全谷物，不仅好吃还好处多

#全谷物#

你是否经常吃全谷物呢？全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。比如糙米、燕麦、小麦、大麦、荞麦等，都属于全谷物。全谷物不仅口感香醇，营养丰富，还有许多对健康有益的作用。下面就让我们一起来了解一下全谷物的好处吧！

全谷物可以维持健康体重

如果你想要保持苗条的身材，那么多吃全谷物是一个不错的选择。全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，从而控制热量的摄入和体重的增长。相比之下，精制谷物如白米、白面等，由于去除了胚芽和麸皮，丧失了大部分的纤维和营养素，更容易被消化吸收，导致血糖升高和脂肪堆积。因此，用全谷物代替精制谷物，可以有效地降低超重和肥胖的风险。

全谷物可以降低心血管患病风险

心血管疾病是当今世界上最常见和最致命的疾病之一。幸运的是，吃全谷物可以帮助我们预防和减轻心血管疾病。全谷物中的纤维、镁、钾、维生素E等营养素，可以降低血液中的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏”胆固醇）和甘油三酯水平，从而减少动脉粥样硬化和血栓形成的可能性。此外，全谷物中还含有一些抗氧化剂和植物化合物，如植酸、木脂素、阿魏酸等，可以抵抗自由基对血管内皮细胞的损伤，保护心血管系统的正常功能。

全谷物可以降低2型糖尿病患病风险

2型糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，与肥胖、不良饮食习惯和缺乏运动等因素密切相关。吃全谷物可以降低患2型糖尿病的风险，原因有以下几点：

全谷物中的纤维可以延缓葡萄糖的吸收，避免血糖的急剧波动，维持血糖的稳定水平。

全谷物中的镁可以帮助身体代谢碳水化合物，促进胰岛素的分泌和作用，改善胰岛素敏感性，防止胰岛素抵抗的发生。

全谷物中的其他营养素和植物化合物，如维生素E、硒、锌、多酚等，也可以抗氧化、抗炎、保护胰岛细胞，从而降低糖尿病的发生和发展。

全谷物可以降低某些癌症的患病风险

癌症是一种由细胞异常增殖和侵袭组织器官所导致的恶性肿瘤。吃全谷物可以降低某些癌症的患病风险，尤其是消化道癌症，如食道癌、胃癌、结直肠癌等。全谷物对预防癌症的作用主要有以下几点：

全谷物中的纤维可以促进肠道蠕动，加快粪便的排出，减少粪便中致癌物质在肠道内的停留时间和与肠黏膜的接触机会，从而降低肠道癌变的可能性。

全谷物中的纤维在肠道内发酵，可以产生一些有益的短链脂肪酸，如丁酸、乙酸等，这些物质可以抑制肠道内有害菌的生长，调节肠道菌群平衡，还可以抑制肿瘤细胞的增殖和诱导其凋亡，从而防止癌细胞的形成和扩散。

全谷物中还含有一些抗氧化剂和植物化合物，如维生素E、硒、锌、植酸、木脂素、多酚等，这些物质可以清除体内自由基，防止DNA损伤和突变，还可以调节免疫系统和激素水平，从而降低癌症的发生和发展。

全谷物有益于肠道健康

肠道是人体最重要的消化器官之一，也是人体最大的免疫器官之一。保持肠道健康对整个身体健康至关重要。吃全谷物有益于肠道健康，主要表现在以下几个方面：

全谷物中的纤维可以改善便秘，预防痔疮、肛裂等肛肠疾病，还可以降低患结直肠息肉和结直肠癌的风险。

全谷物中的纤维还可以作为益生元，为肠道内有益菌提供营养来源，促进其生长和活力，增强其对有害菌和毒素的拮抗作用，从而保持肠道菌群平衡和稳定。

全谷物中的其他营养素和植物化合物，如维生素B、E、K、铁、锌、硒、植酸、多酚等，也可以保护肠道黏膜，促进肠道修复，抵抗炎症和感染，从而预防肠溃疡、肠炎等疾病。

全谷物的推荐摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成年人每天全谷类食物摄入量大概是50-150克。对于亚健康人群和代谢综合征人群，全谷物在主食占比中至少要达到1/4到1/3的比例，一般人群每天全谷物在主食中的占比可以不超过1/2。其他国家和地区的膳食指南也都鼓励居民多摄入全谷物及其制品，限制精制谷物及其制品的摄入。

全谷物的选择和食用方法

全谷物有很多种类，如糙米、燕麦、小麦、大麦、荞麦等。市场上也有很多全谷物食品，如全麦面包、全麦面条、全麦馒头、燕麦片、杂粮粉等。消费者在选择全谷物食品时，应注意查看食品标签，了解产品的原料成分和营养成分，尽量选择含有较高比例的全谷物原料的产品。同时，应注意产品的保质期和保存条件，避免过期或变质的产品。

全谷物食用方法也很多样，可以作为主食或零食，也可以与其他食物搭配。以下是一些常见的全谷物食用方法：

用糙米或杂粮代替白米做饭或粥，或者将白米和糙米或杂粮按一定比例混合做饭或粥。

用全麦面粉代替白面粉做面包、馒头、饼等面制品，或者将白面粉和全麦面粉按一定比例混合做面制品。

用燕麦片或杂粮粉冲泡牛奶或豆浆作为早餐或点心。

用全麦面条代替白面条做汤面或拌面。

用荞麦面做荞麦面条或荞麦饼。

在沙拉、果仁或干果中加入一些燕麦片或杂粮。

在汤中加入一些大麦或小米。

在烘焙时加入一些全麦面粉或燕麦片。

全谷物的注意事项

虽然全谷物有很多好处，但也不是越多越好。过量摄入全谷物可能会导致以下问题：

全谷物中含有较多的膳食纤维，如果摄入过多而不足够喝水，可能会导致便秘、肠胀气或肠梗阻等消化道不适。

全谷物中含有一些抗营养因素，如植酸、胰蛋白酶抑制剂等，如果摄入过多，可能会影响矿物质的吸收，如钙、铁、锌等，从而导致缺乏这些矿物质的相关症状。

全谷物中含有一些过敏原，如麦谷蛋白等，如果对这些过敏原敏感，摄入过多可能会引起过敏反应，如皮疹、呼吸困难、腹泻等。

因此，消费者在食用全谷物时，应注意以下几点：

根据自己的身体状况和饮食习惯，适量摄入全谷物，不要一次性增加太多，以免造成消化道不适。

每天喝足够的水，以帮助膳食纤维在肠道内发挥作用，避免便秘或肠胀气等问题。

选择不同种类的全谷物食品，以增加食物的多样性和营养的均衡性。

如果对某些全谷物过敏或不耐受，应避免或减少摄入，或者在医生的指导下进行脱敏治疗。

总结

全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物。全谷物不仅好吃是第一位的，其次是吃够量。全谷物可以维持健康体重、降低心血管患病风险、降低2型糖尿病患病风险、降低某些癌症的患病风险、有益于肠道健康。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，成年人每天全谷类食物摄入量大概是50-150克。消费者在选择和食用全谷物时，应注意查看食品标签、多样化搭配、适量摄入、喝足够水、避免过敏等事项。希望这篇文章能够帮助你更好地了解和享受全谷物带来的健康益处！

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