不少健身的朋友都习惯于在健身结束后进行蛋白质的补充工作。我们经常会在健身房的更衣室里看到有一些刚刚健身结束的朋友，汗水还没有擦干净呢，就拿着一罐蛋白粉坐在那儿挖啊挖的。这样的情景相信你也看过不老少了吧？那你知道吗，为什么我们需要蛋白质的补充呢？你是否曾经有过一些疑问：为什么健身者需要补充蛋白质呢？蛋白质又该如何去补充呢？为什么健身者需要补充蛋白质？蛋白质的补充竟然这样关键！
蛋白质是我们日常饮食中必须摄入的三大最重要的营养素之一。对于训练者来说，蛋白质是肌肉生长的关键。无论是增强肌肉还是减少脂肪，增加蛋白质摄入量都可以帮助你事半功倍。实际上，所有的健身者都应该补充蛋白质，来，我们看一下蛋白质的功能。蛋白质作为一种基础能量，是可以让身体获取一定量的体力的，可以让你的身体快速恢复活力，让你变得有状态重新投入日常生活。而蛋白质最好的一个功能，就是可以对于肌肉的成长起到一定的作用。 肌肉的成长需要氨基酸来参与构建，而蛋白质就可以转化为这样的构建肌肉的物质，所以，蛋白质＝肌肉的一部分，这句话并不是太夸张呢。
蛋白质确确实实可以带给你肌肉成长的一些促进，蛋白质可让你的肌肉长得更好、更大，是非常有用的。那有的人要问了，我不要肌肉，可不可以不补充蛋白质啊？这个人各有志，就算你想练肌肉，但是不愿意格外补充蛋白质，也没有什么。但是，我们依旧要给出我们的意见：只要你参与健身，就最好是老老实实地补充蛋白质。毕竟蛋白质对于你的身体来说有好处，就算你不要肌肉，最好也是多补充蛋白质。 蛋白质摄入不足不但影响减脂减重效果，更可怕的是降低代谢！
蛋白质不足的7个表现
一旦你的食谱里蛋白质含量过低，初期可能不会出现大问题，但是随着身体蛋白质含量的不断消耗，身体会有很多意想不到的小毛病出现。
1、体重变化
两种蛋白质缺乏的情形：蛋白质太少但热量足够，这是不健康的饮食，或者你有消化不良的问题；蛋白质和热量都很低。吃的热量太少，身体会使用蛋白质作为能量，人就会变消瘦。相反的是，有些人可能体重会增加，因为他们的身体通过减缓代谢以应对能量缺乏。
2、肌肉松弛
如果未摄入足够的蛋白质，身体将只能分解肌肉以确保其需要，这将导致肌肉张力减弱，肌肉质量下降，关节支撑能力减弱。摄入的蛋白质不足，身体需要更长时间进行修复受损的肌肉组织和关节。尤其是中年男性，因为老化肌肉会逐渐丧失。如果在日常饮食中蛋白质含量不足，可能会失去更多肌肉。
3、大量掉发
蛋白质是建构所有身体细胞的原料，包括你的毛囊。如果长期不能获得稳定头皮的营养素，你将会开始发现发丝变细，无法帮助你将头发发牢牢地固定在头皮上。
4、免疫力降低
经常生病是免疫系统健康状况不佳的一个迹象。由于蛋白质摄入不足，免疫细胞无法修复和快速繁殖，以对抗细菌。
5、经常无精打采
缺乏蛋白质或摄入的蛋白质不足均会导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。这些症状会随着血糖失衡呈现的类似迹象表现得更加显著。
6、睡眠质量差
晚餐没有摄入足够的蛋白质，荷尔蒙的产生便会受到影响，导致睡眠失衡，影响睡眠质量。睡前摄取蛋白质有助于提高睡眠质量，蛋白质食物中含有色氨酸的食物有：坚果、鸡胸肉、奶酪，豆类，扁豆以及鸡蛋。
7、想吃甜食
蛋白质的重要功能之一就是维持血糖稳定。当人体摄入的蛋白质过少时，容易导致血糖容起伏，驱使人体对能快速提升血糖食物的渴望，血糖的暴起暴落就是造成你饥饿的原因之一。
