13种最瘦的高蛋白食物

蛋白质是平衡膳食的重要组成部分–但如果你正在寻找一种高蛋白膳食，同时又是低脂肪和低热量的，该怎么办？?

幸运的是，有各种瘦肉动物和植物来源的蛋白质，可以帮助你满足你的配额。.

一个每天吃2000卡路里的成年人的蛋白质参考日摄入量（RDI）是50克，尽管有些人可能会从吃得比这更多中受益。你的卡路里和蛋白质需求通常基于你的年龄、体重、身高、性别和活动水平.

蛋白质除了在建立和维持你体内的肌肉和组织以及帮助调节许多身体过程中发挥重要作用外，还有助于促进饱腹感，并可能帮助控制体重。.

这里有13种可以考虑的瘦蛋白食物.

1.白鳍鱼

大多数白肉鱼是相当瘦的，也是极好的蛋白质来源，每份3.5盎司（100克）煮熟的鱼提供不到3克的脂肪，20-25克的蛋白质，85-130卡路里。.

非常瘦的白鱼的例子包括鳕鱼、黑线鳕鱼、石斑鱼、比目鱼、罗非鱼和鲈鱼。.

这些白鱼的欧米茄-3脂肪酸含量一般只有高脂肪、高热量、深色肉质的鱼（如库奥和红鲑）的10-25%。因此，吃两种类型的鱼是个好主意.

购买普通鱼片的一个方便途径是在超市的冷冻食品区。如果你早上第一件事就把鱼片从冰箱里移到冰箱里，它们就会被解冻并准备好为你的晚餐做饭。.

摘要： 鳕鱼和大比目鱼等白肉鱼是满足饥饿感的蛋白质的绝佳来源，脂肪含量少，热量相对较低，但其他类型的鱼，如鲑鱼，具有更多的健康欧米伽3脂肪。.

2.原味希腊酸奶

一份6盎司（170克）的希腊酸奶含有15-20克的蛋白质，而一份普通酸奶只有9克。.

这是因为希腊酸奶是如何制作的。它被过滤掉液体乳清，留下一个更浓缩的产品，有更多的蛋白质，更厚，更细腻。.

如果你正在寻找最少的热量和脂肪，可以选择纯正的脱脂希腊酸奶，每份156克的酸奶的脂肪含量低于2克。.

低脂原味希腊酸奶，每份6盎司约有3克脂肪和125卡路里，也是一个不错的选择。通过选择原味，你跳过了不必要的甜味剂，可以添加你的水果.

摘要：普通脱脂或低脂希腊酸奶每份所含蛋白质约为普通酸奶的两倍。它的糖分也少得多.

3.豆类、豌豆和扁豆

干豆子、豌豆和扁豆，也叫豆类，是豆类的一个分支。它们平均每1/2杯（100克）熟食中含有8克蛋白质，并且脂肪含量低，纤维含量高。.

豆类中的高纤维和蛋白质含量有助于使它们更加饱满。更重要的是，如果你经常吃豆类，其纤维可能有助于降低血液中的胆固醇。.

在对1037人进行的26项研究的回顾中，每天平均吃2/3杯（130克）煮熟的豆类，至少3周，与对照饮食相比，低密度脂蛋白（坏）胆固醇减少了大约7毫克/分升。这相当于随着时间的推移，低密度脂蛋白减少了近5%。.

值得注意的是，豆类的一些必需氨基酸含量很低，是你体内蛋白质的构成要素。然而，通过在一天中吃其他植物蛋白来源，如全谷物和坚果，你可以填补这些空白。.

摘要：豆类、豌豆和扁豆是瘦肉蛋白的良好来源。它们的纤维含量也很高，如果你经常吃，可能有助于降低你的胆固醇。.

4.无皮白肉家禽

一份3.5盎司（100克）的熟鸡肉或火鸡胸肉约有30克蛋白质。.

跳过深色的肉块，如鸡腿和大腿，以获得最瘦的肉。白肉包括胸脯、胸脯里脊（嫩肉）和翅膀。.

如果你想限制热量和脂肪，尽量避免带皮–3.5盎司（100克）带皮烤鸡胸肉有200卡路里和8克脂肪，而同样数量的无皮烤鸡胸肉有大约161卡路里和3.5克脂肪。.

你可以在烹调前或烹调后去掉皮，无论哪种方式，节省的脂肪几乎都是一样的。通常情况下，带皮烹饪的家禽更湿润。.

摘要： 白肉鸡和火鸡，特别是胸脯，如果在烹调前或烹调后去掉鸡皮，则蛋白质含量丰富，脂肪含量低。.

5.低脂松软干酪

松软干酪是一种高蛋白、低脂肪的食物.

一份1杯（226克）的低脂（2%奶脂）松软干酪有163卡路里，2.5克脂肪和28克蛋白质。.

