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想减肥晚餐就不要吃肉多吃植物蛋白——人民政协网

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 19:03

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你愿意为了减肥而吃素吗？

吃素还是吃肉？对于想保持身材，甚至渴望再小一号的人来说，这是一个很困扰的问题。

吃肉，怕容易长胖。

吃素，怕营养不良。

但其实，从碳水化合物的角度来说，吃素和吃肉是没有什么区别的；在脂肪这方面，肉食动物们容易摄入更多的饱和脂肪，可能就没那么占优势了！而素食和肉食，最大的差别就在蛋白质上。

素食食物中的蛋白质来源并不多，只有依靠豆制品来摄入。而植物蛋白的氨基酸构成没有动物蛋白的种类齐全，导致植物蛋白质的吸收率更低！

所以素食者更容易出现蛋白质摄入不足。

为什么减肥要多吃蛋白质

1g蛋白质，碳水化合物，脂肪的热量分别是4，4，9大卡。但是蛋白质需要更长的消化时间，所以吃蛋白质更不容易觉得饥饿。蛋白质的热量比脂肪低，但是没碳水化合物那么容易转化成脂肪。

世界卫生组织（WHO）推荐每天吃蛋白质不少于0.8克蛋白质 / 千克体重，也就是一个50kg的人，每天至少吃40g的蛋白质，相当于吃6个鸡蛋。

想减肥，你不需要不吃肉，你只需要晚餐不吃肉

虽然植物蛋白质的吸收率不高，但是因为植物蛋白的脂肪更低，所以晚餐这个需要控制卡路里和脂肪的时刻，完全可以不吃肉，改吃植物蛋白！

富含植物蛋白的食物就包括：

坚果类食品：花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质（15%-30%）；

全谷物食品：谷类一般含蛋白质6%-10%，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是蛋白质的主要来源。尽量选择糙米（紫米、红米、黄米、小米都算）；

豆类食品：豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。

菌藻类食品：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天保证吃100克鲜重。

晚餐减肥食谱

玉米饼红椒素食

这份食物色泽鲜艳，而且很有饱腹感。吃一份这样的菜谱，你基本上就可以满足一天中所需要的纤维素的1/4。用料方面除了玉米饼和小红椒之外，你还可以加上青菜梗，使你的这道素食更加美味。

地中海杂烩沙拉

酥碎的燕麦片是这份沙拉的主角，再加上煮熟的豆粥。后者有助于燕麦片更容易消化，从而使你的脂肪不在体内囤积过久。加上绿叶青菜，你就可以好好享受这款地中海式沙拉了。

素食汉堡

这款健康的素食汉堡不但含有大量的蛋白质，味道也是最受追捧的哦。更特别的是，这款汉堡还含有了肉，打破了素食的规则。其实素食汉堡主要是以其含有大量的素食材料而命名，并不是不含肉的哦。

鸡蛋馅饼

一块美味可口的馅饼可是大多数人完成一天的劳累工作之后的享受。这里，我们为了你的体重着想，特意要介绍一款鸡蛋馅饼。制作方法很简单，你先烘焙一块全卖面包，然后在上面铺上一层蛋白，记得是要去除蛋黄的哦。

甜薯饺子

这款素食相信是大多数中国人的至爱，因为其口味特别东方话化。用红薯泥作为馅料，加上剁碎的红辣椒，再用饺子皮裹好。甜甜辣辣的味道相信一定可以帮你燃烧体内脂肪哦。

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