全谷物是粗粮吗？吃全谷物，能不能帮助减肥？

普通群众，经常会看到健康建议，为了减肥或者预防代谢性疾病，应该在膳食结构中，增加全谷物的摄入。那么，问题来啦，全谷物和咱们平时所吃的粗粮，是一回事吗？对健康有什么益处？能帮助减肥吗？咱们现在来解析。

不同的谷物，所含的营养成分有所不同，但是，谷粒的基本结构却是相似的，都包括谷皮、胚乳、谷胚，在最外层，还有坚硬的谷壳。所谓全谷物，指的是在加工过程中只脱去了谷壳，但是，谷粒是完整的，碾碎后，其中成分会完全保留。

咱们从全谷物的概念看，这里的要点是，全谷物要从加工过程，而不是品种来区分。有代表性的全谷物包括全小麦、糙米、大麦、燕麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等，这些品种的粮食，如果适度加工，保留完整谷粒的营养，比如制作成全麦粉、燕麦片等，也是全谷物。

咱们平时吃的粗粮，则是1个与精米白面相对的概念，包括谷类、杂豆类、薯类，比如常见的绿豆、红豆、番薯、芋头等。粗粮并非全部属于全谷物，比如，将玉米去掉谷皮和谷胚，制作成玉米渣，那是粗粮，但不是全谷物，而是精制谷物。

全谷物被视为对健康有益的食物，是因为，谷物的不同部位的营养元素的含量不同，比如谷皮含膳食纤维、B族维生素、矿物质、抗氧化的酚类植物化合物；谷胚含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E、矿物质等；胚乳主要含淀粉、少量蛋白质、B族维生素、维生素E、矿物质。因此，精制谷物，实际是在过程中，为了追求外观和口感，而去除了谷物中的很多营养，是浪费。

全谷物，近年来得到了越来越多的重视和推崇，不过，是否真能降低慢性疾病的风险，尚存争议。2018年时，丹麦学者再次对全谷物与肠道微生物、胰岛素敏感性、代谢过程等影响，进行了研究。结果发现，与精制谷物相比，全谷物没有显著改变葡萄糖稳态，也没有引起粪便微生物组的重大变化。此外，呼吸氢水平、血浆短链脂肪酸、肠道完整性、肠道运转时间等，也没有明显变化。但是，全谷物能够降低体重、减少血清炎症标志物水平，同时，也可以降低白细胞介素及C反应蛋白水平，因此认为，全谷物有助于减肥以及改善低度炎症状态。

全谷物中的代表品种是燕麦，含有丰富的膳食纤维，其中富含β葡聚糖。β葡聚糖是可溶性膳食纤维，进入人体后不能被消化吸收，但是，可以吸收水分，促进肠道蠕动。同时，β葡聚糖还可以缓解葡萄糖的消化和吸收，从而降低餐后血糖，防止血糖的快速升高。β葡聚糖进入大肠后，被发酵分解，其代谢物有助于降低血脂水平，此外，还具有益生元作用，促进双歧杆菌等益生菌的生长，对肠道健康有益。因此，经常喝燕麦粥，是可以帮助减肥，并起到一定的养生防病功效的。需要提醒的是，膳食纤维的摄入量，要充分考虑个体的身体状况，消化功能较差的人，则要适可而止。

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