松软干酪的最新趋势包括单份容器、口味选择以及添加活的活性益生菌培养物。.

除了蛋白质，在1/2杯松软干酪中，你可以得到大约10-15%的建议每日摄入的钙。一些食品科学家最近建议制造商添加维生素D，这有助于钙的吸收，尽管这不是目前常见的做法。.

摘要：低脂松软干酪是一种很好的蛋白质来源，随着单份容器的增加，它变得更加方便。它也是钙的一个良好来源。.

6.豆腐

如果你试图避免食用动物性食物，豆腐是一种特别可行的蛋白质选择。一份3盎司（85克）的豆腐有71卡路里，3.5克脂肪和9克蛋白质，包括足够数量的所有必需氨基酸。.

豆腐有不同的质地，你可以根据你打算如何使用它来选择。例如，用坚硬或特别坚硬的豆腐来代替你要烘烤、烤制或炒制的肉，用柔软或丝滑的豆腐来做奶油汤或甜点。.

如果你对豆腐没有100%的信心，毛豆和豆豉是另外两种完整的大豆食物来源，它们含有高蛋白，而且热量和脂肪相对较低。.

请注意，在美国生产的大豆中约有95%是转基因的。如果你喜欢避免转基因食品，你可以购买有机豆腐–有机食品不能转基因。.

摘要： 豆腐是一种良好的植物蛋白来源，可提供足量的所有必需氨基酸，在食谱中非常通用。.

7.瘦牛肉

瘦牛肉是指每份3.5盎司（100克）的熟食中，总脂肪含量低于10克，饱和脂肪含量不超过4.5克的牛肉。.

如果你买的是没有营养标签的新鲜牛肉，某些词，如 “腰肉 “和 “圆肉”，会告诉你这块肉是瘦的。例如，西冷和里脊牛排、圆眼烤肉和圆牛排都是瘦肉。.

当涉及到碎牛肉时，选择至少90%瘦肉的东西。一个4盎司（113克）用95%的碎牛肉制成的汉堡饼有155卡路里，5.6克总脂肪（包括2.4克饱和脂肪），和24克蛋白质。.

更重要的是，一份瘦牛肉是几种B族维生素、锌和硒的绝佳来源。.

摘要：瘦牛肉一般以 “腰肉 “或 “圆形 “为标志。如果购买碎牛肉，尽量找到至少90%的瘦肉。瘦牛肉是蛋白质的绝佳来源，还含有B族维生素、锌和硒。.

8.花生酱粉

花生酱中的天然油对心脏健康有益，但会带来大量的热量。仅2汤匙（32克）普通花生酱就有大约200卡路里和16克脂肪，以及7克蛋白质。.

一个较低热量的选择是不加糖的花生酱粉。它的大部分脂肪在加工过程中被压制出来。一份2汤匙的花生酱只有45卡路里和1克脂肪，但含有4克蛋白质。.

要像花生酱一样使用粉末，每次加一点水搅拌，直到达到与普通花生酱相似的浓度。请记住，它不会是相当的奶油状。.

重组后的花生酱粉特别适合用来蘸苹果、香蕉，甚至是黑巧克力。另外，你也可以将干粉混入冰沙、奶昔、燕麦片、煎饼或松饼糊中，以增加风味和蛋白质。.

摘要：粉状花生酱是一种方便的蛋白质来源，其热量和脂肪仅是普通花生酱的一小部分。.

9.低脂牛奶

无论你是喝它，用它做饭，还是把它添加到麦片中，低脂牛奶都是获得蛋白质的一个简单方法。.

一份1%奶脂的低脂牛奶有8克蛋白质，2克脂肪，105卡路里。相比之下，一份含3.25%奶脂的全脂牛奶有相同数量的蛋白质，但有146卡路里和大约8克脂肪。.

选择低脂牛奶将为您节省热量和脂肪。然而，最近的一些研究表明，喝全脂牛奶可能不会像人们曾经认为的那样增加心脏病风险，甚至可能有助于体重管理。.

然而，在作出任何结论之前，需要在这两个领域进行更多的研究。如果你不确定哪种牛奶选择最适合你，特别是如果你已经患有高胆固醇或心脏病，请与医生或注册营养师讨论一下。.

摘要：低脂牛奶是一种良好的蛋白质来源，与全脂牛奶相比，可以为您节省大量的脂肪和热量，尤其是当您经常饮用时。.

10.猪腰肉

一小部分猪肉符合美国农业部对 “瘦肉 “的定义，这意味着每份3.5盎司（100克）的熟食中脂肪含量低于10克，饱和脂肪含量不超过4.5克。.

表示瘦肉的关键词是 “里脊 “和 “排骨”。因此，瘦肉包括猪里脊肉、猪（腰）排和猪上腰或沙朗烤肉。.

