显增加。

-平稳血糖：我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一种“双糖”，食用后在体内会被分解成2个单糖——葡萄糖和果糖，然后被人体吸收，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。

并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。

-促进营养吸收：低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道 PH降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。

-改善血脂健康：我们平时就常说，要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利，低聚果糖也是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，自然也对控血脂有帮助。

有动物研究显示，低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为46.87%，能降低正常实验小鼠血清甘油三酯的含量，并可减少胃肠道对猪油、花生油和胆固醇的吸收。

另外，低聚果糖很安全，只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示，男性一次摄入量≤17g，女性一次摄入量<14g 时未发生腹泻；当摄入量达到15-30克/天，受试者出现胀气和排气较多；当摄入量达到40克/天，则会出现肠鸣音和腹部绞痛；当一次摄入量达到55g 时，多数会出现腹泻。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中的建议，低聚果糖的特定建议值为10克/天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的好处这么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相关产品之外，有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢？

还真有！低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。

常见食物中低聚果糖的含量

食物 含量mg/100g

菊芋/洋姜 5840

洋葱粉 4500

大葱 850

小麦胚芽 420

大蒜 390

黑麦 380

小麦麸皮 350

白洋葱 310

黄洋葱 260

熟香蕉 200

大麦 170

红洋葱 140

香蕉 140

不是所有带“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖虽然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但却是“好糖”，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益。

建议平时要多吃些富含低聚果糖的食物哦！

小知识：

低聚果糖和菊粉是“亲戚”，均为不同聚合度果聚糖的直链混合物，菊粉聚合度高，糖链长，为2~60个单糖单元；而低聚果糖聚合度低，只有2~9个单糖单元。

参考文献

[1]周蒙婷, 徐军, 叶良委,等. 糖基化终产物(AGEs)的形成,危害,抑制手段和功效原料的研究进展[J]. 现代食品, 2019(24).

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

[3]尤新.糖醇的功能和工业用途开发前景[J].中国食品添加剂,2010,21(6):45-52

[4]尤新, 李明杰. 木糖与木糖醇的生产技术及其应用[M]. 中国轻工业出版社, 2006.

[5]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

[6]李佳,赵佳,邢青斌,王一然,宫照龙.麦芽糖醇在健康人群的胃肠道耐受反应[J].中国食物与营养,2022,28(8):49-52

[7]陈又铭,李宁,袁卫涛,郭浩,高学秀,张文升,曹建帮,曹永兴.低聚果糖的功能性质及其在食品中的应用[J].中国食品添加剂,2022,33(1):11-15

[8]殷忠义,侍立峰,张晓鹏等.低聚果糖治疗功能性便秘的临床疗效分析[J].中西医结合心血管病电子杂志,2020,8(11)

[9]贺婧,郭延玲.医学营养治疗联合低聚果糖干预对糖尿病患者血糖控制效果观察[J].广西医科大学学报,2018,35(3):402-405

[10]刘国红,马皎洁,魏颖,赫英英,厉玉婷,于红霞.低聚果糖降血脂作用及其机制探讨[J].食品与药品,2015,17(1):34-36

[11]中国居民膳食营养素参考摄入量2023版

策划制作

作者丨薛庆鑫中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨林林 王梦如

责编| 王梦如

相关知识

糖尿病人变瘦了，是好现象还是坏现象？
高血糖健康管理：糖也有好坏之分
是真的吗？无糖食品好吃还不升血糖！
代糖是否有害健康？无糖食品还能不能吃？
什么是蜂蜜糖 蜂蜜糖有哪些作用
坏习惯正影响你的血糖 不想得糖尿病要养成好习惯
有机红糖是什么红糖
血糖升高=糖尿病？高血糖就是糖尿病？ 很多人都分不清
无糖食品是不是一定不含糖 无糖食品糖尿病可以吃吗
“无糖”是减不了肥还致癌？是智商税吗？

网址: 不是所有的糖都是＂坏糖＂，还有这种＂好糖＂ https://www.trfsz.com/newsview342458.html