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要想健康要吃全谷物，记住这四点

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 17:22

全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质以及抗氧化成分，是健康饮食不可或缺的部分。不过，要想充分吸收全谷物的营养，还得留意四个关键要点。

首先，吃全谷物要懂得粗细搭配。单纯的全谷物口感粗糙，难以消化，长期大量食用还可能影响营养吸收。将全谷物与细粮按一定比例混合，比如在白米中加入糙米、燕麦或藜麦一同蒸煮，不仅可以改善口感，还能使营养摄入更加均衡。这样粗细搭配，既享受了全谷物的健康益处，又避免了给肠胃造成过重负担。

其次，烹饪方式很重要。过度加工会破坏全谷物的营养成分，像油炸或精制研磨成全谷物粉后再加工成糕点，都会导致膳食纤维和 B 族维生素等营养物质的流失。建议采用简单健康的烹饪方法，例如煮燕麦粥、蒸玉米或全麦馒头，最大程度保留其营养价值。

再者，循序渐进增加摄入量。全谷物含有较多膳食纤维，如果平时吃得少，突然大量食用可能引起肠胃不适，如腹胀、消化不良等。刚开始可以少量添加，比如从每天占主食的 1/5 开始，逐渐适应后再增加比例，让肠胃有个适应过程，这样身体才能更好地接受全谷物。

最后，特殊人群食用需谨慎。胃肠功能较弱者，如老年人、小孩以及患有消化系统疾病的人，全谷物不宜过量食用；糖尿病患者在食用全谷物时，要注意监测血糖变化，因为有些全谷物虽然升糖指数相对较低，但过量食用仍可能影响血糖控制。

全谷物的推荐吃法有很多。早餐可以用牛奶冲泡即食燕麦片，再搭配些坚果和水果，开启活力满满的一天；午餐时，将全麦面条搭配蔬菜和瘦肉，做成营养丰富的拌面；晚餐则可以煮上一锅糙米饭，配上清蒸鱼和清炒时蔬，简单又健康。

全谷物虽好，但只有掌握正确的食用方法，注意相关禁忌，才能让它真正为我们的健康助力，使我们在享受美食的同时，收获满满的营养与活力。