最瘦的猪里脊肉，每份4盎司（113克）的熟食有123卡路里，23克蛋白质，约2克脂肪。.

在烹饪猪肉之前，修剪掉边缘的任何脂肪。如果你想减少脂肪和热量，你可以使用低脂肪的烹饪方法，如烧烤或炙烤。.

与瘦牛肉一样，瘦猪肉是几种B族维生素和硒的极佳来源，也是锌的良好来源。.

摘要：你可以通过寻找 “里脊 “或 “排骨 “这个词来找到瘦猪肉。即便如此，如果你想限制脂肪和热量，一定要切断肉上多余的脂肪。猪肉还含有丰富的B族维生素、硒和锌。.

11.冷冻虾

如果你想用较少的热量获得大量的蛋白质，冷冻的无面包虾是一个方便的选择。一份3盎司（85克）的虾有110卡路里，22克蛋白质和2克脂肪。.

虽然同样的份量也有150毫克的胆固醇，但科学家发现，作为营养饮食的一部分，食用胆固醇通常对目前没有心脏病或高胆固醇的人的心脏健康没有什么影响。.

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然而，在加工过程中经常添加到虾中的大量钠可能是一些人的担忧。这些钠大部分来自添加剂，包括有助于保持水分的三聚磷酸钠，以及防腐剂亚硫酸氢钠。.

如果你担心盐的问题，可以寻找只含有天然钠的冷冻虾。.

摘要：无面包的冷冻虾是一种方便、低脂肪、高蛋白的食品。购物时阅读营养标签，以避免高钠含量的产品.

12.蛋清

作为心脏健康饮食的一部分，你可以吃整个鸡蛋（胆固醇和所有），但如果你正在寻找更轻的东西，你可以只使用蛋清。.

一个蛋白含有不到0.5克的脂肪，但含有3.5克的蛋白质，这大约是整个鸡蛋中蛋白质的一半。.

你可能想尝试用小菠菜和韭菜或辣椒丁和洋葱丁做的蛋白煎蛋卷或蛋白松饼。另外，你也可以将蛋白与蔬菜一起炒，作为包子、烤面包或吐司的馅料或配料。.

你也可以买到最小或没有添加剂的蛋白粉和蛋白粉。这些产品都经过巴氏消毒，所以你不必煮熟它们以确保食品安全.

你可以将蛋白粉与水混合，像新鲜蛋白一样使用。你也可以将蛋白粉添加到冰沙、奶昔或自制的蛋白质棒中。.

摘要：鸡蛋中一半的蛋白质来自于蛋清，但蛋清只含有微量的脂肪，热量不到整个鸡蛋的四分之一。.

13.野牛

无论你叫它野牛还是水牛，它都是一种营养丰富的瘦肉蛋白来源，可能比传统饲养的牛肉有优势。.

首先，野牛比牛肉更瘦。当科学家将谷物喂养的牛（牛肉）的西冷牛排和烤肉与野牛进行比较时，牛肉的脂肪含量是野牛肉的两倍以上。.

此外，野牛更有可能是用草喂养的，而不是像牛那样在饲养场里饲养，因为牛主要是喂养谷物。.

这使野牛具有更健康的脂肪结构，包括3-4倍的抗炎欧米伽3脂肪，特别是α-亚麻酸。初步研究表明，食用野牛可能产生健康益处.

在2013年的一项研究中，当健康男子每周6次吃12盎司牛肉或野牛（沙朗牛排和小牛排），持续7周，他们的C反应蛋白水平（一种炎症的标志物）在富含牛肉的饮食中增加了72%，但在富含野牛的饮食中只增加了一点。.

像大多数其他食物一样，红肉应该适量食用。但是，如果你喜欢吃红肉并想保持健康，野牛可能是一个不错的选择.

摘要：野牛比牛肉更瘦，具有更健康、更少炎症的脂肪结构。.

摘要

一个平衡的、有营养的饮食总是包括一些脂肪以及蛋白质和纤维。但是，如果你出于饮食的原因特别想限制你的脂肪和卡路里摄入量，瘦肉动物和植物蛋白的来源是很丰富的。.

白肉鱼和去皮白肉家禽是最瘦的动物蛋白之一。然而，你也可以通过寻找 “腰肉 “和 “圆肉 “来找到瘦的红肉。.”

许多乳制品，如低脂松软干酪、酸奶（尤其是希腊酸奶）和低脂牛奶，也是低脂肪的，是蛋白质的良好来源。.

植物蛋白，如豆类、豆腐和花生酱粉，也能提供充足的蛋白质。.

因为每个人的健康史和营养需求都不同，在对你的饮食做出重大改变之前，咨询医生或注册营养师很重要。.

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如果你正在寻找更多植物蛋白的想法，不要忘记藜麦，它在1个煮熟的杯子里有大约8克的蛋白质和只有2.5克的脂肪。!