蛋白质对健身的重要性
蛋白质对健身有多重要？今天我们就来谈论下蛋白质的这两大好处。
1、有助于提高肌肉和力量
众所周知，肌肉主要由蛋白质组成。如果你想让肌肉生长，身体会在肌肉分解的过程中过度恢复，产生更多的肌肉蛋白质，这需要我们的日常饮食添加蛋白质作为营养。因此，如果我们想增加或保持肌肉，就一定要吃足够的蛋白质。对于增强肌肉的训练者，建议每天每公斤体重消耗1.2 - 1.8g蛋白质。
2、有助于减少脂肪
对于那些想要减肥的健身者来说，你必须确保你比你的身体消耗更少的卡路里。蛋白质能给人更强烈的饱腹感，这可以帮助你减少摄入，从而减少消耗的热量。根据一项针对肥胖人群的研究，多吃蛋白质会降低他们的食欲，对于多吃30 %蛋白质的人，他们可以每天减少400卡路里的热量摄入。
3招快速补充蛋白质
1.减少加工食品
如果你每天吃大量的碳水化合物和糖，那就可以用新鲜的肉类、鸡蛋、酸奶、全谷物、水果和蔬菜等食物代替。
2.植物蛋白
补充植物蛋白，可以避免摄入过多的脂肪，但其蛋白的种类和相对数量与人体的要求有一定差距，其外周又有纤维薄膜的包裹，难以被消化，人体对其的吸收利用率只在70%左右，甚至更低。即使是豆类等优质植物蛋白食物，其主要含非必需氨基酸，肾脏疾病患者最好少吃或不吃这类食物。
推荐食材：全谷物、扁豆、大豆、豆类、坚果和蔬菜等。
3.动物蛋白
动物蛋白种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，人体能更好的吸收利用。但这些食物中含有大量饱和脂肪和胆固醇，长期的食用会增加脂肪，甚至会影响到心血管系统的健康。
推荐食材：鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、牛奶。
如何来计算每天需要摄取的蛋白质总量
摄入足量的蛋白质来可以辅助肌肉生长、促进身体恢复。事实上，蛋白质不仅限于减肥人士和健身人士，蛋白质已成为每个人饮食的常量营养素，但大数据采集研究显示，90%以上的女性并不清楚自身所需的蛋白质含量。这里有个公式可以看看自己平时吃的蛋白质够不够。
体重(公斤) x 运动系数（运动量）= 每日所需蛋白质摄取量(克)
低活动量：体重乘以0.8（久坐不动）
中活动量：体重乘以1.3（基本运动量、劳力性质工作、怀孕者）
高活动量：体重乘以1.8（高强度体能活动）
一日三餐怎么安排蛋白质
早餐：补充蛋白质的最佳时机
早晨起来，身体里的能量已经消耗殆尽，蛋白质可以为你“充电”，同时富含蛋白质食物可以让你的食欲一天都不至于太过旺盛。
午餐：肉类尽量选择中午吃
晚上摄入肉类比较难消化，午餐可以选择禽肉、畜肉或鱼肉等，可以搭配粗粮或者全谷物类主食。
晚餐：摄入膳食纤维
晚上尽量多吃富含膳食纤维的食物，不仅可以延长饱腹感，还可以促进消化，例如新鲜豆制品、绿叶菜都是不错的选择。
总结
无论训练与否，蛋白质都是人体必需的营养素。即使是不运动的普通人也需要每天每公斤体重吃0.8g蛋白质。在健身方面，尽管蛋白质摄入特别重要，但我们也应该注意均衡饮食。不要试图用一些补充剂来代替晚餐。你需要充分消耗脂肪、蛋白质、碳水化合物和各种微量元素。只有均衡的饮食才能带给我们健康的身体！
返回搜狐，查看更多
责任编辑：
