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全谷物能改善便秘、降低血糖，但全谷物≠全谷物食品？怎么选？

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 17:19

想象一下，如果有一个简单的食物选择能显著改善你的健康，减轻体重，甚至控制血糖水平，你会怎么做？全谷物，一个我们在超市货架上经常见到但可能被忽视的食品类别，正拥有这些惊人的健康益处。但在你急忙将全谷物食品加入购物车之前，让我们先来深入了解一下什么是真正的全谷物，以及它们为什么能成为你饮食中的超级英雄。

全谷物是指包含谷物的全部三个部分——胚乳、糊粉层和麸皮的食物。它们是纤维、维生素和矿物质的宝库，被研究证明对我们的消化系统、体重管理乃至血糖控制都有积极影响。然而，并非所有标榜为“全谷物”的食品都对健康有益。市场上的一些所谓“全谷物食品”可能充斥着添加剂或过度加工的成分，这些都会削弱其健康益处。

真谷物还是伪健康？揭秘全谷物的真相

在选择健康食品时，全谷物和全谷物食品常常成为焦点。全谷物自然而纯粹，包含谷物的全部三个部分：胚乳、糊粉层和麸皮。这三部分合力提供了丰富的纤维、维生素和矿物质，有效促进消化健康，控制体重，降低疾病风险。但并非所有标榜为全谷物的食品都属于真正的全谷物。

市场上的全谷物食品往往掺杂了其他成分。一些产品仅含有部分全谷物，而其余成分可能是精制谷物或其他添加剂，这些可能削弱了全谷物的原有益处。例如，一个标称全谷物的面包，其成分列表可能揭示了添加了糖、盐或人造色素。这些成分不仅可能影响健康，还可能降低全谷物的营养价值。

在选择全谷物产品时，重要的是要仔细阅读成分标签。真正的全谷物产品会将全谷物成分列在成分列表的最前面，并且不会含有过多的添加剂或精制成分。例如，一个健康的全谷物面包应该清晰标出“全麦粉”或“糙米”作为主要成分，并且配料表里不应该有长长的添加剂列表。

此外，认证标志也是辨别真伪的有效方式。许多国家和机构会对真正的全谷物产品进行标记和认证，帮助消费者在购物时做出明智的选择。例如，全谷物协会的标志通常意味着产品包含一定比例的全谷物成分，并且符合特定的营养标准。

精准甄别：揭开全谷物的真面目

走进超市，琳琅满目的谷物产品让人眼花缭乱，每一包上都印着各式各样的标签和宣传语。但要真正从中挑选出含有完整谷物成分的产品，需要超越表面的宣传，深入了解标签背后的含义。

首先，忽略诱人的前包装宣传，直接查看背面的成分列表。真正的全谷物产品，其首要成分应为全谷物。例如，如果是全麦面包，那么“全麦粉”应当排在成分列表的最前面，而不是“精制小麦粉”或“多种谷物”。此外，词汇如“石磨”或“天然”虽然听起来健康，但并不等同于全谷物。

其次，留意营养成分表。全谷物富含纤维，因此一个简单的判断方法是查看每份食品的纤维含量。一个真正的全谷物产品，每份通常应包含至少3到4克的纤维。

再来，理解“全谷物印章”。一些认证机构提供全谷物印章，如全谷物委员会的印章，标志着产品含有一定比例的全谷物。虽然这是一个好的参考，但标准不一，还是需要结合成分列表和营养成分表一起考虑。

除了标签阅读，了解常见的全谷物种类也至关重要，如燕麦、糙米、藜麦、黑麦和小米。熟悉这些谷物的外观和口感，可以帮助在未标明具体成分的情况下，也能辨识出真正的全谷物产品。

最后，不要忽视加工程度。即使是全谷物，一旦经过过度加工，许多营养成分也会流失。选择那些加工程度低，更接近天然状态的全谷物食品，可以确保摄入更多的纤维和营养。

精选全谷物：营养的黄金配比

全谷物作为饮食的重要组成部分，正确的比例和使用方法对于保持健康至关重要。首先，理解每日推荐摄入量是制定饮食计划的基石。根据美国农业部建议，成年人每日至少应摄入三份全谷物，每份大约等于一片全麦面包或半杯煮熟的糙米或全麦意大利面。这个量的设置旨在确保身体能够获得足够的纤维、维生素和其他必需营养素。

在选择全谷物时，应着眼于多样性和整体性。例如，燕麦、藜麦和糙米都是优质的选择。燕麦不仅富含纤维，还含有特殊的可溶性纤维——β-葡聚糖，能够帮助降低胆固醇。藜麦则提供了完整的蛋白质，含有人体所有必需氨基酸，非常适合素食者。糙米，一个比白米更健康的选择，因为其保留了营养丰富的麸皮和胚芽。

在融入日常饮食时，创造性和实用性同等重要。早餐可以尝试燕麦粥，加入新鲜水果和坚果；午餐或晚餐则可以选择以藜麦或糙米为基础的沙拉或主菜。此外，全麦面包和全麦面条是替代精制面粉产品的好选择，能够为饮食增添额外的纤维和营养。

最后，适量摄入全谷物，不要过度。过多的任何食物都可能导致热量过剩，进而影响体重和健康。因此，关键在于平衡和适度，调整摄入量以符合个人的能量和营养需求。通过精心规划和合理安排，全谷物能够在提供必需营养的同时，促进健康，增加饮食的趣味性和满足感。