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中老年人一定要多补充蛋白质，别舍不得，多吃6种优质蛋白

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 18:56

随着岁月的流转，中老年人的身体机能逐渐步入保养阶段。在这个阶段，营养补充显得尤为重要，而蛋白质作为生命的基石，更是中老年人健康饮食的重中之重。许多人或许会认为，年纪大了，节省一点，吃穿用度不必太讲究。然而，对于蛋白质的摄取，千万不能舍不得！

那么，中老年人为何要多补充蛋白质呢？原因主要有4个：

1、维持肌肉健康

随着年龄增长，人体肌肉量逐年递减，这种现象被称为“肌肉衰减症”。充足的蛋白质摄入有助于刺激肌肉蛋白质合成，减缓肌肉萎缩速度，保持肌肉力量与功能，从而维持身体活动能力和生活质量。

2、增强免疫力

蛋白质是构成免疫系统抗体、白细胞等免疫分子的基础物质。中老年人适当增加蛋白质摄入，有助于增强免疫功能，提高抵抗力，对抗感染和疾病。

3、促进伤口愈合与组织修复

蛋白质在组织修复、伤口愈合过程中起着关键作用。对于中老年人而言，充足的蛋白质供应有助于应对日常小创伤的修复，以及术后康复。

4、改善营养不良状况

许多中老年人可能存在食欲减退、消化吸收能力下降等问题，容易导致营养不良。增加蛋白质摄入，有助于改善营养状况，维持正常生理功能。

下面介绍的6种食物，不仅富含优质蛋白，而且价格亲民：

1、鸡蛋

鸡蛋被誉为“全营养食品”，其蛋白质含量高，氨基酸组成接近人体需求，吸收利用率极高。无论是煮鸡蛋、蒸蛋羹，还是加入面点、炒菜中，都是中老年人补充蛋白质的便捷选择。

2、牛奶及奶制品

牛奶富含优质蛋白质、钙质及多种维生素，易于消化吸收。对于乳糖不耐受的中老年人，可以选择酸奶或低乳糖牛奶。奶酪、豆浆等亦是优质蛋白质的良好来源。

3、瘦肉

禽畜类瘦肉，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾等，富含优质动物蛋白，且含有丰富的B族维生素、锌、铁等营养素。烹饪时尽量采用蒸、炖、烤等健康方式，避免油脂过多。

4、豆类及其制品

大豆、黑豆、豌豆等豆类，以及豆腐、豆皮、豆干等豆制品，均为植物性优质蛋白质来源。豆类还富含膳食纤维、矿物质和大豆异黄酮等有益成分，对中老年人的心血管健康尤为有益。

5、杂粮

燕麦、藜麦、薏米、黑米等杂粮中，蛋白质含量虽不及动物性食品，但其氨基酸组成较为全面，且富含矿物质、维生素和膳食纤维，对中老年人的肠道健康及血糖控制有益。

6、蔬菜中的“隐形”蛋白质

绿叶蔬菜如菠菜、油菜，以及菌菇类如香菇、黑木耳等，虽然总体蛋白质含量不高，但作为日常饮食的一部分，其提供的蛋白质也能为中老年人的营养摄入锦上添花。

除此之外，这里给大家提供三个合理的摄取蛋白质的建议：

1、分餐摄取，均匀分布

建议中老年人每日三餐都要有蛋白质食物的身影，避免一次性大量摄入，以利于身体更好地吸收利用。

2、注意搭配，提高生物价

动物性与植物性蛋白质合理搭配，如肉蛋搭配豆制品、杂粮，可以提高蛋白质的生物价，即身体对蛋白质的利用率。

3、根据身体状况调整

患有肾脏疾病、痛风等疾病的中老年人，应在医生指导下调整蛋白质摄入量和种类，避免加重病情。

同时，也要注意进行适当的运动锻炼，这样才能真正达到健康养生的目的，享受美好的晚年生活！