糖的危害有哪些？一文读懂“游离糖”“添加糖”“代糖”

美国权威专家曾提出：糖就像烟草和酒精一样，是一种有潜在危害且容易上瘾的物质，摄入多了如同慢性自杀。

相较于脂肪和蛋白质，糖类能够快速提供能量，是体内能量供应的首选。但是，长期高糖饮食存在诸多健康隐患，比如：

① 长期高糖饮食会影响体内脂肪的消耗，剩余的糖分也会转化为脂肪，又可促进胆固醇血症, 易导致肥胖和动脉硬化；

② 摄入过多糖分会使血糖快速上升，增加胰岛素负担, 易诱发糖尿病；

③ 糖会影响人体吸收钙、维生素类等物质，还易造成营养不良、骨质疏松等。儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升，龋齿率增高。

④ 经常吃甜食，皮肤会比较油，容易长青春痘和长色斑，易得脂溢性皮炎，产生头皮屑。

⑤ 高糖饮食也是近视的相关危险因素。

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一时间，“糖”变成了万恶之源，网上的戒糖、抗糖之风逐渐盛行起来，许多人不碰一点糖，甚至不吃主食。其实，“少糖”也是健康饮食“三减”原则之一，但是糖对人体的危害主要是指“游离糖”，“限糖”并不代表不吃糖，“减糖”不代表减主食，而是“会吃糖、管理好该吃多少糖”。

世界卫生组织（WHO）在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中应减少游离糖的摄入量，成人和儿童游离糖摄入量应减至摄入总能量的1 0％以内；如能进一步将其降至低于摄入总能量的5％，会对健康带来更多好处。

因此，在日常生活中我们应少吃“游离糖”，减掉“添加糖”，小心“隐形糖”，科学控制糖的摄入量，避免“高糖”危害。

那么“游离糖”到底是什么？在日常生活中，我们还经常听见“添加糖”“低聚糖”“糖醇”“代糖”等等，它们又是什么？对健康又有什么影响呢？

糖类

从营养学的角度来看，膳食中三大供能营养素之一的碳水化合物就是“糖类”，包括单糖、双塘、寡糖和多糖。谷类、薯类、部分豆类是糖类最主要的膳食来源，一些坚果也是糖类的良好来源，蔬菜、水果也含有少量糖分，还有各种“游离糖”。

单糖：糖类的基本单位，能直接被人体吸收利用，如葡萄糖、果糖、半乳糖等。

二糖：也叫“双糖”，由两个单糖组成，基本能全部被人体吸收利用，如蔗糖、麦芽糖和乳糖等。

低聚糖：也叫“寡糖”，由3~10个单糖聚合在一起的糖。

（1）低聚麦芽糖：具有易消化、低甜度、低渗透特性，可延长供能时间，增强肌体耐力，抗疲劳等功能。

（2）异麦芽低聚糖：被称为“双歧因子”，能有效地促进人体内有益菌一一双歧杆菌的生长繁殖，抑制腐败菌生长，长期食用可通便、抑菌、防癌、提高营养吸收率，特尤其是对钙、铁、锌的吸收，改善乳制品中乳糖的消化性和脂质代谢，不被人体吸收，如低聚果糖、低聚半乳糖等。

多糖：由10个以上单糖分子聚合而成的大分子。

（1）淀粉、糖原（动物淀粉）：完全由葡萄糖聚合而成、能够被人体消化吸收产生热量。

（2）膳食纤维：不能被人体消化吸收、不产生热量，有利于防治便秘、防癌、降低血糖和血脂、控制体重等。

对于健康而言，膳食纤维和低聚糖是许多人摄入不足的营养成分，淀粉是食物中的能量来源。前者需要增加摄入，后者也不需要严格控制。

游离糖

世界卫生组织（WHO）推荐控制的“游离糖”是指生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖

“游离糖”对健康的影响主要是因为它们能够被人体快速吸收，引起体内代谢的大幅波动。体内经常出现这种代谢的大幅波动，可能导致多种慢性病。

虽然果汁中的糖是食物中天然存在的，但是被榨进汁里后，就跟其他的单糖、双糖没有区别，也可以快速地被消化吸收。

但是水果中的糖就不是“游离糖”。WHO的解释是，水果中的糖存在于细胞中，吃水果时需要细胞被破坏之后才能释放出来，所以吸收速度会比果汁中的糖要慢得多。此外，流行病学调查显示，吃水果而增加的糖并没有对健康造成不利影响。

添加糖

《中国居民膳食指南》中所使用的是 " 添加糖 "，指的是在食品加工过程中额外添加的糖及糖浆，包括单糖和双糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖（白砂糖、红糖、冰糖）等。而果汁中的糖是食材中天然存在的，也就不属于“添加糖”。

