记住这个原则，让你减肥时也能每餐吃到饱

文/李淡淡

眼看就要过年了，每个人都想把自己调整到最好的状态，好美美的过个大年。但说到减肥，大部分人马上会想到节食，吃素，大汗淋漓的跑步，健身房…等等词汇和场景。

减肥难吗？

难！！

更难的是，巩固成果。

据跟踪报道，美国参加《超级减肥王》真人秀减肥成功的选手，在比赛结束后均复胖到了原来的水准。有的甚至比原来更胖。

是的，那些曾经减掉了半个自己的人，都胖回去了。

例如，Harriet就是其中的一位参赛选手，15个月的时间减掉了95公斤的体重。如果你对95公斤没啥概念的话，请直接看下图。

几乎减掉了一个人！可是6年后的Harriet又胖了回来。不过可以安慰自己说，曾经瘦过。

一味少吃是不行的，吃得太少胖得更快

我们在每天消耗热量的基础上少吃200大卡到400大卡就够了（或者减掉每日消耗热量的10%~30%，根据个人体质决定），再多就会让身体认为你遇到了饥荒，从而降低自身基础代谢，抓紧储存脂肪，节食后的反弹就是这么来的，而且由于基代降低，大部分人甚至会反弹得更胖哦。

减肥期间任意吃到饱的原则

因为，对于减脂期的人来说饱腹感实在太重要了。

减肥期间能吃的低脂食物太多了，与其帮你一一列举出来还不如我直接告诉你一个原则。这个原则是：只要100g热量在20~30大卡左右的食物那么每餐都可以任意吃到饱。

注意使用这个原则的前提是你是正常人的心态，不会故意猛塞这些食物…因为如果20大卡/100g的超低热量食物你吃5公斤那么热量也会达到1000大卡，然而这样的可能性我认为是极低的。

另外，不要放太多油去炒，不然油的热量直接高过这些食物本身。

以下列举了一些食物，我按照热量从低到高排出来了：注意，我说的这些食物是在三餐和加餐正常吃还饿的基础上可以吃！不是说叫大家只吃这些！

冬瓜    11大卡/100克 海带    12大卡/100克 生菜    13大卡/100克 芹菜    14大卡/100克 黄瓜    15大卡/100克 大/小白菜    15~17大卡/100克 绿豆芽    18大卡/100克 竹笋    18大卡/100克 苦瓜    19大卡/100克 番茄    19大卡/100克 彩椒    19大卡/100克 香菇/蘑菇    19~20大卡/100克 丝瓜    20大卡/100克 茄子    21大卡/100克 南瓜（尽量选嫩南瓜，老南瓜由于糖分高所以热量会高40左右）    22大卡/100克（可食部分） 青椒    23大卡/100克 圣女果    22大卡/100克 草莓    30大卡/100克

另外，不要断章取义。没叫大家不吃肉，三餐按照下面的两全齐美方法去吃，每餐都有肉、有谷物。

蛋白质、脂肪、碳水化合物各吃多少

三大供能物质缺一不可！缺一不可！缺一不可！重要的事情说三遍！！

蛋白质：参与一切细胞、组织的构建，承担重要的生命功能。

脂肪：参与构成细胞膜、帮助分解和运输脂溶性维生素等。

碳水化合物：是最重要的功能物质，大脑只能靠葡萄糖供能，每日需消耗100g左右葡萄糖。

（1g蛋白质或碳水化合物提供4大卡热量，1g脂肪供能9大卡。）

一般人每日摄入碳水化合物提供能量要占25%以上，蛋白质供能在40%左右，脂肪供能占20%~25%。

给大家举例一份早餐

蛋白质：大家都会用鸡蛋或者牛奶充当。

脂肪：除了香肠、牛排等，丰富脂肪来源总是没错的。可以经常更换食用油种类，适量吃一些鱼肉、坚果、种子（每天一小把就行了，别吃个没完）。

谷物：藜麦（全营养）、燕麦（面包）。

藜麦之所以被推荐为优质主食

一是因为低GI，饱腹感强，适用于健身减脂及需要控制热量摄入人士。 二是因为较常规大米等主食，它在同等质量下富含蛋白质（16%~20%，相当于牛肉），并且有植物食物中少见的赖氨酸（人体八大必需氨基酸之一）。所以在吃下同样多的主食的情况下，藜麦比大米饭营养元素更多，且消化时间更长，所以有助于控制饮食达到减脂的目的。

蔬果：就是一些健康的当季水果 粗纤维的蔬菜（西蓝花、红薯等），需要注意的是，其中水果做为点缀补充点维生素就好。

还有就是午餐和晚餐了，组合也可以早餐为标准，反正就是要少油、少一些高热量的食物，吃到你觉得快要饱的时候就不要吃了。

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