健康长寿的15个秘诀

秘诀6：摄入正确种类的脂肪。必需脂肪（EFA）对身体中每个细胞、每片组织、每个器官、每条腺体的正常工作都至关重要。大多数居民都缺乏必需脂肪，尤其是Omega—3脂肪。

橄榄油中包含的单元不饱和脂肪, 是－种有益的Omega-9脂肪,用来烹饪再安全不过了。但它不是必需脂肪。

　　来自肉类和奶制品的饱和脂肪是一种有害脂肪。

　　来自超级市场出售的油和加工食品中包含的转化脂肪, 对细胞和机能会产生严重损害, 而且和癌症以及心脏病的发作有关。

　　要确保摄入足够的维生素和矿物质，来帮助必需脂肪的转化。

　　秘诀7：吃带麸谷物。吃诸如糙米和全麦面粉这类带麸谷物，不要吃诸如精白米和精白面粉这类精制碳水化合物，如白面包、蛋糕和饼干。全谷物含有多种重要的营养，例如小麦谷物中的胚，以后会长成－株植物，因此富含许多有益生命成长的物质，包括叶酸，维生素B、铁、锌、镁、钾、硒、维生素E及其他的植物化学物质。同时还含有对人体的消化系统十分重要的纤维。精加工使谷物中的营养成分流失了。

面包出炉了，因为添加了额外的面筋和酵母，看起来松软可口。但面筋和酵母会引起肠胃失调。在面包的制作过程中，还可能使用了氢化植物油、糖、防腐剂以及其他能使面包保持“松软”、“新鲜”的添加剂，人工色素等。这就是白面包的“害人原理”。

　　精制碳水化合物会耗尽体内的营养素，特别是消耗体内储备的B族维生素，一段时间过后，－些疾病就因缺乏B族维生素而引发，例如髙同型半胱氨酸血症、心脏病、精神失常以及大脑及神经系统的疾病，并导致血液中葡萄糖和胰岛素含量处于危险的浮动状态。

　　秘诀8：留意自己的排泄。如果你真的想知道自己能活多久，就忘掉手相那回事，注意观察－下你的粪便。你的粪便应该呈大段状，基本上无味，湿润，成形，柔软，以及容易被排出，在排完之后你应该感觉到整个过程一气呵成。你至少应该每天排便1次，如果每天2～3次，每餐过后1次，就更理想了。

　　你如果每天排便少于1次，而且排泄不畅，或者排出的粪便僵硬且在水中下沉，那就是便秘了。

　　皮肤是肠道工作好坏的晴雨表，脸上长小疙瘩、粉刺，皮肤出油或者干燥起皮，都是消化不良的可靠症状。更加明显和便秘相关的疾病包括结肠癌、憩室炎、阑尾炎、痔疮、瘘、溃疡和胆病。

　　纤维就像肠道的清洁工，使粪便变大、成形，能够毫不费力地经过消化道，排出体外。典型的西方饮食的纤维含量只有10～20克。根据美国癌症协会的推荐，我们所需要的纤维摄入量至少是这个数字的2倍。获取纤维的最佳途径是经常食用水果、蔬菜和全谷物。

　　浸泡过一晚上的车前草种壳和亚麻籽是非常有效的纤维补充剂。

　　秘诀9：排毒，而不要注射肉毒素。人的所有的疾病都是因身体中毒而引起的。釆取一些方法定期排毒，例如禁食和出汗排毒。禁食几乎对所有的人都是安全的，只有诸如怀孕、哺乳、癌症晚期、糖尿病等几种特殊的情况，会对禁食有所抵触。只允许喝水的禁食法被认为是最迅速和有效的排毒方式，也有健康专家相信，果汁法禁食更好。如果你要尝试－次超过3天的长期禁食，你必须确保在有人照看指导的情况下进行。

　　尤其推荐每周禁食一天，只喝果汁。苹果、胡萝卜、葡萄、甜菜、芹菜和卷心菜都是制作蔬果汁的好原料，但不要用橙汁和番茄汁。

　　低温桑拿和蒸汽浴，是排出像杀虫剂和药用麻醉剂这样的已经被人体深层吸收的有毒物质的最有效的方法。桑拿的另一个好处是，癌细胞不耐热，在华氏104度的时候就死了，健康的细胞在这个温度却能存活下来。

　　不要让身体由于污染和拉圾食品而摄入超量的毒素。每天喝8～10杯水, 运动、出汗、或者排毒的时候，则需要更多。这样就可以把营养物质运送到身体各处，将废物冲走。否则我们就会在－口静止不动的、恶臭难闻的、全是我们自身新陈代谢废物的池塘中溺死。

