健身和跑步，两者之间有一条明确的分水岭，那就是肌肉。在健身圈里有一种说法，“跑步跑多了掉肌肉”；但在跑圈里也有一种说法，“跑得好，肌肉不会少。”
那么，问题来了，跑步到底是减肌肉还是增肌肉？
一、“长时间跑步掉肌肉”的说法到底从何而来？
这就要从人体供能系统的三驾马车开始讲起了。简单来说，人体所有活动所需的能量，不外乎由以下3种能源系统提供：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。
糖酵解系统与磷酸原系统共同为短时间高强度无氧运动提供能量，中距离跑等运动持续时间在2分钟左右的项目，主要由糖酵解系统供能；而篮球、足球等非周期性项目在运动中加速、冲刺时的能量亦由磷酸原及糖酵解系统提供；而有氧氧化系统则是长时间运动（比如慢跑）的主要能源。
没错，有氧氧化系统的供能物质之一，就是蛋白质，而蛋白质恰恰是肌肉的主要成分，这大概就是“长时间跑步会掉肌肉”的理论来源了。
二、肌肉对身体到底多重要？
在聊跑步到底会不会“减肌”前，首先要了解，为什么要讨论肌肉会不会减少。原因很简单，不管男女老少，不管是不是为了练出健美身材，肌肉对于身体健康都格外重要。
肌肉在抗老化方面扮演着非常重要的角色，因为它有提高新陈代谢率、储存血糖、调节血氧等作用。研究表明，肌肉多的人新陈代谢较高、体温高——人体体温约有40%来自于肌肉，它是人体最大的发热来源，而且肌肉越多越容易燃烧脂肪。
当肌肉量不足时，人体就容易因血液循环不良而导致生病。此外，肌肉在收缩时，会把血糖从血管带进肌肉细胞内转换成肝醣。因此，足够的肌肉含量可以让血糖比较稳定，而且肌肉内的肝醣可以源源不绝地提供能量。
此前发表在《医学年鉴》里的一份综合研究报道也通过实验证实，低肌肉量与各种健康问题的发症风险增加和存活率降低有关：患有低肌肉量的乳腺癌女性的死亡率更高40%；在长期接受照护环境中，肌肉量较低的个体更有可能患上严重的阿兹海默症。
三、辩证看待跑步掉肌肉问题
“跑步对于肌肉量的影响，在很大程度上取决于跑步的强度和持续时间。”美国加州运动训练营Wenzel Coaching主教练斯科特·赛福尔做出了回复。
这里不得不说一下身体肌肉增加的机制：当肌肉蛋白质合成超过肌肉蛋白质分解时，就会发生肌肉生成。蛋白质是肌肉的重要组成部分，可根据饮食和运动等因素添加或去除。换句话说，要增加肌肉，身体必须制造出比去除的蛋白更多的蛋白质。
也正因为这种基本原理，赛福尔教练才强调，任何运动其实都会存在对于身体肌肉的损耗。“肌肉蛋白质为任何运动提供一小部分能量，其中就包括跑步。从过往的运动实验来看，耐力运动中10%的能量来源于蛋白质。而肌肉蛋白提供多少能量，则取决于体内其他能量来源的可用性，其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪。”
简而言之，如果跑者在身体其他地方储存的能量较低，那么肌肉蛋白提供的能量也就越多，也就是所谓的分解肌肉。
因此，对于大多数人，只要做到饮食方面健康规律，并且保证充足的碳水化合物以及蛋白质的摄入，其实跑步并不会让肌肉流失。
四、那么跑友们该如何通过膳食来保证肌肉量呢？
如果跑者能够在训练时确保身体其他部分有足够的“燃料”提供动力，那么自然就可以减少身体从肌肉蛋白质中提取能量。
首先，最直接快速的办法是在运动后快速摄入碳水化合物，以恢复肌糖原并保持体重。运动后肌肉会继、续分解，这种影响可以通过食用增加胰岛素的食物，例如葡萄糖米饭、面包、香蕉等，来减少肌肉的分解。其次，训练日和休息日中良好的营养补充也可以帮助跑者在跑步时不掉肌肉。
其次，由于在跑步过程中，肌肉会有微损伤，身体需要氨基酸来开启超量恢复的过程，此时就是身体最需要蛋白质的时候，通过补充蛋白质来修补肌肉，便可以弥补运动过程中带来的肌肉损耗以及第二天的肌肉酸痛。这就是为什么不少健身教练要督促学员在训练后喝蛋白质补充品的原因。此外，蛋白质的良好来源还包括红肉、家禽、奶制品、鱼、蛋和豆类。
最后，就是要注意补水。水有助于调节体温和其他身体机能。每个人对于水的需求取决于几个因素，包括年龄、体重、饮食和活动水平。美国国家医学科学院通常建议男性和女性每天分别摄取3.7升和2.7升水，对于长期运动人群则饮水量要适当增加。
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