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【人医健康说】柳人医营养专家教您如何科学选择食用全谷物

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 17:22

发布日期：2022-07-27

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不久前，中国营养学会公布了“十大中国好谷物”甄选结果：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。

有些人不禁会有疑问，为什么我们平日里吃的最多的小麦和水稻都不在这个榜单中？全谷物究竟是什么？又有哪些理由让全谷物得到了营养专家的一致认可呢？今天跟柳州市人民医院营养专家来了解一下吧！

全谷物

美国国际谷物化学家协会（AACCI）和美国食品药品监督管理局将全谷物定义为：整粒、碾磨、粉碎或压片的包含淀粉质胚乳、胚芽与麸皮的颖果，其胚乳、胚芽与麸皮三者相对比例与完整颖果相同。

《中国居民膳食指南2022》对全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

简而言之，无论谷物是否经过加工处理，其麸皮、胚芽和胚乳的含量和比例与原先谷物相同的，才是“全谷物”。无论“全谷物”是作为原料还是作为食品成分，都须遵从这一原则。

《中国居民膳食指南2022》推荐我国成人每天摄入全谷物和杂豆类50-150g。近年的营养调查发现80%以上的中国成年居民全谷物摄入不足，每天摄入的全谷物只有15g。

全谷物对慢性疾病的有利作用 糖尿病：

全谷物的摄入能效控制血糖，也是治疗糖尿病的饮食方案。这是由于全谷物富含的谷物纤维和抗性淀粉，使全谷物成为低生糖指数（GI）食物。另外，研究发现全谷物的摄入可使2型糖尿病的发病减少20%~30%。

心血管疾病：

有研究发现，每天摄入至少3份的全谷物类，心血管疾病患病率降低约20~30%，可降低胆固醇水平，抑制动脉粥样硬化的形成，这也和全谷物中麸皮和胚芽中富含的全谷物纤维以及维生素相关。

癌症：

高全谷物的摄入可减少肿瘤的发生，特别是胃肠道肿瘤如结直肠癌、消化道息肉、胰腺癌等。研究发现，常吃全谷类人群的胃肠肿瘤发病率可从43%下降至21%。主要由于全谷类能有效增加排便量，纤维等低聚糖在肠内的发酵产物有利于益生菌生长，使肠道微环境更健康。

如何在饮食中增加全谷物类 融入主食：

全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐全谷物类。如早餐吃燕麦粥、八宝粥、小米粥等，午餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉、燕麦粉，或选用全麦粉；白米中放一把燕麦、糙米等。

融入菜肴：

有些全谷物类食物也可作为可口的菜肴，如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜，或将快熟的全谷物与蔬菜搭配，制作成营养美味的菜肴。

善用炊具：

对习惯精制米面细软口感的朋友，可能会感觉全谷物入口粗糙，可利用现代炊具改善口感，如用豆浆机做全谷物米糊，用电饭煲烹调加了燕麦的燕麦饭，可使全谷物更美味。