全谷物“大热”，如何选择食用更健康？

　　长沙晚报掌上长沙10月26日讯（全媒体记者 徐运源）在养生“年轻化”趋势的推动下，近两年全谷物在人们的日常生活饮食中大热。什么是全谷物？全谷物对健康有哪些益处？该吃多少？今日，“科学生活家”栏目组采访了中国营养学会注册营养技师、湖南省营养师工作学会讲师团副团长李新星，请她为广大市民科普答疑。

　　“谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，根据加工程度不同，可分为精制谷物和全谷物。其中，全谷物保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮，且相对比例与完整谷物相同，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品，比如糙米、小米、玉米粒、燕麦、荞麦和藜麦等。”李新星介绍说，全谷物与精制谷物相比，更好地保留了谷物中的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物活性物质等。全谷物食品，则是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。常见的全谷物主食品或方便食品包括：即食燕麦片、混合谷物粉等即食冲调（煮）谷物，全麦馒头、全麦面包、全麦面条等面制品，谷物棒、糙米饼、曲奇等零食、点心类食物。

　　全谷物每天吃多少，对健康有哪些益处？李新星介绍，《中国居民膳食指南2022》在“食物多样，合理搭配”准则中提出，要坚持谷类为主的平衡膳食模式；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

　　“增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病及结直肠癌的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。虽然食用全谷物有诸多好处，但并不是多多益善，具体食用量因人而异，普通健康人可参考《中国居民膳食指南2022》，每天吃的全谷物宜占谷物的1/3。但是婴幼儿不宜食用，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、患有肠道疾病等特殊人群，就要适当减少食用量。此外，全谷类食物对不同人群食用方法不一样，老年人和儿童食用时，适合炖煮成软烂的杂粮粥或者是全谷物米糊，或面包。”李新星说，需要特别提醒的是，很多人把薯类也归为全谷物，其实不是，薯类是含淀粉的蔬菜，但是吃薯类时要减少主食的摄入。

　　市面上的全谷物食品五花八门，普通市民如何科学选购？李新星建议，一看配料表：全谷物食品会在配料表中标明使用了全谷物以及数量或添加比例，可选择配料表第1位带有“全”字的产品，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等。如果配料表第一位为全麦粉，全麦粉添加量≥52%。二看营养成分表：膳食纤维的含量，同款产品尽量选高的。根据相关规定，如果每100克产品中至少含6克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”，全谷物的添加量通常也不会低。

【作者：徐运源】 【编辑：李卓卓】

【来源：掌上长沙】

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