运动+节食=减肥不复胖？别天真了！

如果你正在节食，

告诉你一个残忍的事实：

节食减肥不是件一劳永逸的事，

你千辛万苦减下的肉，

绝大部分会重新长回来。

美国有一项研究发现

知名减肥节目《the  bingggist loser》2009年第8季选手，

6年里，14人中只有1个人成功保住了减肥成果，

其他人全部复胖，

六年中平均反弹七成，有些人甚至比参赛前更胖。

丹尼 ·卡希尔赛前的样子（左上），赛末的样子（右上），和现在的样子（下图）。图片来源：nytimes.com。

他们为什么会重新胖起来呢？

原因一：新陈代谢低

相同的身高体重等体质运动者，其中一些人有进行节食，另一些则是正常饮食的，对于他们的基础代谢率，其中节食者的基础代谢率明显低于对照组14%之多！

节食者的基础代谢更低，就意味着，可能两组人吃相同的食物，节食者就会胖，而不节食的人体重则不会有变化。很多朋友在节食后，发现自己即使吃的跟以前一样，结果还是反弹和复胖了，也就是这个原因。

据测算，选手们的静止代谢率比自己从前平均低了704千卡/天，也就是说，他们每天得比从前少吃12两米饭，才能“维持现在的体重”。

即使算上他们身体和年龄的变化——毕竟大了六岁，代谢率正常情况下也会下降——选手们也比其他同岁的人少消耗500千卡，也就是说，得比别人少吃8.6两米饭。只要跟其他人吃得一样，就会迅速发胖。

尽管选手们的意志想瘦，他们的身体却在尽一切可能，将体重拉回此前的“设定点”。

原因二：激素水平乱

赛后，选手们发现，自己总是陷入“长久饥饿-极度渴望-暴饮暴食”的恶性循环。数据显示，这可能源于他们体内的瘦素（leptin）暴跌。

瘦素，是脂肪细胞合成，送入血液循环中的信号，送给大脑用来分辨自己“够胖未”的分子。一般来说，脂肪少，瘦素少，大脑就会让我们食欲好。脂肪多，瘦素多，大脑就会让我们少吃点东西，多氧化些脂肪酸。然而，有些人虽然脂肪多瘦素也多，但大脑却对多多的瘦素无动于衷，这就叫“瘦素抵抗”。

在赛前，这些选手原本拥有正常水平的瘦素，然而，在比赛开始后，由于体脂含量剧减，瘦素水平就一路下跌，赛末时甚至跌到只有赛前的6%。

赛后，他们不再那么极端节食，瘦素水平也缓慢回升，但只恢复到了赛前的67%。

这意味着他们少有饱足感，他们一直处在饥饿中。同时，他们还会比一般人更渴望高油高糖的垃圾食品——这些食品对身体健康不好，却能激活大脑的奖赏中心。

Tips：什么是静止代谢率？

静止代谢率（RMR）又叫基础代谢率，指身体为了维持生命所必须耗费的能量。

你每天身体烧掉的绝大多数热量，不在于那些有意识的运动上，而在于无意识的消耗。“保持呼吸，不要死掉”，是件很耗能的事。哪怕你懒到不肯思考，宅到足不出户，每天躺在床上吃三顿外卖——你的身体也会每天用掉一大堆能量。你要维持呼吸心跳体温，要内分泌，要分解合成，要排泄循环，要保证神经元和骨骼肌能正常运作……

基础代谢越高，你消耗的热量越多，身体日常所需的能量也就越多；基础代谢越低，你所需的能量也就越少。

那运动+节食是不是不会复胖？

看到上述结论，你或许会笑：幸好我不仅节食，我还运动！抱歉的很，研究表明即使在节食后运动，依旧还是不能阻止你的体重反弹！

有两项同为四年的调查研究就发现，如果通过节食的方式让体重下降，即使有伴随体育运动，体重依旧会反弹。

为了让被试者能维持减掉的体重，研究人员在之后的一年内，让他们每天进行30分钟的中等强度运动（这运动量很不错了！），同时还会定期的接受营养调查。想看看通过这种运动方式，是否能够让节食者的体重保持稳定。

不过最后的结果我们也知道了，一年后，受试者的体重仍旧明显反弹，而且激素水平也没有恢复如前。也就是说，节食后，即使运动，你也更容易胖！

已经节食了，该怎么办？

上面我们说了，节食后，即使进行常规的有氧运动，也不能让你的基础代谢提高。那么节食者，难道就没的救了吗？

也不完全是，有数据表明，虽然限制饮食和有氧运动的组合不能防止基础代谢的丧失（瘦体重下降7.8%），不过在节食期间进行高强度的抗阻力量训练，能使基础代谢上升（升高16.1%），而且也没有降低瘦体重。

虽然目前还不清楚，是不是力量训练弥补了节食带来的恶果，但至少，力量训练可以让已经受损的基础代谢回升，而有氧训练反而会持续消耗瘦体重，继续降低你的基础代谢。

也就是说，节食期间或节食后，如果进行一些力量训练，可以比较好的提升自己已经下降的基础代谢水平。

所以，如果你已经不幸节食过了，又担心自己的基础代谢降低太多，导致正常饮食后复胖，那不妨多做一些高负荷的力量训练来让自己的基础代谢上升，帮助你更好的稳定和控制自己的体重。

此外，高强度间歇训练也可以比较好的提升基础代谢，适合节食后的朋友用来控制体重和提高自己的基代。不过，由于节食本身已经消耗了不少瘦体重了，所以单纯的长时间有氧就不太适合节食恢复期的朋友了。

说了这么多，是想让正在节食的你明白：

减肥没有捷径！

与其因为节食降低了自己的基代，

之后还得辛辛苦苦的通过运动弥补回来，

不如保证每天吃够自己的基础代谢，

然后再好好运动。

科学变瘦指日可待。

重要的事情说三遍：

吃够了再运动！

吃够了再运动！

吃够了再运动！

（本文原载于全民跑步，经官方授权转载。）

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