全谷物，是粗粮吗？有什么健康作用？应该吃多少？

病从口入，并非仅指细菌或病毒等病原体感染，而是强调饮食与健康的密切关系，尤其是膳食结构对代谢和免疫功能的影响。随着健康饮食观念的普及，相信咱们普通百姓，对全谷物这个名词已经不再感到陌生。但是，也有不少人仍然存在着认识误区或模糊概念，比如，全谷物是不是粗粮？全谷物是不是吃得越多越有益？咱们现在就来解释相关的要点。

谷物，基本的结构包括谷壳、谷皮、胚乳、谷胚，全谷物，是加工过程中，只脱掉了谷壳，而谷粒仍然完整，如果碾碎后，其中的营养成分，会得到保留。全谷物的代表，包括糙米、燕麦、黑米、玉米、大麦，这类谷粒完整的食物，再经过适当加工，比如，做成全麦粉或者燕麦片，也属于全谷物。

咱们常说的粗粮，则是与精米、白面等相对应的概念，包含谷物、杂豆、薯类等，常见的粗粮食物包括绿豆、番薯、芋头等，但是，粗粮不一定是全谷物，比如，如果在加工过程中，只是去掉了谷皮和谷胚，做成玉米碴，那是精制谷物，或叫精制粗粮，但是，不属于全谷物。

膳食结构中，包含较多的全谷物，会带来多种健康收益。比如，2016年6月发表于《英国医学杂志》的1项荟萃分析报告指出，较高的全谷物摄入比例，可以将冠心病风险降低21%，癌症风险降低11%，全因死亡率降低18%。保持较高的全谷物摄入比例，可以使呼吸系统疾病风险下降19%，糖尿病风险下降36%，心血管疾病风险下降21%。2022年3月，《食品科学与营养》杂志上发表了1篇论文，研究表明，每天额外食用50克全谷物食品，2型糖尿病的风险降低23%。但是，更高的摄入量，比如，每天全谷物摄入量达到60克以上时，相关的收益则不会再明显增加。

全谷物，会带来促进健康、预防疾病的效果，关键原因在于，不同部位的谷物，营养元素的含量不同，全谷物，可以最大限度地保留营养元素。比如，谷皮含膳食纤维、酚类抗氧化物质、B族维生素、矿物质，而谷胚，则含有丰富的多不饱和脂肪酸。如果为了口感和外观好看，在加工过程中去掉了谷物的某些部分，就会失去很多的营养成分。比如，膳食纤维有助于增加饱腹感，帮助控制体重，同时，不溶性纤维，会在肠道细菌作用下，产生短链脂肪酸，影响肠道激素分泌，调控葡萄糖和脂质代谢。可溶性纤维，会延迟胃排空，增加葡萄糖的转动时间和吸收，还能提高胰岛素敏感性，可以控制血糖水平。

如果只吃精制谷物，不仅失去了有益的健康效果，而且更容易导致肥胖，增加代谢性疾病的风险。近期的研究表明，咱们同胞的饮食结构中，存在着全谷物、蔬菜、水果摄入不足的问题。因此，有识之士发起了全谷物行动计划，居民膳食指南建议大家，每天摄入谷类食物200克到300克，其中，全谷物和杂豆类50克至150克，提倡主食全谷物化，就是将平时吃的精米、白面，替换为全谷类食物。

全谷物，也不是吃得越多越好，普通人群，建议每天全谷物在主食中的占比为50%。全谷物的摄入量，应该循序渐进，给胃肠道1个适应的过程。全谷物的特点 ，是口感粗糙，为了适应日常主食的变化，可以多在食谱方面下功夫，比如，杂粮饭、燕麦粥，或者用玉米粒炒茶，早餐吃燕麦片，形成新的饮食习惯，逐步减少精米、白面的摄入量，就能吃出健康。

爱谁，就把健康传给谁。

你的健康，我的关注。专业人员以科学与人文视角观察健康，包括快报、细节、提醒、释疑、观点、史话等系列，内容为作者魏宏岭及团队原创作品。拒绝未经许可的一切形式的盗用及转载，否则将依据相关法律予以追究。

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关知识

【科普营养】全谷物是什么？包括哪些？我们应该吃多少？
什么才是真正的全谷物？摄入全谷物对人体有什么好处?
【全谷物营养（一）】全谷类=五谷杂粮？
吃全谷物竟然有这么多的学问！
【科普营养】你对「全谷物」有多少误解？
主食粗细搭配  选择“全谷物”有门道
全谷物，你吃对了吗？
减肥应该多吃什么，少吃什么
五谷杂粮 孕妈妈要怎么吃才健康
粗粮饼干真能帮助减肥吗

网址: 全谷物，是粗粮吗？有什么健康作用？应该吃多少？ https://www.trfsz.com/newsview342557.html