胖与瘦的背后：深入理解儿童体重（下）

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作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

上一篇介绍了“胖”，儿童肥胖可能产生的健康影响以及为什么类似的饮食，为什么有些孩子会胖，有些孩子会瘦？这一篇我们着重介绍“瘦”。

旱的旱死，涝的涝死。儿童偏瘦也是营养不良的表现。不过首先，重要明确的是偏瘦并不一定意味着健康状况差。有些孩子天生就比较瘦，但他们的营养状况和健康都很好。这关键在于他们的体重和身高是否与其年龄相符，并且他们是否有足够的能量去完成日常活动。

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家族中有偏瘦的成员可能会使儿童更容易偏瘦，但这不意味着遗传就是胖瘦的唯一原因，环境和生活习惯仍然起着更为关键的作用。

不过，儿童在生长发育阶段对营养的需求量特别大，所以也特别容易发生营养不良，通常来说瘦是一种营养不良的体现。

01 儿童偏瘦对健康的影响？

①生长发育延迟

如果儿童没有摄入足够的营养素（比如蛋白质、矿物质和维生素），可能会导致其身高和体重的生长延迟。在严重的情况下，可能会导致发育迟缓。

除了身体生长之外，营养不足还可能会影响儿童的认知和社会情感发展。例如，蛋白质-能量营养不良可能导致大脑发育不全，影响学习、记忆和注意力等。

②免疫功能降低

免疫细胞，包括淋巴细胞和巨噬细胞，需要足够的营养来进行分化和增殖，以及发挥其功能。当营养供给不足时，会使影响免疫系统，使其功能降低，因此会容易受到各种感染和疾病的影响。

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③营养素缺乏相关疾病

营养不良也表现在一些营养素的缺乏，比如矿物质（如锌、硒和铁）和维生素（如维生素A、D、E和B6）的缺乏会对影响免疫功能；维生素D、K和钙的缺乏会影响骨骼健康很重要。

如果儿童的饮食中缺乏钙，骨骼可能无法达到最大的骨密度，会增加未来患骨质疏松症的风险。另外，如果儿童缺乏维生素D，即使饮食中含有足够的钙，身体也无法有效地利用这些钙。除了钙和维生素D之外，维生素K也很重要，可以帮助骨骼吸收和利用钙。

02 瘦孩子如何才能长胖？

要解决儿童偏瘦的问题，一方面需要检查是否存在有可能会引起过瘦的疾病（如消化系统疾病、寄生虫感染等）。另一方面，也需要调整饮食和生活习惯，增加热量和营养的摄入。这可能包括提供高热量、高蛋白的食物，增加饮食的次数，以及鼓励孩子参与户外活动。

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增加热量摄入：增加孩子的饮食热量是增重的基本原则，但这并不意味着要增加垃圾食品的摄入。可以尝试增加健康的脂肪和蛋白质的摄入，比如坚果、酸奶、全脂奶、鳄梨、橄榄油等。

多吃几餐：对于食量较小的孩子来说，一天吃五六顿小餐可能比三顿大餐更有效。可以在主餐之间安排几个健康的零食时间。

合理运动：运动可以帮助提高孩子的食欲，同时也有利于增加肌肉质量。鼓励孩子进行一些力量训练或体育活动。

让饭菜更诱人：让食物看起来更有吸引力，味道更美，可以帮助增加孩子的食欲。可以试着用不同的配料和烹饪方法来制作各种各样的菜肴。

鼓励正面的饮食态度：与其让饮食变成一种任务，不如让它成为一种乐趣。鼓励孩子享受食物和饮食的过程，，而是鼓励孩子享受食物和饮食的过程。

03 瘦孩子是否需要特殊营养干预？

以下是一些常用的判断方法，如果是都是健康的，那么基本不需要特殊营养干预。

①观察他们的能量水平和精神状态

如果孩子能够进行日常活动，具有良好的能量水平，并且精神状态不错，那么即使看起来比同龄人瘦，也可能是健康的，不需要进行特殊的干预。

②注意他们的饮食习惯

如果孩子吃的种类多样，没有特定的饮食限制或者厌食症状，那可能是健康的。

③观察孩子是否经常生病

如果跟其他体重正常的同龄的孩子相比，生病频率是差不多的，那么可能是健康的。’

④监测他们的发育

如果孩子的发育进度（包括身体和心理发育）与同龄人相符，那么可能是健康的。

另外，医生通常会使用生长曲线来跟踪儿童的身高和体重。如果孩子的体重位于同年龄、同性别儿童的5%以下，他们可能被认为过瘦。然而，只要他们的生长速度保持一致，且身高与体重比例恰当，那么他们就可能是健康的。

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04 锻炼是否会帮助偏瘦的儿童增重？

有氧运动（例如跑步和游泳）主要燃烧脂肪，而无氧运动（如抗阻力训练）有助于增加肌肉质量。对于偏瘦的儿童，适当进行抗阻力训练可以帮助他们增加肌肉质量，从而增加体重。

另外，锻炼可以刺激食欲。偏瘦的儿童在锻炼后可能会感到更加饥饿，从而摄入更多的食物和热量，这有助于他们增重。

如果儿童在锻炼时消耗的热量超过了从食物中摄入的热量，他们可能不会增重，甚至可能会减轻体重。因此，为了确保增重，偏瘦的儿童在增加锻炼的同时，也需要增加热量的摄入。

游泳是一项全身锻炼，可以帮助儿童增强体力和增加肌肉质量。体操可以增强儿童的灵活性和肌肉力量。团队运动如篮球、足球和排球等，还可以同时提高他们的社交技能和团队合作精神。

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05 儿童均衡饮食的原则有哪些？

对于儿童营养原则，总的来说需要多样性、适量、不过度依赖加工食品、以及保证足够的水分摄入。具体来说，可以参考如下：

吃各种不同类型的食物，包括全谷类、蔬菜、水果、蛋白质（如肉类、豆类、鸡蛋、坚果和种子）和乳制品。这样可以帮助保证获取到各种必要的营养素。

选择新鲜、未加工的食品。避免高糖、高盐、高脂肪的食品，这些食品可能导致健康问题，如肥胖和心脏病。

儿童的胃比成人的小，因此需要注意分量。适量、频繁的饮食可能比三餐制更适合，或者在三餐中加一些健康零食环节。

饮用充足的水，避免过度饮用含糖饮料。

使用健康的烹调方法，如蒸、烤、炖、煮等，避免炸和煎。

如果有时间，让孩子参与到菜单的制定和食物的准备中来，这样可以让他们更加接受新的食物和均衡的饮食。另外，父母的饮食习惯和态度会影响孩子，因此树立良好的饮食习惯是教育孩子均衡饮食的一个重要方法。

小结：

1. 遗传是影响儿童健康的重要因素。遗传因素可能影响儿童的体重和体型，以及他们的新陈代谢和食欲。

2. 新陈代谢涉及身体所有的化学反应，它决定了身体消耗能量的速度。新陈代谢率高的人即使摄入更多食物也不易增加体重。

3. 体重过轻可能会导致生长发育延迟、免疫功能降低、骨质疏松等问题。

4. 为了保持健康，儿童需要均衡的饮食，包括各种新鲜的、低糖、低盐、高蛋白、适量碳水和脂肪的食物，还要保持足够的身体活动，减少看电视和电脑的时间，鼓励进行更多的户外活动。

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