　　秘诀10：对衰老产生免疫。通过健康膳食、适量运动和放松，来增強自己的免疫系统。如果你不想患上从感冒到癌症等各种各样的疾病，那么必须要有強大的免疫系统。

　　到目前为止，你在本文中读到的所有“秘诀”都会帮助你加強免疫系统，这里我再提供一些增強免疫力的小窍门。为了使你的免疫系统重现生机，请按下面5个方法认真去做：

　　1) 食用增強免疫力的食品。选择平衡的富含营养的饮食，包括大量的水果、蔬菜、全谷物和必需脂肪酸。

　　水果和蔬菜提供抗氧化剂来中和自由基，以支持免疫系统。还提供维生素和矿物质，以增強免疫系统。水果、蔬菜和全谷物的纤维，帮助人体排除毒素，来支持免疫系统。全谷物提供B族维生素、锌和硒，这些对健康的免疫系统很重要。必需脂肪酸能减少自身免疫疾病引发的炎症，并通过刺激T细胞和合成肿瘤坏死因子加強免疫系统。

　　另外，你还需要吃－些其他东西以补充锌、硒、B族维生素和维生素A、维生素C、维生素E。

　　2) 避免使免疫系统压力过大。避免或严格限制使免疫系统增加压力的物质，如毒素、糖、咖啡因、饱和脂肪和酒精。只要－茶匙的糖就能使免疫系统被压制长达6个小时。饱和脂肪和氢化脂肪阻塞了淋巴管，有效地损害了排泄系统的活力，抑制了白细胞活性。酒精抢走了免疫系统运行需要的B族维生素和锌。

　　3) 为了保持更好的免疫功能，请保持积极的想法。我们的精神状况对免疫功能有巨大的影响力，因为我们的免疫系统和掌握情绪的神经系统相连。所以任何压力都是身体的杀手，如果一个人长期生活在髙压之下，那么他离死亡就不远了，也许他看上去还比较健康。

　　4) 充足的睡眠。睡眠不足降低了“自然杀伤”细胞的活动，而髙质量的睡眠养护了免疫功能。如果晩上睡眠不足8个小时，你可以试－试冥想，来补充睡眠的不足。另外，试一试躺在床上听一些轻松的音乐进行放松。

　　5) 运动能够增強“自然杀伤”细胞的活动，使肌肉推动淋巴在淋巴管中运行。定期运动，比如每天20分钟的散步，或其他锻炼，如瑜加、太极，后者被发现使白细胞的生产增长40% 。然而，太多的运动会损伤人体組织，引发炎症，还会促进自由基的产生(后面秘诀14还要谈运动)。

秘诀11：为了大脑而吃东西。要想保持大脑年轻，你的膳食就要基于蔬菜、水果、带麸谷物和必需脂肪酸。

　　经常食用油质魚或摄入含DHA的营养补充剂。构成我们大脑60%的物质都是脂肪，尤其是Omega－3必需脂肪酸、DHA（二＋二碳六烯酸）衍生物，也被称为“脑脂肪”。神经递质的生成需要Omega－3必需脂肪酸的参与, 它作为大脑化学物质, 掌管人的情绪和性欲。枧网膜和中枢神经系统是人体另外两个需要DHA才能正常工作的部分。

　　保证摄入好的抗氧化剂, 以保护大脑中脆弱的脂肪酸性物质免遭自由基的破坏, 並防止通入大脑的动脉硬化。维生素A、维生素C、维生素E特别地重要。如果不易从食物中足够获得它们，服用补充剂是个不错的主意。

　　你是否发现自己有时候进了房间却忘了做什么，或者不记得车停在哪里了，或者觉得困惑、紧張和沮丧，原因可能仅仅是因为缺乏B族维生素。研究发现，有1/3看起来有轻微痴呆的人,的确缺少B族维生素, 在补充了B族维生素后就能完全恢复健康。维生素B12不足还与综合硬化症相关, 因为在中枢神经的神经纤维附近, 髄鞘的保持需要这种维生素。

　　还要照顾好你的肠道，以保证它能够向大脑提供所需的营养物质。

　　限制摄入像肉和乳制品这类饱和脂肪, 以保持通向大脑的血管澄清无阻塞。

　　秘诀12：吃有机食品, 不要吃转基因食品。杀虫剂和化肥损害了土壤和农作物的“健康”, 也间接损害了你的健康。

　　有机食品比非有机食品含有更多的维生素和矿物质。

　　转基因食品对健康有害。用转基因玉米喂养的小鸡易于死亡的几率, 是用非转基因玉米喂养的小鸡的两倍。转基因作物对于养活全球人类没有丝毫用处, 它只是为了获利, 转基因公司自己也承认这一点。

　　秘诀13：为膳食添加营养补充剂。额外服用维生素和矿物质补充剂, 以防止由于营养缺乏而导致的各种疾病。西方国家的超级市场里, 大部分为了出售而生产的蔬菜和水果只含有少量的营养, 因为它们是在低质量的土壤里长城的。

