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蛋白高达20%，含人体必需8种氨基酸，减肥餐吃它物美价廉

来源：泰然健康网时间：2024年12月07日 19:08

减肥又想塑形就靠它，体重60-70KG，每天要吃够这个数

减肥的过程中，我们或多或少会控制饮食。确实，无论采用什么方法，控制饮食都有其必要性，但是有个大概范围——如果饮食与每天消耗能量的差值大过500大卡，就属于节食的范畴，而且时间久了容易导致暴食。

对于饮食，我们要控制，但不能过度节食。如果能量缺口过大，怎么补充好呢？效率比较高的方式是补充蛋白质。

这样做有几个好处。首先，无论是碳水还是脂肪，又或是蛋白质，消耗它们本身也需要热量。消耗蛋白质的热量要比其本身热量高30%左右，而碳水和脂肪只有5%。也就是说消耗同等质量的蛋白质和脂肪，前者是后者的6倍左右。

如果饮食与每天消耗能量的差值大过500大卡，就属于节食的范畴，而且时间久了容易导致暴食

其次蛋白质能延缓血糖的上升速度。或许年轻的朋友对此不大感兴趣，就算血糖上升得快一点也并不觉得如何，反正总不至于得糖尿病。不过，从减肥的角度来说，蛋白质可以让血糖上升慢，饱腹感增加，相对就不那么容易饿。不容易饿，也就不至于总要吃东西了。

再次就是能防止肌肉的流失。减肥期间我们很容易采取节食的方式，这样体重虽然有所下降，但是肌肉也会流失得很快。肌肉流失有两个缺点，一是人体瘦弱，头大四肢纤细；二是肌肉的流失会导致基础代谢率降低，大大延缓减肥速度。

补充蛋白，可以防止肌肉流失

现在大家知道吃蛋白质的好处了，那每天吃多少合适呢？

可以这样简单地计算，一个轻体力劳动的成年人（我们多数人都属于这个范畴），大概是每一公斤体重要摄入蛋白质1克，如果是减肥的朋友，反而可多补充一些，每1公斤摄入1.2-1.5克蛋白质就可以了。

那这是个什么概念呢？比如100克鸡肉、牛、羊肉的蛋白是20克，猪肉大概在15克左右。豆腐则大概在8克左右，鱼肉是15克左右。一袋牛奶（225ml）或者一个鸡蛋大概就是6克左右。我们常吃的大米是每100克7.9克蛋白质。

每1公斤摄入1.2-1.5克蛋白质就可以了

这样一计算，大家就清楚了，从自身的体重我们就可以算出每天要吃多少东西。假设你的体重是60公斤，按照减肥标准，就是每天要摄入72-90克蛋白质。那我们就可以每天吃2两瘦肉，喝一杯奶，再加4两左右主食，还可以吃一些坚果或者种子。

这个量其实并不算多，大多数人只要能平衡膳食，都能做到，甚至不必去特意调整饮食。

今天就给大家分享一道主打蛋白质摄入的电饭锅焖鸡腿，简单好做，就算你是厨房小白，也一样能做得好吃又低脂。

电饭锅焖鸡腿

《蛋白高达20%，含人体必需8种氨基酸，减肥餐吃它物美价廉》

主料：鸡腿

配料：洋葱、玉米粒

用鸡翅根也可以

这里用的是鸡小腿，大家也可以买鸡翅根来代替。鸡肉当中的脂肪主要集中在皮下，肉本身的脂肪含量并不高。大家在减肥时可以用去了皮的鸡腿来代替鸡胸肉，口感会好很多。

做法：

1．鸡腿去皮，两面各切两刀，方便后面腌制时入味。

切刀可以入味

2. 食品袋中放入生抽、蚝油、盐等调味料，把鸡腿放进入揉搓，让调料均匀分布在鸡腿表面。然后冰箱冷藏2小时，能过夜最好。

腌制鸡腿，可以多一些时间

3.电饭锅里倒入2克油，把洋葱丝和玉米粒放进去搅拌均匀，然后放入腌制好的鸡腿。

少量油就可以

4. 按下煮饭键，等待程序自动跳起，一对香喷喷又低脂高蛋白的电饭锅焖鸡腿就做好了。

玉米粒能提供微微的甜和碳水，一举两得

鸡肉每100克蛋白质约在20%左右，而且还是含有人体必需的8种氨基酸的优质蛋白质。鸡腿去皮之后，脂肪会带走大部分，很适合吃不下鸡胸肉又想减肥的朋友。

减肥，的确需要降低我们每天吃到身体里的热量，但是这并不意味着我们同样也要降低营养标准。相反，为了身体健康和高效的减肥，我们要更注重每日的饮食健康，这样我们才能达到既瘦且美的目的。