【友谊科普】全民健康生活方式日

在当今快节奏的生活中，保持健康的体重不仅关乎外貌，更是我们整体生活质量的重要体现。9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，今年的宣传活动计划围绕健康生活方式、三减三健和体重管理等方面开展。今天，我院康复医学科副主任治疗师吴辉、主治医师陈宸围绕“体重管理”的话题，为我们深入浅出地讲解如何实现“健康减重，科学运动”，帮助大家走出减重误区，科学锻炼控制体重，找到适合自己的健康减重之路。

体重管理的原则

当今社会，肥胖问题越来越普遍，《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为30.4%、16.4%，且呈上升趋势。多家医院营养科和医学减重门诊接诊肥胖症患者统计显示，70%以上的患者体重指数BMI在30以上，并且这个指数还在不断增加。肥胖已经明确成为一种独立的慢性疾病，以及其他众多慢性疾病的重要致病因素之一，因胖生病或者因为肥胖处于危险状态的患者也日益增多。

那么，该如何进行体重管理呢？

首先要维持能量平衡。坚持规律饮食和适量运动，保持吃动平衡；避免暴饮暴食和高热量饮食。

其次，要定期测量体重。经常测量体重和腹围，了解自身变化；学会计算体重指数（BMI为体重除以身高的平方），并根据结果调整饮食和运动计划。BMI在24到27.9之间通常被认为是超重状态，超过标准体重的20%或BMI大于28是肥胖状态。

第三，要通过科学的运动方法来减重。

科学制定减重方案——心肺运动试验

对于超重和肥胖者，制定一个科学合理的减重方案尤为重要。可以到医院康复医学科先进行身体成分的测定和心肺运动试验的检查，从中可以测定出一个最佳燃脂心率和最佳燃脂负荷，用最有效的运动强度达到最大的燃脂效率。否则盲目地锻炼，强度偏高或偏低，会造成不同程度的运动损伤、或者收效甚微甚至徒劳无功。

心肺运动试验是一种在逐渐递增的运动负荷下，通过收集并分析受试者呼出的气体以及同步监测心电、血压、血氧等指标变化，来综合评价心肺、骨骼肌等器官系统的整体功能和储备能力的一种检查方法。目前被认为是评估运动耐量的最佳方式，也是心肺功能检测的金标准。具有无创、定量和敏感的特点。

很多了解心肺运动试验的朋友，可能对这个检查的认知还停留在用它来判断是不是在运动时存在心肌缺血、心律失常这些心脏的问题。事实上，心肺运动试验还可以用来做健康体检，定量测定人体心肺储备能力；监测亚健康人群运动中可能出现的高危临床现象，提出预防措施，减少工作和居家生活中猝死的可能；还可以科学精准地制定心肺康复、减重康复患者的运动处方；对一些不明原因地呼吸困难和运动耐力下降进行鉴别诊断；还可以用于术前麻醉、手术风险地评估等等。这在减重的运动方案制定方面，可是必不可少的一个环节。

如何运动减重？

在减重过程中，科学合理的运动方式至关重要。这里介绍几种常见的运动方式：

有氧运动

快走

根据个人体质调整速度，适合初练者长时间坚持。能够有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧。

比起跑步，快走在减脂方面的效率可能比较低，但是快走的强度和冲击性都比较低，因此更好坚持，受伤的风险也比较小，很适合作为日常锻炼的手段，纳入到每天的生活中。年纪比较大、担心关节有压力的大体重人群，比起跑步、跳操等高冲击的运动，也更适合快走。

想要高效快走，更好地达到燃脂塑型、锻炼身体的目标，要注意下面三点：

（1）更大的步幅和更快的步频

快走可以用比平时走路更大的步幅，而且把步频调高一点，快走的步频最好可以在每分钟大约 120-135 步。

（2）上半身的姿势也要正确，最好配合摆臂

快走的时候，更要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿，忽略了上半身的配合。注意肩部放松，背部挺直，将腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走得速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。

（3）关注心率和体感，调整步行速度

快走的时候，可以用运动手表&手环等心率监测设备观察心率，最好将心率保持在最大心率（220-年龄）的 60-75% 区间。这种时候，你身体的感受应该是“微微气喘，但仍然可以和人聊天”。

别小看快走，如果你能一直坚持上面这三个要点，坚持 20 -30 分钟快走，保证能微微出汗。对于刚开始运动的人，不建议一次走太长太久，更推荐从每次10-15分钟快走开始，然后慢慢循序渐进，最终达到每次30-60分钟即可。

