众所周知蛋白质、碳水化合物、脂肪是日常人体不可缺少的三大营养元素。而想锻炼出完美的身材，除了遵循科学饮食的原则，还要均衡、足量地摄入这些营养元素，它们对健身起着至关重要的作用，那么对于想要增肌或减脂的人群，怎么吃才科学健康呢？
无论增肌还是减脂，
都有一个重要的原理，
卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里摄取量 < 卡路里消耗量＝减脂
因此，饮食计划的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”（TDEE），然后依照自身需求，去决定应该摄取多少卡路里。
增肌
摄取TDEE x (100%+10%)的卡路里
减脂
摄取TDEE x (100%-10%)的卡路里
01
热 量
饮食计划的第一步，
要知道每天的消耗总热量是多少。
增肌者
摄取的热量等于
每日消耗总热量+10%~20%的热量
减脂者
摄取的热量等于
每日消耗总热量-10%~20%的热量
无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、少糖少调味。即使是在餐厅，也不要让自己选择高热量的食物。
02
碳 水 化 合 物
在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。
增肌者
可选择每公斤 体重摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高。
减脂者
可选择每公斤 体重摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。
03
蛋 白 质
蛋白质可以促进能量的产生，同时还可以修复和构建身体组织，尤其是肌肉。而且蛋白质能够在碳水化合物摄入不足和热量供应不足的情况下，给身体提供能量，一般健身者每公斤体重需要摄入0.8~1.5g蛋白质。
增肌者
建议每公斤体重摄入1.5~2g蛋白质
减脂者
建议每公斤体重摄入1.2g蛋白质
04
脂 肪
脂肪是健身中和健身后恢复时身体最主要的能量来源，对经常锻炼的人来说十分重要。一般健身者每公斤体重需要摄入0.5~1g脂肪。
增肌者
建议每公斤体重摄入0.5~1g脂肪
减脂者
建议每公斤体重摄入0.5g脂肪
无论是抱着什么目的去健身，
碳水和蛋白质都是不可缺少的，
关键是科学运用、合理饮食，
才能健康的拥有理想的身材。
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