大豆蛋白，好还是坏

大豆可以全食或制成各种产品，包括豆腐、豆豉、豆奶和其他奶制品和肉类替代品。

它也可以变成大豆蛋白粉。

对于素食者，素食主义者和那些避免或对乳制品过敏的人来说，大豆蛋白通常是这种重要营养物质的主要来源。

然而，大豆是一种有点争议的食物。

虽然有些人认为它是营养强国，但其他人认为它是健康的敌人。

这篇文章看看证据，告诉你大豆蛋白对你是好是坏。

营养事实

大豆分离蛋白粉末是由脱脂大豆薄片制成的，这些薄片在酒精或水中洗涤以去除糖和膳食纤维。然后它们脱水并变成粉末。

该产品含有很少的脂肪和胆固醇。

大豆蛋白粉用于制作婴儿大豆配方，以及各种肉类和乳制品替代品。

这是一盎司 (28 克) 大豆分离蛋白粉的营养成分 (1):

卡路里:95脂肪:1 克碳水化合物:2 克纤维:1。6 克蛋白质:23 克铁:每日价值 (DV) 的 25%磷:22% 的 DV铜:22% 的 DV锰:21% 的 DV虽然它是蛋白质的浓缩来源，大豆分离蛋白粉末也含有植酸盐，这可以减少矿物质吸收。

摘要

大豆蛋白及其粉末是植物性蛋白质的良好来源，含有丰富的营养物质，但它含有植酸盐，会降低矿物质的吸收。

有助于建立肌肉，但可能不是最有效的蛋白质选择

与大多数其他植物蛋白不同，大豆蛋白是一种完整的蛋白质。

这意味着它含有你身体不能制造和需要从食物中获得的所有必需氨基酸。

当每个氨基酸在肌肉蛋白质合成中起作用时，支链氨基酸 (BCAAs) 在肌肉建设方面是最重要的 (2可信源, 3可信源)。

一项研究表明，喝了 5。6 克抗阻锻炼后的 BCAAs 比给予安慰剂的肌肉蛋白质合成增加了 22% (4可信源)。

具体来说，BCAA 亮氨酸激活促进肌肉蛋白质合成的特定途径有助于锻炼肌肉 (5可信源, 6可信源)。

与乳清和酪蛋白相比，就肌肉蛋白合成而言，大豆蛋白处于中间位置。

一项研究表明，在合成肌肉蛋白质方面，大豆不如乳清蛋白，但比酪蛋白表现更好。研究人员得出结论，这可能是由于消化率或亮氨酸含量 (7可信源)。

类似地，一项回顾研究发现，在年轻人和老年人中，乳清蛋白比大豆蛋白更能支持肌肉蛋白合成 (8可信源)。

有趣的是，当与其他蛋白质结合时，大豆可能对你最有利。

一些研究表明，乳制品和大豆蛋白的结合可能比乳清、酪蛋白或大豆单独导致更多的肌肉蛋白合成 (9可信源)。

尽管大豆蛋白含有 BCAA 亮氨酸，并在一定程度上增强了肌肉蛋白的合成，但它在构建肌肉方面似乎不如乳清蛋白。

可能有助于减肥

研究表明高蛋白饮食即使在不限制卡路里或营养的情况下，也会导致体重下降 (10可信源, 11可信源, 12可信源)。

然而，关于大豆蛋白和减肥之间的关系的证据是混合的。

一些研究表明，大豆蛋白可以像动物蛋白一样有效地促进减肥。

在一项研究中，20 名肥胖的男性参与了基于大豆的高蛋白饮食和基于肉类的高蛋白饮食。使用真正的食物，而不是以大豆为基础的膳食替代品 (13可信源)。

两组的食欲控制和体重下降相似。研究人员得出结论，基于大豆的高蛋白饮食对减肥和基于动物的高蛋白饮食一样有效。

另一项为期 12 周的减肥研究发现大豆蛋白粉的结果相似。参与者接受了基于大豆或非基于大豆的膳食替代品。两者都导致平均体重下降 17。2镑 (7。8千克) 到研究结束时 (14可信源)。