在美国，食品标签上除了标注出碳水化合物含量，还要在下面分项标出膳食纤维和糖，在糖的下面还要进一步注明“添加糖”的含量。强制标注添加糖，是为了促使食品行业减少糖的使用量，通过提升全社会的健康水平来降低社会卫生负担。

但是，为了规避“添加糖”的标注，很多食品企业就用浓缩果汁来代替糖和糖浆，比如浓缩苹果汁、浓缩梨汁、浓缩西瓜汁等等，通常是60%-70%的糖溶液，其实和糖浆并没有本质区别。

代糖

代糖又称为“甜味剂”，甜度很高，用量很少就可以获得较高甜度，因而热量很低甚至不产生热量，食品的包装上通常标示着“无糖”。根据产生热量与否，一般可分为营养性的甜味剂（可产生热量）及非营养性的甜味剂（无热量）两大类。

（1）营养性甜味剂（糖醇）

糖醇不是糖，但是有一定的甜味，产生一定的热量，但在获得相同甜度的基准下，糖醇的热量要比蔗糖低得多。更重要的是，在人体内不会产生糖的那些负面影响，如木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、甘露糖醇等（也可以省略“糖”字）。

山梨醇：甜味约为蔗糖的50%，由于含在口中有清凉感，且不会引起蛀牙，所以常被用于制作口香糖或无糖糖果。

甘露醇：甜度约为蔗糖的70%，常用于制造无糖糖果或果酱等。

木糖醇：甜度是蔗糖的90%左右，也具有清凉的效果，常用于制作糖果、口香糖、清凉含片等。

（2）非营养性甜味剂

非营养性甜味剂又分为人工合成与天然两种，其中天然非营养型甜味剂日益受到重视，成为甜味剂的发展趋势。

① 天然甜味剂：从植物中提取的，如甜菊糖苷、罗汉果甜苷等。

甜菊糖苷：又称“甜菊糖”，其甜度是蔗糖的200-300倍，热值仅为蔗糖的1/300，摄入人体后不被吸收，不产生热量，是最接近砂糖的天然低热量甜味剂。

甜菊糖苷无毒副作用，无致癌物，食用安全，是一种可替代蔗糖的理想甜味剂。不会影响血糖水平或干扰胰岛素，可以给糖尿病人在预算总摄入热量方面提供更多灵活选择，并有助于控制体重。

罗汉果甜苷：又称“罗汉果甜”，萃取于广西特产经济植物——罗汉果，甜度为蔗糖的300倍，热量为零，对肥胖、便秘、糖尿病等具有防治作用。

② 人工合成甜味剂：如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素等。

由于供应稳定，价格较低且甜度高，因此广受食品加工业的喜爱。

蔗糖素：唯一以蔗糖为原料的功能性甜味剂，甜度可达蔗糖600倍，这种甜味剂具有无能量、甜度高、甜味纯正、高度安全等特点，是目前最优秀的功能性甜味剂之一。

糖精：最早（1879年）发现的人工甜味剂，甜度是蔗糖的300倍。但因食用后有苦味，所以在甜精问世后，便以（糖精：甜精）1:10的型式混合出售，此后才被广泛使用。曾在动物实验中发现有导致膀胱癌的可能性，但在人体试验上并未发现有不良影响。

甜蜜素、甜精：甜度约为蔗糖的30倍。在一些研中曾发现甜精虽无致癌性，但可能为癌促进剂，因此美国于1970年全面禁用，但是WHO及欧洲共同市场都认为它是安全食品添加物。

阿斯巴甜：甜味是蔗糖的150~200倍。无苦味，甜度高，但对热不稳定，高温下甜味会消失，因此无法用于烘焙食品，目前广泛使用于糖果或低热量饮料中。由于甜度很高，故用量极少，虽然会产生热量，但可忽略不计。

学会看营养标签，注意“隐形糖”

《预包装食品营养标签通则》规定，各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列。当产品中的糖在配料表中排得越往后，糖含量就越低。

如果白砂糖、果糖、葡萄糖、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖等字眼的“添加糖”或“游离糖”排在成分中的前几名，就是含有“隐形糖”的食物，一定要适量摄取。如饮料、面包、薯片、蜜饯、雪糕、肉脯等，还有各种“高糖”甜味食物，如红烧肉、糖醋排骨排骨、拔丝香蕉等。

专家指出，糖是人类最主要的能量来源，大脑几乎只能利用葡萄糖供能。不吃主食容易造成糖类供能不足，影响人体多项生理活动，甚至影响脂肪代谢，严重时产生酮症酸中毒。而且糖分摄入严重不足时，机体还会动用蛋白质供能，势必要消耗肌肉、脏器中的蛋白质，会对人体造成严重危害。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，食物多样，谷类为主：每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

每日添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。

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