　　下面列出－分补充剂大纲。 如果服用高品质的复合维生素和矿物质补充剂, 你就能得到适量的必需的维生素和矿物质, 而不用考虑具体哪一种的功能是什么。如果你曾经看过维生素药瓶上的推荐每日摄入量, 你会注意到本文中建议的摄入量要髙得多。“推荐每日摄入量” 是由政府科学家定的, 它的基准很低,是为了防止诸如坏血病和脚气病等严重的缺乏性疾病发生所必需的营养标准。而本文建议的每日摄入量，是以达到最佳健康状态所需的量为基准。

　　各种维生素、矿物质的“每日最佳摄入量”, 建议如下：

　　l) 维生素C：推荐剂量每日摄入1000～3000毫克, 最少400毫克。服用抗坏血酸镁有助于吸收维生素C, 并且全天在血液中扩散摄入的维生素C。

　　注意：摄入过髙剂量的维生素C虽然无毒, 但能造成腹泻。摄入10毫克的维生素C就能使避孕药失效。

　　2)维生素A和β－胡萝卜素：每日摄入5000～50000国际单位的β－胡萝卜素,7500～20000国际单位的维生素A。

　　注意：摄入髙剂量的维生素A(即每天超过50000国际单位)是有毒的。

　　3)维生素E：每天400～800国际单位。注意：如果你正在服用抗凝固类药物, 请咨询医生能否服用维生素E。

　　4)硒：每天100～200微克。若每天摄入髙达2500微克就对身体有毒。

　　5)锌：每天10～30毫克。葡萄糖酸锌是最易于人体吸收的形式。注意：每天不能超过50毫克的锌,否则会扰乱对其他营养的吸收。

　　6)辅酶Q10：每天摄入50～100毫克或更多一些。

　　7)谷胱甘肽：每天50～100毫克。每天摄入500毫克维生素C, 有助于提髙谷胱甘肽的吸收。

　　8)钙：每天500～1000毫克, 与镁－同摄入。注意：摄入超过2000毫克会对人体有毒。摄入太多的钙会导致便秘。

　　9)镁:每天400～800毫克, 具体取决于你的钙摄入量。你需要摄入相当于钙摄入量的－半的镁。注意：如果你有严重的肾病或是心脏衰竭, 不要服用镁补充剂。

　　10)铬：每天服用200微克的有机铬。

　　11)B族维生素。尤其重要的是维生素B6、维生素B12和叶酸。缺少B族维生素跟诸如癌症、心脏病、衰老和多发性硬化症等各种老年疾病有关。维生素B6通过同型半胱氨酸的新陈代谢来保护心脏。维生素B12缺乏症导致失忆、神经疾病和恶性贫血。缺少叶酸则会增加得癌症的风险。

　　秘诀14：运动、运动再运动。要保证有充足的定期运动和呼吸到新鲜空气。定下目标每天做30～60分钟轻快的有氧运动。健康的饮食同运动计划共同起作用，从而使你保持健康和年轻。

　　最好的运动方式能够同时作用于全身，包括肌肉群、骨架、循环系统、神经系统、呼吸系统和免疫系统。快速步行半小时就可以达到上述的所有标准。而且由于它是一种负重运动，所以能加強骨骼的力量，并且防止患骨质疏松症。

　　不要用更多的运动来代替減少热量的摄入。进行适度体育锻炼是有益的, 但是从健康的角度来说, 它不如减少热量摄入更好－些。如果你过于肥胖, 只要減少你平时热量摄入量的10～20%，你的体重就会慢慢地、持续稳定地减少。

　　不要受引诱而过度运动，因为过度运动会增加衰老自由基的数量，并且抑制免疫系统等不良后果。当每周消耗超过6500大卡的热量，你实际上是在降低长寿的几率，因为人体承受的多余运动量会带来磨损。

　　秘诀15：不要担忧使自己死亡。凡事要有一个好心态，不要紧张。当我们处于紧张状态时，我们的身体转而进入一种“抗争或逃走”的状态，准备要逃离危险源。我们的心跳加速，呼吸变得急促，并且血压上升。人体内分泌出诸如肾上腺和皮质醇等紧張激素，葡萄糖释放到血液中，而且胆固醇量增加。钾和磷也被分泌出来，他们在体内生成更多的酸，还形成自由基。你的消化功能丶性欲和免疫反应受到抑制，与此同时，体内能量也被转化到其他地方了。这些机制中的任何一种，都会导致加速衰老和引发疾病。因此，要釆取大笑、冥想丶乐于助人丶养宠物丶充足睡眠丶精神上的信仰和发展一段感情等方法，来摆脱促进衰老的紧张感。不要为生活中的琐事担心。生命比身体重要，身体比身外之物重要，所以不要为身外之物担心。