此外，一项针对糖尿病和肥胖者的研究表明，大豆蛋白为基础膳食替代品,如奶昔，可能优于标准减肥饮食 (15可信源)。

那些食用以大豆蛋白为基础的膳食替代品的人平均损失了 4。比那些遵循标准饮食的人多 4镑 (2千克)。

然而，虽然一些研究观察到减肥的好处，但对 40 项评估大豆蛋白对体重、腰围和脂肪量影响的研究的回顾发现没有显著的积极影响 (16可信源)。

总的来说，食用大豆蛋白减肥的证据不如其他蛋白质，如乳清和酪蛋白 (17可信源, 18可信源)。

一些研究表明，大豆可以有效减肥，但证据是混合的，并没有表明它比其他蛋白质更有效。

健康益处

一些研究表明，在饮食中添加大豆蛋白可能会带来多种健康益处。

例如，大豆食品似乎对心脏健康有积极影响。在对 35 项研究的回顾中,大豆消费降低了 “坏” 低密度脂蛋白胆固醇，提高了 “好” 高密度脂蛋白胆固醇 (19)。

另一项审查表明，用 25 克或更多的大豆蛋白代替动物蛋白会导致总胆固醇、 “坏的” 低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平下降 (20可信源)。

关于癌症，证据似乎是混合的。

许多观察性研究已经看到了高大豆饮食的保护作用。

然而，他们指出，这是否适用于大豆分离蛋白粉末或其他由大豆制成的纹理植物蛋白仍然未知。

一些观察性和病例对照研究将大豆摄入量与降低乳腺癌风险联系起来 (21可信源, 22可信源, 23可信源)。

然而，其他人对这种癌症没有食用大豆的保护作用。一项研究甚至将大豆摄入量与刺激绝经前妇女乳房快速细胞生成联系起来，这可能会增加她们潜在的乳腺癌风险 (24可信源, 25可信源)。

当讨论大豆在男性健康中的作用时，一些观察性研究表明食用大豆食品可能会降低老年男性患前列腺癌的风险 (26可信源, 27)。

尽管观察性研究的结果是令人鼓舞的，但关于大豆潜在的癌症保护作用的人类临床试验在这一点上还没有定论。

此外，许多研究是基于大豆食品而不是大豆蛋白粉。

尽管如此，大豆蛋白可以作为植物蛋白对于那些不消耗动物蛋白质的人，包括素食者和素食者，让他们获得这种营养的重要好处 (20可信源)。

大豆食品可能提供潜在的健康益处，如降低胆固醇和可能降低癌症风险，但还需要更多的研究。

可能的缺点

有些人担心大豆。

如前所述，大豆蛋白含有植酸盐，也称为抗.这些降低了大豆蛋白中铁和锌的可用性 (28可信源, 29可信源)。

然而，植物不会对你的健康产生不利影响，除非你的饮食严重失衡，并且你依赖大豆蛋白作为铁和锌的来源。

也有人担心大豆的摄入可能会影响一个人的甲状腺功能。

大豆中的异黄酮作为甲状腺肿原，可以干扰甲状腺功能和激素的产生 (30可信源, 31可信源)。

然而，有多种研究表明，大豆对人类甲状腺功能没有或只有非常轻微的影响 (32, 33, 34)。

此外，由于大豆蛋白含有植物雌激素，许多人对大豆蛋白保持警惕，因为他们担心植物雌激素会破坏体内的天然激素水平。

植物雌激素是天然存在于植物中的化合物，具有与体内雌激素受体结合的雌激素样特性。大豆是这些 (35可信源)。

然而，大豆蛋白粉是由在酒精和水中冲洗的大豆制成的，这可以去除植物雌激素含量的很大一部分 (35可信源, 36可信源)。

同样，许多男性担心大豆蛋白会降低他们的睾丸激素水平，但研究不支持这一说法。

一项广泛的回顾研究表明，无论是大豆食品还是大豆异黄酮补充剂都不能改变男性睾酮的测量 (37可信源)。

最后，大豆产品是有争议的，因为它们经常是转基因的。目前没有很好的证据表明，与非转基因品种相比，食用转基因大豆对健康有任何不利影响。

大豆的许多潜在缺点归因于一般食用大豆，而不是特别食用大豆蛋白粉。需要对大豆蛋白粉进行更多的研究，具体来看它如何影响健康。

虽然食用大豆有一些潜在的缺点，但证据相当薄弱，表明大多数人可以毫无问题地食用大豆。

底线

大豆蛋白是蛋白质的完整来源。它可能有助于肌肉建设，但不如乳清蛋白。

总的来说，大豆对大多数人来说是安全的，可能会带来健康益处，包括减肥.

如果你喜欢这种味道或者吃植物性的，那就试试大豆蛋白吧。

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