健身的人都说要补充蛋白质，那蛋白质吃多了会不会胖？

中国居民膳食指南的推荐，成人每日摄入的蛋白质，应当占总热量的15%。差不多吃这些就可以了.

作者简介：我是老杨，健身6年的业余爱好者，“科学健身”和“力型兼备”信条的践行者，这里是我分享健身思考和理念的地方，我不会发鸡汤和软色情，也不复制粘帖，感谢你的每次点赞和转发。

一句话概括：一般不会，但饮食中安排过高的蛋白质（超过20%），并无必要。

读过小食堂往期相关的读者会知道，脂肪的堆积，主要乃至唯一的主导因素，是因为饮食中的总体热量，超出你的消耗需求，那么根据能量守恒定律，这部分能量不能被消灭，只能以另一种形式转化，最终它们在体内都以脂肪的形式储存起来。

这其中，食物中的高碳水和高脂肪，在体内通过肝脏转化为脂肪的通路已经被明确了，那么如果多余的热量都来自蛋白质，它们也会在体内转化成脂肪吗？

理论上说，存在这个通路的可能性。

氨基酸有转化为脂肪的可能

上图是一般氨基酸的分子式，我们把左边红色的氨基去掉，就可以拿剩下的C来合成葡萄糖，而葡萄糖可以通过肝脏转化为脂肪，以及乙醯辅酶，更是可以直接合成脂肪。

但是，蛋白质可以合成的脂肪的数量，应该是非常小的。

碳水，脂肪，蛋白质，这三种营养物质分解供给我们的身体能量，我在往期的推文里，以打仗来举过例子，碳水是军队，动员最快，脂肪是民兵，需要的时候也能迅速拉起来，蛋白质是老百姓，一般情况下，除非仗实在打的不要不要的，不然不会拉老百姓上战场。运动40分钟后才消耗脂肪？

换句话说，蛋白质供能的效率是很低的，原因有很多，比如蛋白质的热效应，比如大量摄入蛋白质时，你体内的蛋白质合成速率也会提升，比如糖异生途径受肝、肾代谢能力的限制，等等。

这之后即使剩下的一些氨基酸，还要经过漫长曲折的脂肪合成过程，才能合成为脂肪，所以这个数量是比较少的。

也正是这个原因，高蛋白饮食往往被用在减肥、改善糖尿病II型的食谱上。

但可能性并不大

2012年，Dr.Bray在著名医学期刊《JAMA》发表了一项严格的实验，他将25名成年人“软禁”在实验室10-12周时间，随机分为三组，每天供应超过他们需求40%热量的饮食，三组的饮食中蛋白质含量分别为5%、15%、25%。

实验结果表明，三组在脂肪增加量上没有差别（都同时增加了），中高蛋白饮食在没有运动的情况下，肌肉增加了，低蛋白组肌肉反而减少了。

有意思的是，中高蛋白饮食组的总热量消耗也提高了。

2015年，Dr.Bray再次重复验证了这个结果，并发现额外的热量消耗，来自肌肉的消耗，以及肝脏、肾脏的代谢消耗。

所以Dr.Bray直接在论文里写道：

在严格监控的环境下，提高总热量摄取会增加体脂肪堆积。而蛋白质摄取仅会影响肌肉量与代谢率，与脂肪形成无关。

可能读者在这里还会有疑问，上面的实验结果，三组还是都长了差不多3公斤的脂肪呀，毕竟他们同时在摄入碳水、脂肪、蛋白质，很难分析脂肪的增长主要来自哪里。

但是很遗憾，目前尚没有人在严格实验室条件下，测试以极高的蛋白质比例比如大量的纯乳清蛋白作为食物对身体的影响。

高蛋白饮食并无必要

通常来说蛋白质高于每日热量摄入的20%，就算高蛋白饮食了，尽管高蛋白饮食对于减脂、增长肌肉有显著作用，同时目前没有证据表明，高蛋白饮食会对健康人群的肾脏造成损害，高蛋白对肾脏的损害，无论是实验还是临床，都主要反映在已经肾脏本身存在问题的患者身上，比如对肾脏病人而言，高蛋白饮食带来肾血流量和过滤率增加，蛋白尿、肾结石风险，以及高嘌呤带来的高尿酸血症，等等。

尽管对健康人群无碍，但高蛋白饮食对业余健身爱好者而言并无必要，由前文Dr.Bray的研究结果可知，摄入15%的蛋白质，与摄入25%的蛋白质，在瘦体重增长上并没有明显差别，过高的蛋白质无法被你的身体吸收利用，无非是从肠胃到肾脏走了一圈然后排出体外。

所以中国居民膳食指南的推荐，成人每日摄入的蛋白质，应当占总热量的15%。

即使有运动健身习惯，老杨认为，20%也足够了。

图片来源：图虫创意

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