增加全谷物摄入，可降疾病风险！什么是全谷物？每天该吃多少？

国人全谷物吃得太少

保健时报记者 燕声

近期，科信食品与健康信息交流中心开展专项调查，揭示了中国消费者对全谷物的认知状况。该调查共计获得5259份有效问卷，以20-39岁的成年人为主。尽管大多数消费者认为全谷物比精制谷物更营养、更健康，但仅有24.6%的消费者能够说清楚什么是全谷物。同时，95%的消费者对全谷物的营养价值认识不全面，仅有不足15%的消费者知道每天该吃多少全谷物。那么，什么是全谷物？什么又是全谷物食品？

全谷物：保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层

美国全谷物委员会对全谷物的定义是这样的：全谷物或由全谷物生产的食品应含有谷物种子中所具有的全部组分与天然营养成分。如果谷物是经过加工的（比如碾碎的、压片的、挤压的或水煮的），其产品必须含有与原始谷物种子中相当的营养成分。

根据《中国居民膳食指南（2016）科普版》，全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

吃全谷物食品真的有很多好处。全谷物富含更多的维生素和矿物质，同时也含有更多的多酚、类黄酮等抗氧化物质；全谷物含有更多的膳食纤维，它们的餐后血糖反应会更低，饱腹感更强，有利于控制血糖。这些都使得全谷物对健康有很多积极的作用。

中国营养学会会员刘萍萍在其文章中介绍，由于我们的饮食是以谷类为主，若谷类的食用量比较大，对膳食营养素的贡献就相对大。但如果以精制谷类为主的话，会导致膳食某些微量营养素（比如维生素B₁）摄入较低。因此，只有适当增加全谷物，才能更好地满足我们对膳食营养素的需要。

另外，根据《食物与健康——科学证据共识》，通过“全谷物”和“单一谷物”（如小米、燕麦、荞麦、玉米等）与健康关系的分析表明，增加全谷物或谷物纤维摄入以及用全谷物替代精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的有益作用；增加燕麦摄入可改善血脂异常。

全谷物食品：粗粮或粗粮做成的食物

那么，什么是全谷物食品呢？我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物管理局食品标签中则规定配料中含有≥51%全谷物的食品才可以称为全谷物食品。目前，世界各国对于全谷物食品的标准都有不同，如澳大利亚规定至少10%的原料是全谷物。我国目前没有全麦面包、全麦馒头等全谷物食品标准。所以，现在市场上大多数加工的全谷物食品其实还是不规范的，并没有统一的标准，质量无法保证，甚至有些打着“全谷物”标示的食品也不一定是全谷物。

那是不是意味着我们就没法吃到全谷物食品呢？科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋在其文章中介绍，其实，要吃到全谷物并非遥不可及。谷物的种子（颗粒）有三个主要部分组成：麸皮、胚和胚乳。全谷物就是保留了这3部分的谷物。要想吃到全谷物，最简单的就是不要买精制过的食物，而是多添加一些没有经过精制的粗粮。常见的如燕麦、小米、大黄米、黑米、全麦、高粱、绿豆、红豆等其实都是非常好的粗粮。如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它们加工烹调而成的，如1碗糙米饭、100%全谷物面粉制成的面包，就属于全谷物食品。

大量的流行病学研究表明，长期吃全谷物食品可以降低心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症（大肠癌等）等慢性疾病的危险。有研究表明，每天食用三份或三份以上的全谷物食品，冠心病的发病危险可以降低30％；一项关于“护士健康研究”的结果表明，每天全谷物食品摄入最多的女性是摄入量最少的女性冠心病发病相对危险的一半。还有研究表明，吃全谷物食品有助于控制体重，每天至少食用三份全谷物的女性比只吃精加工谷物食品的女性体重增长显著降低，因为全谷物食品通常含有更多的纤维。纤维的摄入量与健康密切相关，增加纤维摄入量更容易产生饱腹感，有助于减少热量的摄入。

推荐食用量全谷物和杂豆类，每天需吃够50~150克

《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。但实际情况是，大多数人每天全谷物摄入量不足15克。

适宜的全谷物比例应占谷物总量的1/4～1/3（一日三餐中至少有一餐是全谷物类）。但对一些特殊人群来说，全谷物的摄入量还需因人而异，比如肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、缺铁性贫血、胃肠术后患者等特殊人群，则应酌情减少全谷物的摄入量。

国际全谷物委员会公布的数据显示，食用全谷物可使中风危险降低30%～36%，2型糖尿病危险降低21%～30%，心脏疾病危险降低25%～28%。这些研究结果主要是基于美国与北欧流行病学与群组研究得来。

很多人会选择购买全谷物食品，在购买此类全谷物食物时，一定要仔细看一下配料表，其中列在第一个的食材必须是全谷类。比如在很多“全麦面包”的配料表中，排第一位的不是全麦粉，而是小麦粉。按照国家标准，配料是要按照添加量由多到少、由主到次的顺序标明，也就是谁的含量最多就排在前面（建议选择全麦粉含量＞50%的产品）。另外，有的“全麦面包”的配料中只是小麦粉+麸皮，同样不是真正意义上的全麦面包。选择燕麦片也是如此，要尽量选择全燕麦片，而不是添加了各种成分，如白砂糖、植脂末等所谓的营养燕麦片。另外，也可以参考膳食纤维的摄入量。国家标准规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为高膳食纤维，那么其中全谷物的添加量也不会太少。

文中图片来自网络

编辑 || 燕声 万涛

值班主任 || 范宏博

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