健康课堂｜老来不必瘦 科学控体重

随着养生保健意识的增强，越来越多老年人加入健身锻炼大军。

新版《指南》指出，从降低死亡率考虑，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和BMI（体重指数）应该略高（20至26.9公斤/平方米）。也就是说，即使老年人看起来有点微胖的感觉，但只要体重指数没有超过26.9公斤/平方米，也是健康的。

不能只做有氧

还要多做抗阻运动

浙江医院营养科主任郑培奋表示，老百姓中一直有“千金难买老来瘦”的说法，不少人认为老年人瘦一点好，身上肉多了，高血脂、高血压等各种疾病容易找上门。其实，这种观念需要转变。

她表示，体重不足对老年人健康同样不利，这往往表示伴有蛋白质及其他营养素摄入不足，会造成老人免疫功能和抵抗力下降，增加得感染性疾病风险。她提醒，老人过于瘦弱还会导致身体各种应激耐受力下降，导致经不起疾病消耗，机体组织损伤后愈合缓慢等。

郑培奋建议，老年朋友应通过合理饮食加上适当运动保持健康体重。

打太极拳50分钟、慢跑、游泳25分钟，相当于快走6000步……新版《指南》提出，老年人应寻找合适自己的活动方式，进行有针对性的身体锻炼，如动态及静态平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等。

浙江医院康复医学科副主任黄雄昂表示，提到适合老年人的健身运动，往往想到的是散步、快步走、太极拳以及跳广场舞等，这些运动从类型来讲主要是有氧运动，对肌肉耐力也有一定锻炼。但只单纯进行这些运动，不能达到全面的运动效果。

老年人很少进行一些大负荷抗阻训练来锻炼肌肉力量，实际上，抗阻训练对身体健康的好处是其他运动方式无法替代的。研究证明，科学的抗阻训练对老年人来说，可以预防肌肉自然衰减、骨质疏松，改善血糖、血压，减少跌倒风险，维持良好的日常活动能力。

另外，良好柔韧性是维持正常姿势和动作的基础，可提高日常动作效率，减少运动损伤风险，预防颈肩腰背痛发生，提高身体平衡与协调能力。如在健身中进行一些改善柔韧性的运动，如瑜伽等就更好。

时间有讲究

运动因人而异

对老年人来讲，适合的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。数心率是最为简便的判断方法，可以用170-年龄（岁）作为运动目标心率，如70岁的老年人运动后即刻心率为100次/分钟（170-70=100），表明运动强度恰到好处。

很多老年人喜欢晨练，但专家提醒，经过一夜睡眠，各器官系统功能状态处于一个比较低的水平。特别是中老年人，早晨是心肌梗死、心脑血管疾病高发时间，而且许多人喜欢空腹锻炼，容易出现血糖、蛋白质、脂肪代谢紊乱。

对老年人来说，可以在早晨起床后一小时，选择一些缓和活动，如散步、快走、太极拳、舞剑等。特别提醒的是，锻炼前要先吃点食物，补充水分，锻炼时间不宜太长，控制在30-45分钟。

研究发现，傍晚时间比较适合锻炼。这个时候，人体内神经系统、内分泌系统比较活跃，新陈代谢调节能力较强，嗅觉、视觉和触觉比较敏感，心率和血压比较平稳。身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平，如果选择这个时候去锻炼，能最大限度发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身目的。老年人也可以适当参加像广场舞等强度比较大的活动，运动时间也可以适当长一些，达到60-90分钟。

随着身体机能下降，老年人出现如肌肉萎缩、兴奋性降低、速度减慢、骨质疏松等问题，外加没有专业人士指导，很容易引发运动损伤。浙江医院康复医学科主任林坚表示，预防运动损伤，应该在运动前充分热身，选择合适的运动鞋和服装，注意运动强度，控制运动时间，注意动作规范、方法正确。

如果出现运动损伤，通常可以使用RICE原则（Rest休息、ICE冷敷、Compression加压、Elevation抬高），立即休息。局部制动可以减少损伤部位出血，冷敷可以限制炎症反应并减轻疼痛，压迫和抬高都是为了减轻局部组织水肿。

通常冰敷和加压包扎持续不超过15分钟，但损伤部位仍应继续抬高，根据疼痛及水肿情况可以每隔60-90分钟重复一次，持续24-48小时。48小时后可以进行一些热敷和主动的恢复性康复训练，保证局部组织尽快恢复到正常水平。

但是，剧烈疼痛和肿胀持续加重不缓解，应尽快到医院诊断和治疗，千万不能自行处理，以免耽误病情。

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