慢跑

慢跑是健身，也是养生的手段。是有氧运动中的经典项目，适合大多数人群。能够持续消耗大量热量，对全身肌肉群都有锻炼效果。需要注意选择合适的跑鞋和场地，避免运动损伤。

通常的定义是，慢跑的速度是最大速度的50-60%，最大心率的60-80%，感觉轻松舒适，不疲劳，呼吸自然，略微喘气，能边跑边说话聊天。这种慢跑也叫“轻松跑”，可以轻松维持30-40分钟。对于马拉松跑者来说，跑1、2个小时以上都不是问题。如果说话困难且断断续续，则表示心率已达到有氧心跳区的上限，即将进入无氧心率区。

因此，慢跑速度是一个因人而异的范围。随着跑者身体素质的提高，心率范围也会发生变化。一个适合自己的慢跑速度是根据自身的心率区间和身体状况来决定的。

对于刚开始跑步的人来说，最好从慢跑开始，不要担心速度和距离，重点是能跑多长时间，跑的时候感觉舒服。这样的慢跑训练每周2-3次，每次20分钟左右，然后逐渐增加时间，最多可达30分钟，心肺功能会明显改善。

游泳

游泳是全身性运动，能够锻炼到全身肌肉群。水的浮力可以减轻身体负担，适合体重较大或关节不适的人群。游泳时需要注意呼吸和节奏，避免过度疲劳。每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。

作为普通的游泳爱好者，游泳不会长脂肪，游泳后饮食不节制，才会瘦不下来。人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿，摄入的能量也更多，得不偿失。

游泳时技术动作很重要。如果技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本可以提供动力的腿部反而成了累赘。

跳绳

跳绳是公认的可以瘦全身的运动，而且对运动新手十分友好，不限制场地，居家就能跳绳。跳绳装备选实用的几样就可以。

跳绳：无绳、有绳适合自己都可以，新手前期建议用无绳的。

鞋子：选择回弹力好的运动鞋。

垫子：不需要太大，主要是能减震和隔音。

另外，在跳绳的时候不要只追求数量, 新手每天从200-500起步跳，循序渐进。居家跳绳一定要用密度高的隔音跳绳垫。不仅有缓震作用，而且居家跳绳可以降噪不扰民。跳绳垫厚度选择8毫米以上的，隔音减震效果会更好。跳前热身和跳后拉伸建议用泡沫轴按摩。

每周跳4-5天，新手不要太过量。要给自己身体充分缓和的时间。跳绳姿势非常重要，目视前方、收紧核心、膝盖微屈、前脚掌着地、后脚跟抬起。跳绳结束后一定要按摩拉伸腿部，不然会形成肌肉腿。最后，要控制饮食，配合坚持跳绳，这样效果才会更好。

骑单车

除了可以在户外骑行外，在室内也可以进行单车训练，适合不同天气和环境。单车骑行能够锻炼到腿部和臀部肌肉群，同时提高心肺功能。提醒大家需要注意交通安全和骑行姿势。

抗阻训练

除了有氧运动，还有一种常见的锻炼方式是抗阻训练。抗阻训练是一种结合了减轻体重和增加肌肉力量的综合训练方法，有提升代谢、肌肉塑形、减脂不减肌等好处。这种训练方式特别适合那些希望在减轻体重的同时改善身体成分（即增加肌肉量，减少脂肪量）的人群。

抗阻训练时，应注意以下几点：

（1）逐步增加难度：初学者应从低强度、低重量的训练开始，逐步增加训练的难度和重量。这有助于避免受伤，并确保肌肉适应训练强度。

（2）多关节运动：选择涉及多个关节和肌肉群的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等），这些动作能够更全面地刺激肌肉，提高训练效率。

（3）间歇训练：将抗阻训练与有氧运动或高强度间歇训练（HIIT）相结合，可以在短时间内燃烧更多卡路里，并促进肌肉生长和恢复。

（4）注重姿势和技巧：正确的姿势和技巧对于避免受伤和提高训练效果至关重要。确保在训练过程中保持身体平衡，使用正确的肌肉群发力。

在这里要特别提醒大家，运动前应进行5-10分钟的热身活动，以提高身体温度和肌肉柔韧性。运动后应进行5-10分钟的放松活动，以缓解肌肉紧张和疲劳。

讲了这么多种运动方式，那针对不同年龄，不同疾病的人，该怎么选择运动方式？每个人都可能合并不同的问题，每个人的情况其实都不一样，选对锻炼的方法很重要。可能有的人膝关节不好，走不了长道儿；有的人心功能不好，走几百米就会出现气短；有的人腰不好，走时间长了就会腰疼腿疼……等等，每个人都会有各自存在的问题，这些问题成了锻炼道路上的绊脚石，锻炼的方式不正确有时候反而会加重原有的疾病。如果不清楚哪种锻炼方式更适合自己，可以来友谊医院康复医学科就诊，康复医学科团队将会对您进行肢体功能、心肺功能等综合评估后，给您制定出最适合的锻炼计划。                   （康复医学科   吴辉、陈宸 ）

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