最大脂肪氧化 让运动更精准高效

人体内三大功能物质是糖、脂肪和蛋白质。其中，蛋白质作为构成身体组织器官的重要组成部分，很少参与身体的能量代谢。因此，在多数情况下，人体内主要的供能物质是糖和脂肪。那么，在用不同强度运动时，糖和脂肪的供能比例又是如何分配的呢？怎么运动才能最有效的消耗脂肪？

有氧、无氧和运动强度之间的关系

   绿色箭头——最大脂肪氧化率; 

   红色箭头——脂肪氧化下降；

   MAF HR——最大有氧心率; 

   AerT——有氧阈; 

   VT1——第一通气阈; 

   LT——乳酸阈; 

   MLSS——最大乳酸稳态;

   FTP/S——功能阈功率/速度; 

   VT2——第二通气阈; 

   AT——无氧阈; 

   RER——呼吸交换率; 

   VO2max——最大摄氧量。

我们需要知道，糖的有氧供能速度比脂肪的供能速度的快很多。在中低强度运动中，随运动强度的逐渐增加，机体能量总需求增加，脂肪参与供能比例逐渐减少，但脂肪氧化率仍然逐渐升高。随着运动强度的持续增强，虽然机体总能耗依然增加，但糖供能急剧增加，脂肪参与供能比例急剧下降，脂肪氧化率也开始下降。即在运动强度由低至高逐渐增加过程中脂肪氧化率存在一个最高值，促使机体出现脂肪氧化利用最大化时的运动强度称为最大脂肪氧化运动强度(FATmax)。

图中曲线说明：脂肪供能比随运动强度的增加而逐渐下降。脂肪氧化率随运动强度的增加出现先增加后下降的曲线变化。通常用脂肪供能比例和脂肪氧化率来评价脂肪的氧化利用程度。

单位时间内机体能氧化脂肪的最大重量。

通常用※g/min表示。

机体出现最大脂肪氧化率时的运动强度称为FATmax。FATmax通常用※% VO2max表示，即最大摄氧量的百分比，而非最大心率的百分比。

对FATmax的测定一般通过间接量热法。

为了测量个体的最大耗氧量，必须参与一个强度逐级递增的运动测试，直到精疲力尽。通常在跑台或者功率车上完成。这个测试从一个非常轻松的运动负荷开始，之后强度每隔两到三分钟逐渐增加一次，直到疲劳不能再进行(或出现必须终止测试的指征)。

不同负荷工具测试下FATmax不同，主要因为不同的运动方式所产生的运动强度不同。一般来说，功率车所测得的VO2max值要比跑步机所测得数值低约7%~10%。有学者研究结果显示跑台脂肪代谢率比功率车高，导致该结果的原因可能是跑台属于全身性运动，而功率车偏重下肢肌群，肌纤维动员更少。

我们也可以计算呼吸交换率(通常缩写为RER，即VCO2/VO2)。比如，如果呼吸交换率是0.7，将全部是脂肪供能；如果呼吸交换率是1.0，全部是糖供能。

计算不同强度下的脂肪氧化率

研究显示，FATmax的均值多在45%~65%VO2max之间。MFO的均值多在0.25~0.65g/min之间。理论来讲，以FATmax运动时，个体燃脂效率最高，对以燃脂为主要目的的个体，如肥胖减重的人群等，具有指导意义。

 年龄与脂肪氧化

不同年龄的女性(20岁、40岁、60岁)和肥胖程度(正常组、肥胖组)的对照实验证实，中、高强度运动使年轻人的脂肪氧化和能量消耗保持在高水平范围，衰老和肥胖都可能减少脂肪氧化。

 性别与脂肪氧化

运动过程中，女性脂肪代谢供能所占的比例要明显高于男性，而糖代谢所占的比例男性要显著高于女性。因此，不难理解，相对于男性来讲女性可能更适合从事耐力运动，因为其在运动中利用脂肪酸参与能量供应的能力更强。

 持续运动与间歇运动

一般而言，FATmax下或中等强度的持续运动具有很好的减脂效果。然而，高于FATmax的运动或MIIT、HIIT在运动过程中的脂肪消耗可能小于FATmax运动，但存在更多的运动后恢复性脂肪氧化或过量耗氧量(EPOC)。从优化脂肪消耗角度看，运动后的脂肪氧化或EPOC可 能是增强运动减脂效益的另一重要方面。

FATmax可以用来进行减肥计划的制定，同时也为个体进行运动训练提供合适的运动强度。运动实践中，往往用百分比VO2max 或者用最大心率的百分比来表示。

FATmax强度持续训练法可以有效提高脂肪氧化比例，明显增加胰岛素敏感性。对于肥胖及糖尿病患者效果明显。

通过对高水平马拉松运动员的研究发现，在高强度的马拉松运动中脂肪代谢的能力非常关键，FATmax是很有价值的指标，可以对运动员的运动成绩做出一定评价。

建议45%~65%的VO2max或是60%~80%HRmax的运动区间减脂，是大众通用的运动强度。因为，MFO和Fatmax的个体差异是很大，在拥有Cotex心肺功能测试系统的测量条件下，我们可以追求更精确的测量结果。

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