不是所有糖都对身体不好，这种“好糖”你知道吗？

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随着健康理念的提升，很多人认为吃糖是不健康的。但有些时候糖对我们的身体也是有益处的，只不过我们得分清楚哪些糖能吃，哪些糖要尽量少吃或不吃。

这篇文章我们就来说说吃糖的那些事儿。

糖可以分为几类？

甜味不仅能满足我们的味觉需求，也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物质，也能赋予我们热量。

不过，糖并非只有一种，有些糖吃多了对健康不利，有些糖却对健康有益。

●尽量不吃的糖

这部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。

这些糖不仅会增加患龋齿的风险，也会增加超重、肥胖的风险，还会促进皮肤的衰老。所以建议尽量不吃，如果要吃最好也不超过25克/天。

●可以限量吃的糖

对于特别喜欢吃甜食的小伙伴，可选择用糖醇或代糖来替代添加糖。

与添加糖相比，糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌、不会引起血糖大的波动以及不会导致龋齿等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等，都可以限量食用，但过多食用很可能会导致腹泻。

只不过，不同的糖醇导致腹泻的阈值不一样，比如木糖醇建议成人每天最好不超过50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就会有腹部不适的反应，10克以上便会导致腹泻；麦芽糖醇每天最好不超过25克，这些同时也会受到个体差异的影响。

至于其他代糖，常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014食品添加剂使用标准》中的限量使用。

●可以放心吃的糖

有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖，而是属于对肠道健康有益的“好糖”。

这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖，果胶和纤维素等非淀粉多糖。前者属于益生元，后者属于膳食纤维。

虽然这些吃多了也会出现腹部不适，但摄入它们却对肠道健康有益。其中低聚果糖很受欢迎，我们重点来说说它。

低聚果糖是什么？有哪些益处？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，属于益生元的一种，是功能性低聚糖，也是一种非常好的水溶性膳食纤维。

当我们摄入低聚果糖后，它会被肠道中的有益菌利用，促进双歧杆菌等有益菌的增殖，发挥调节肠道菌群的作用，这不仅能让我们的肠道更加健康，还会带来很多其他健康益处。

●缓解和预防便秘

低聚果糖是可溶性膳食纤维，具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解，也不会被胃和小肠消化吸收，可直接进入大肠，然后不断发酵产生有机酸，降低肠道pH值，刺激肠道蠕动，促进排便。

还有研究显示，低聚果糖对改善便秘也有效果，有研究人员对307例慢性便秘受试者每天给予5克低聚果糖，持续1周的时间。结果发现，与服用前相比，受试者的排便次数明显增加，排便状况和粪便性状明显改善，粪便含水率明显增加，研究人员认为低聚果糖可有效地改善慢性便秘症状。另有研究以64例功能性便秘患者为研究对象，其中男性36例、女性28例，平均年龄48岁，每天给予10克低聚果糖，持续服用1周后，结果发现，患者排便困难、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况都有显著改善。

●有助于提高免疫力

肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况，双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌，可通过抑制有害菌的生长，抵抗病原菌的感染，从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用，进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖对人体肠道菌群的影响，实验组每天服用低聚果糖20mL，连续14天，与未服用低聚果糖的对照组相比，低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数量明显增加。

●辅助平稳血糖

我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一种“双糖”，食用后在体内会被分解成2个单糖——葡萄糖和果糖，然后被人体吸收，这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖，所以不会引起血糖升高。

并且，对于已经患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。

●促进营养吸收

低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道pH值降低，形成酸性环境，可增加钙的溶解度，促进钙的吸收利用。

●有助于改善血脂健康

我们平时常说，多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利，低聚果糖也是膳食纤维的一种，属于水溶性膳食纤维，自然也对控血脂有帮助。

有动物研究显示，低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为46.87%，能降低正常实验小鼠血清甘油三酯的含量，并可减少胃肠道对猪油、花生油和胆固醇的吸收。

另外，低聚果糖较安全，只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示，男性一次摄入量≤17g，女性一次摄入量<14g时未发生腹泻；当摄入量达到15—30克/天，受试者出现胀气和排气较多；当摄入量达到40克/天，则会出现肠鸣音和腹部绞痛；当一次摄入量达到55g时，多数会出现腹泻。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》中的建议，低聚果糖的特定建议值为10克/天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的好处这么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相关产品之外，有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢？

低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。

常见食物中低聚果糖的含量

不是所有带“糖”的都不健康，需理智看待。低聚果糖虽然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%～60%，但却是“好糖”，是双歧杆菌的增殖因子，对健康有益，平时可以多吃些富含低聚果糖的食物。

小知识：低聚果糖和菊粉是“亲戚”，均为不同聚合度果聚糖的直链混合物，菊粉聚合度高，糖链长，为2～60个单糖单元；而低聚果糖聚合度低，只有2～9个单糖单元。

参考文献

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[11]中国居民膳食营养素参考摄入量2023版

作者：薛庆鑫，中国营养学会会员、注册营养师、健康管理师、公共营养师

审核：阮光锋，科信食品与健康信息交流中心副主任

本文来自科普中国(ID:Science China)，未经授权不得二次转载，如有转载需求请联系原公众号。

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